Edzéstervek nőknek, edzéstervek férfiaknak, otthoni edzéstervek

Bicepsz edzés

Bicepsz edzés otthon

felsőtest edzés gumiszalaggal
bicepsz gyakorlatok

Bicepsz edzés otthon

Ha valami miatt nem tudsz lemenni az edzőterembe, otthon is le tudod edzeni. A legjobb ha vannak otthon kézisúlyzóid, de ha nincsenek akkor töltsd meg 0,5-1-1,5 literes palackokat vízzel és azzal is dolgozhatsz. Illetve javaslom még a gumikötelet, gumiszalagot beszerezni, ahhoz is adok egy két tippet. Nézd még meg a felsőtest edzést gumiszalaggal is a blogon.

Ezekből a gyakorlatokból 2 max 3-at válassz ki és azt végezd el egy edzésen, pl. amikor a hátizmaidra edzel, lehet hát-bicepsz egy nap és mellé kardio. Íme a bicepsz gyakorlatok otthonra.

Bicepsz edzés otthon: Egykezes bicepsz ülve


Kiinduló helyzet:
Fogj két kézbe egy‐egy kézi súlyzót, ülj le egy pad végére és enged le magad mellé a karodat, tenyér befelé néz.
Végrehajtás:
Karjaid szorítsd le a törzsedhez, majd hajlítsd be úgy, hogy a csuklód befelé forgatod,
vagyis a felső ponton a tenyér felfelé nézzen. Ezután ugyanezen az íven enged le a súlyt. A
gyakorlatot maximális mozgástartománnyal végezd. A gyakorlatot végezheted állva is, de ülve szabályosabban tudod végrehajtani.

bicepsz gyakorlatok
bicepsz gyakorlatok – egykezes bicepsz ülve

Bicepsz edzés otthon: Kalapácsos bicepszezés


Kiinduló helyzet:
Ülj le egy pad végére kezedben egy‐egy kézi súlyzóval, tenyered befelé néz.
Végrehajtás:
Karjaid szorítsd le a felső testedhez, emeld fel a súlyokat, de a tenyered mindvégig
befelé néz. Ezután ereszd vissza kiinduló helyzetbe a súlyokat a karod teljes kinyújtásával.(A karok mikrohajlításban vannak) A gyakorlatot végrehajthatod ülő, vagy álló helyzetben is. Én mindenképpen az álló helyzetet javaslom, főleg ha ülőmunkát végzel, akkor legalább az edzésen minél kevesebbet ülj.

bicepsz gyakorlatok
bicepsz gyakorlatok – kalapácsos bicepszezés

Bicepsz edzés otthon: Bicepszezés váltott karral


Kiinduló helyzet:
Állj meg egyenesen fogj meg egy‐egy kézi súlyzót a kezedbe, enged le magad mellé.
Végrehajtás:
Hajlítsd be a karjaid és emeld fel a súlyt, amennyire tudod, majd forgasd be a
kézfejed. Közben a kart szorítsd le a felsőtestedhez. Ezután enged le a karod addig,
amíg teljesen ki nem nyúlik, ugyanekkor kezd el felemelni a másik karod és forgasd be
kézfejed.

bicepsz gyakorlatok
bicepsz gyakorlatok

Bicepsz edzés otthon: Koncentrált bicepsz


Kiinduló helyzet:
Fogj meg egyik kezedbe egy kézi súlyzót, majd terpeszállásban, enyhén hajlított térddel
hajolj előre. Szabad kezed térdtámaszban helyezkedjen el.
Végrehajtás:
Hajlítsd be a karod a válladig úgy, hogy a felső ponton a kisujjod magasabbra kerüljön,
mint a hüvelykujjod, és feszíts rá a bicepszedre. Eközben a felkarod, könyököd ne
mozduljon meg! Fontos, hogy a könyököd ne támaszd be a combodhoz, ne úgy mint a képen, ahogy ülve végzi. Ha ülve csinálod akkor lehet. Lassan ereszd le a súlyt, karod teljesen nyújtsd ki.

bicepsz gyakorlatok
bicepsz gyakorlatok – koncentrált bicepsz

Bicepsz edzés otthon: Koncentrált bicepsz gyakorlat gumiszalaggal

Guggolj a talajra, hogy a jobb lábad legyen elől. Az erősítő gumiszalagot helyezd a jobb lábfejed alá. Fogd meg a gumikötél fennmaradó részét, miközben a könyököd szabadon lesz a térdeden. A tenyered a térdedtől irányul, húzd a kötelet a válladhoz, amikor pedig a válladhoz érsz, próbáld a lehető legjobban befeszíteni a bicepszed. Lassan térj vissza és ismételd meg 8 – 10 alkalommal mindkét oldalra.

felsőtest edzés gumiszalaggal
felsőtest edzés gumiszalaggal

Bicepsz edzés otthon: Bicepsz gyakorlat állva

Állj vállszélességű terpeszbe a gumikötél közepére. Vedd a kezedbe a gumikötél két kéztartóját, miközben a kezdő pozíció kézzel lefelé lesz. A tenyered a küldő oldalra irányul, emeld fel a kezeid, a könyököd hajlítsd be addig, amíg nem érzed a bicepsz feszülését. Lassan helyezd vissza a kezeid a kiinduló pozícióba és ismételd meg 12 – 15-ször.

felsőtest edzés gumiszalaggal
Felsőtest edzés gumiszalaggal – bicepsz gyakorlat állva

Ne felejtsd el a végén a hengerezést és a nyújtást!

 

Ez az edzésterv is érdekelhet

Kedves Látogató! Tájékoztatjuk, hogy a honlap felhasználói élmény fokozásának érdekében sütiket alkalmazunk. A honlapunk használatával ön a tájékoztatásunkat tudomásul veszi. További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás