legeny_edzesterv
Hatékony kardio edzés
Mitől hatékony egy kardio edzés? Hogyan csináld, hogy az legyen? 4 dolgot kell figyelembe venned. Előtte azért nézzük meg mi is a kardio edzés.
A (hatékony) kardio edzés
Sokak számára az az edzésforma, egyenlő a futással (esetleg a kerékpározással, úszással), pedig ennél sokkal összetettebb kérdésről van szó, amihez ráadásul először meg kell határozni, hogy mi a kardiovaszkuláris edzés lényege.
A szótári meghatározás szerint olyan mozgásformáról van szó, mely igénybe veszi a szívet, a tüdőt, és az érrendszert, más szavakkal ilyenkor ezen szerveid (természetesen az izomrendszeren és egyebeken túl) teszed ki fokozott igénybevételnek.
Azért rendkívül fontos ez, mert ezen szerveid jelentik szervezeted motorját, márpedig egy erős és jó motor nélkül nem jutnál sehova.
A hatékony kardio edzés alapjai és előnyei
Mely mozgások sorolhatóak a szabadtéri kardiovaszkuláris mozgásformák közé? Íme néhány példa a “kardio sportokra”:
- futás
- tempós séta
- úszás
- kerékpározás
- síelés
- evezés
- nordic walking
Ennek az edzéstípusnak rengeteg előnye van, mint például:
- zsírt égetve és kalóriát fogyasztva hozzájárul a súlycsökkenéshez
- erősíti a szívet
- növeli a tüdő kapacitását
- csökkenti a szívinfarktus, a magas koleszterin, a magas vérnyomás és a diabétesz kockázatát
- elősegíti a jobb alvást
- jobb közérzetet biztosít
- csökkenti a stresszt
- jobbá teszi a szexuális életet
Felejtsd el azt, hogy „legjobb” kardió edzés. Vannak, akiknek a futás jön be, mások a tempós sétát vagy a kerékpározást részesítik előnyben a szabadban, vannak akik konditeremben szeretik a különböző kardiogépeken végezni az edzésket. A lényeg az, hogy a szíved megdolgoztasd, akár egy közepes intenzitású aerob edzéssel.
Nem az tehát egy kardió edzés lényege, hogy mit, hanem az, hogy milyen intenzitással csinálsz. Bármilyen mozgásforma jó lehet, a tempós séta ugyanúgy átmozgathat, mint a futás. Fontos, hogy olyasmit csinálj, amit élvezel, ezekhez találsz a honlapon edzésterveket.
A hatékony kardio edzés
Mint minden edzés esetében, itt is fontos kérdés a hatékonyság, amihez négy dolgot érdemes figyelembe venni: a formát, a gyakoriságot, az időtartamot és az intenzitást. Az alábbiakban ezeket nézzük meg.
A forma
Fő a változatosság – igaz ez ebben az esetben is, azaz egészen nyugodtan variáld tetszésednek és/vagy lehetőségeidnek megfelelően a gyakorlatokat. Futhatsz, úszhatsz, kerékpározhatsz, síelhetsz, lépcsőzhetsz, evezhetsz – mindegy, a lényeg, hogy élvezd, amit csinálsz.. Ugyanakkor vedd figyelembe a saját korlátaid, a környezetet és persze az egészségi állapotod is.
A gyakoriság
A gyakoriság ebben az esetben a kardiovaszkuláris edzések számát jelenti, ami a heti 2 alkalomtól a heti 5 alkalomig terjedhet.
A gyakoriság sok mindentől függ, egyebek mellett az edzések típusától, hosszától, intenzitásától is. A lényeg a rendszeresség, heti három, megfelelően intenzív edzéssel már fenn tudod tartani az erőnléted szintjét.
Az időtartam
Avagy egy edzés hossza, ami persze nem válaszható el az intenzitás kérdésétől sem. Átlagos intenzitás esetében fél óra az alap, ami felmehet egészen 60 percig is.
Az intenzitás
Az edzés intenzitását mérheted a pulzusszámmal vagy az oxigénfelvétellel. Előbbire ma már rengeteg kütyü van, ami futás közben is folyamatosan méri (és egy okosórán mutatja is) az aktuális pulzusszámot, ami azért fontos, mert így be tudod “lőni” a tempót.
Az optimális kardiovaszkuláris fitnesz eléréséhez a maximális pulzusszám 60-80 százalékán kell futni. Ez persze sok mindentől függ (az emelkedés az edzés során lineáris), például az edzettség szintjétől, a kortól, a nemtől, de akár az időjárástól is.
A kardió edzés ideális pulzusszámát úgy számold ki, hogy a 220-ból kivonod az életkort, ez például egy 40 éves ember esetében 180 lesz, ez a maximális pulzusszám, és ennek a megadott százalékán kell mozogni. Hogy pontosan milyen pulzuszónák vannak arról is olvashatsz a blogon.
Ez az ismérvei a hatékony kardio edzésnek.
