Street workout edzésterv kezdőknek

Street workout edzésterv kezdőknek

Fejleszd izmaidat és erősítsd magad ezzel a kezdő street workout edzéstervvel.  Nincs szükség drága felszerelésekre vagy edzőteremre, csak az elszántságra és a kitartásra. Készülj fel, hogy átalakítsd testedet és életedet Íme a street workut edzésterv kezdőknek

Street workout edzésterv kezdőknek gyakorlatok

Bemelegítés:

• Kezdd egy 5-10 perces dinamikus bemelegítéssel, amely magában foglalja könnyű futást, ugrálást, teljes test gimnasztikát.

1. Push-up (Tolódzkodás) – 3 sorozat x 8-10 ismétlés

   1. Ülj le a talajra, tartsd a tested egyenes vonalban, a kezeid vállszélességben legyenek.
   2. Engedd le magad a földre, majd nyomd fel magad, amíg kinyújtanak a karod.
      
      
      
      

2. Pull-up (Húzódzkodás)  – 3 sorozat x 6-8 ismétlés

   • Húzódzkodás lépései:
     1. Fogd meg a rúd szélességében, a tenyered kifelé nézzen.
     2. Lassan húzd fel magad, míg az állad a rúd fölött van.

3. Squat (Guggolás) – 3 sorozat x 10-12 ismétlés

   1. Állj vállszélességben, tartsd a lábujjaid kissé kifelé.
   2. Hajlítsd meg a térded, hogy a csípőd hátrafelé mozogjon, és a combod majdnem párhuzamos legyen a talajjal.
   3. Nyomd magad felfelé, amíg vissza nem állsz a kiindulási pozícióba.

4. Dip (Tolódzkodás dip bar-on) – 3 sorozat x 8-10 ismétlés

   1. Fogd meg a dip bars fogantyúit, és emeld fel magad, a karjaidat kiegyenesítve.
   2. Lassan hajlítsd meg a könyöködet, hogy a tested lefelé mozogjon.
   3. Majd nyomd ki magad, hogy visszatérj a kiindulási pozícióba.

5. L-sit Hold (L-tartás) – 3 sorozat x 10-20 másodperc

   1. Ülj a talajra, majd helyezd a kezeid a talajra a tested mellett.
   2. Emeld fel a lábaidat a földről, miközben egyenesen tartod őket, és a tested egyenes vonalat képez a lábakkal.
   3. Tartsd ezt a pozíciót annyi ideig, amennyit csak tudsz.
      
      

6. Australian Pull-up (Fordított húzódzkodás) – 3 sorozat x 8-10 ismétlés

   1. Menj le  a talajra, a tested alatt a rudat fogva.
   2. Húzd fel magad, amíg a mellkasod a rúdhoz közel van, majd lassan engedd le magad.

7. Pistol Squat (Egy lábas guggolás) – 3 sorozat x 8-10 ismétlés (mindkét láb)

   1. Állj egy lábon, és emeld fel a másik lábadat előtted.
   2. Lassan ereszkedj le, miközben egyenesen tartod a hátsó lábadat, majd nyomd ki magad a kiindulási pozícióba.
   3. Kezdőként kezdheted Trx-el is.

Pihenőidő: Minden gyakorlat között tarts 60-90 másodperces pihenőt.

Street workout edzésterv kezdőknek tanácsok az edzéshez

• Mindig figyelj az alaptechnikára. Ha úgy érzed, hogy nem tudod helyesen végrehajtani a gyakorlatot, kérj segítséget vagy keress egy edzőt.
• Ne erőltess túl magad. Kezdj könnyebb verziókkal, és fokozatosan növeld az intenzitást és a terhelést, amint erősebb leszel.
• Legyen megfelelő folyadékfogyasztásod az edzés előtt, alatt és után is.

Ez az edzésterv remek alap lesz a street workoutban való fejlődésedhez. Ne feledd, hogy az egyéni igények és korlátok változhatnak, ezért hallgass a tested jelzéseire, és igazítsd az edzéstervedet az igényeidhez és céljaidhoz. Sok sikert!

Próbáld ki Te is ezt a street workut edzéstervet kezdőknek!