legeny_edzesterv
Otthoni bicepsz edzés
Ha valamiért nem nem tudsz lemenni a terembe, otthon is végezhetsz bicepsz edzést. A legjobb ha vannak otthon kézisúlyzóid, de ha nincsenek akkor sincs gond, csak tölts meg 0,5-1-1,5 literes palackokat vízzel és azzal is dolgozhatsz. Érdemes lehet még a gumikötelet, gumiszalagot beszerezni, ahhoz is adok egy két tippet. Nézd még meg a felsőtest edzést gumiszalaggal is a blogon.
Ezekből a gyakorlatokból 2 max 3-at válassz ki és azt végezd el egy edzésen, pl. amikor a hátizmaidra edzel, lehet hát-bicepsz egy nap és mellé kardio. Íme az otthoni bicepsz edzés gyakorlatai.
Otthoni bicepsz edzés: Bicepsz gyakorlat állva
Állj vállszélességű terpeszbe a gumikötél közepére. Vedd a kezedbe a gumikötél két kéztartóját, miközben a kezdő pozíció kézzel lefelé lesz. A tenyered a küldő oldalra irányul, emeld fel a kezeid, a könyököd hajlítsd be addig, amíg nem érzed a bicepsz feszülését. Lassan helyezd vissza a kezeid a kiinduló pozícióba és ismételd meg 12 – 15-ször.
Otthoni bicepsz edzés: Koncentrált bicepsz gyakorlat gumiszalaggal
Guggolj a talajra, hogy a jobb lábad legyen elől. Az erősítő gumiszalagot helyezd a jobb lábfejed alá. Fogd meg a gumikötél fennmaradó részét, miközben a könyököd szabadon lesz a térdeden. A tenyered a térdedtől irányul, húzd a kötelet a válladhoz, amikor pedig a válladhoz érsz, próbáld a lehető legjobban befeszíteni a bicepszed. Lassan térj vissza és ismételd meg 8 – 10 alkalommal mindkét oldalra.
Otthoni bicepsz edzés: Bicepszezés váltott karral
Kiinduló helyzet:
Állj meg egyenesen fogj meg egy‐egy kézi súlyzót a kezedbe, enged le magad mellé.
Végrehajtás:
Hajlítsd be a karjaid és emeld fel a súlyt, amennyire tudod, majd forgasd be a
kézfejed. Közben a kart szorítsd le a felsőtestedhez. Ezután enged le a karod addig,
amíg teljesen ki nem nyúlik, ugyanekkor kezd el felemelni a másik karod és forgasd be
kézfejed.
Otthoni bicepsz edzés: Kalapácsos bicepszezés
Kiinduló helyzet:
Ülj le egy pad végére kezedben egy‐egy kézi súlyzóval, tenyered befelé néz.
Végrehajtás:
Karjaid szorítsd le a felső testedhez, emeld fel a súlyokat, de a tenyered mindvégig
befelé néz. Ezután ereszd vissza kiinduló helyzetbe a súlyokat a karod teljes kinyújtásával.(A karok mikrohajlításban vannak) A gyakorlatot végrehajthatod ülő, vagy álló helyzetben is. Én mindenképpen az álló helyzetet javaslom, főleg ha ülőmunkát végzel, akkor legalább az edzésen minél kevesebbet ülj.
Otthoni bicepsz edzés: Egykezes bicepsz ülve
Kiinduló helyzet:
Fogj két kézbe egy‐egy kézi súlyzót, ülj le egy pad végére és enged le magad mellé a karodat, tenyér befelé néz.
Végrehajtás:
Karjaid szorítsd le a törzsedhez, majd hajlítsd be úgy, hogy a csuklód befelé forgatod,
vagyis a felső ponton a tenyér felfelé nézzen. Ezután ugyanezen az íven enged le a súlyt. A
gyakorlatot maximális mozgástartománnyal végezd. A gyakorlatot végezheted állva is, de ülve szabályosabban tudod végrehajtani.
Otthoni bicepsz edzés: Koncentrált bicepsz
Kiinduló helyzet:
Fogj meg egyik kezedbe egy kézi súlyzót, majd terpeszállásban, enyhén hajlított térddel
hajolj előre. Szabad kezed térdtámaszban helyezkedjen el.
Végrehajtás:
Hajlítsd be a karod a válladig úgy, hogy a felső ponton a kisujjod magasabbra kerüljön,
mint a hüvelykujjod, és feszíts rá a bicepszedre. Eközben a felkarod, könyököd ne
mozduljon meg! Fontos, hogy a könyököd ne támaszd be a combodhoz, ne úgy mint a képen, ahogy ülve végzi. Ha ülve csinálod akkor lehet. Lassan ereszd le a súlyt, karod teljesen nyújtsd ki.
Ne felejtsd el a végén a hengerezést és a nyújtást!
