Tricepsz edzés súlyzóval

Tricepsz edzés súlyzóval

Hogyan eddz a tricepszedre súlyzóval? Milyen alapgyakorlatok vannak tricepszre, amiket mindenképpen végezz el? Ebben a cikkben a súlyzós gyakorlatokat mutatom be, melyek nagy részét, ha van otthon kézisúlyzód, el tudod végezni otthon is.  Ezeket a gyakorlatokat érdemes a bicepsz edzés mellé beépíteni.

Tricepsz edzés súlyzóval – Lenyomás csigán

Kiinduló helyzet:
Helyezz a felsőcsigára  egy rövid vízszintes rudat, majd madárfogással fogj meg a fogantyút.
A két kezed közti távolság kb. 25cm‐re legyen egymástól. A gyakorlat során állj közel  a
rúdhoz, a törzsed és a karod végig maradjon mozdulatlan.
Végrehajtás:
Amilyen mélyre tudod, nyomd le a rudat, de arra figyelj, hogy ne mozdulj bele.
Végezheted ezt a gyakorlatot másfajta rúddal, szélességgel, vagy alsófogással is.

Tricepsz edzés súlyzóval – Tricepsz nyújtás ülve

Kiinduló helyzet:
Ülj le egy padra, szűk madárfogással fogj meg egy kétkezes rudat. Fejed fölé told ki a
súlyt, karod ne teljesen legyen nyújtva, mikrohajlításban legyen a végén.
Végrehajtás:
Engedd le a fejed mögé a rudat és az alsó holtponton érezd a tricepszed nyúlását, majd
innen emeld vissza a rudat kiinduló helyzetbe és a felső holtponton feszítsd meg a
tricepszed. Végrehajthatod ezt a gyakorlatot ferdepadon, franciarúddal is.

Tricepsz edzés súlyzóval – Tricepsz nyújtás állva

Kiinduló helyzet:
Állj meg egyenesen, madárfogással fogj meg egy francia rudat, de a kézfejed kb. 25cm‐re legyen egymástól és emeld fel a rudat a fejed fölé.
Végrehajtás:
Engedd le a fejed mögé a súlyt, érezd, hogy a tricepszed megnyúlik, és ekkor emeld vissza a
rudat a fejed fölé. A gyakorlatot azonos körív mentén végezd és figyelj arra, hogy a
könyököd ne nyíljon szét, maradjon mozdulatlan. 
Végezheted a gyakorlatot alsó csigán, melynek a végére egy kötelet helyezel (ekkor a tricepsz
hosszú feje dolgozik), illetve egykezes súlyzóval is, ekkor úgy végezd, ahogy ülve, pihenő nélkül a két kar közt.

Tricepsz edzés súlyzóval – Lórúgás

Kiinduló helyzet:

Szűk harántterpeszben állj, egyik kezedbe kézi súlyzót vagy vizespalackot fogj meg, könyököd vállmagasságig emeld és felsőtestedhez szorítsd, karod hajlítva van. Szabad kezeddel egy széken támaszkodj.

Végrehajtás:

Karod emeld hátra annyira, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Itt tartsd meg és feszíts
rá a tricepszedre, ezután lassan ereszd le a súlyt. A gyakorlat során figyelj arra, hogy csak az alkarod mozogjon, a felkarod maradjon mozdulatlanul. A gyakorlatot végezheted úgy is, hogy a kézfejed befordítod hátraemeléskor, majd leengedéskor visszafordítod.

Tricepsz edzés súlyzóval – Egykezes tricepsz nyújtás ülve

Kiinduló helyzet:
Fogj meg egy kézi súlyzót, ülj le egy padra, karod pedig nyújtsuk ki a fejed fölé.
Karod hajlítsd be teljesen, a súly a fejed mögé kerüljön és ne a váll mögé, de könyököd
maradjon mozdulatlan.
Végrehajtás:
Emeld vissza a súlyt kiinduló helyzetbe. Ha végeztél az egyik karral, válts kart és rögtön
hajtsd végre a másikkal is, nincs pihenő. 

A gyakorlatokat beépítheted a felsőtest edzéstervbe, egy héten egyszer végezd el őket