Súlyzó edzésterv

Súlyzó edzésterv

Egy alapvető súlyzós edzésterv a tested formálására és erősítésére. Két napra osztjuk az edzéstervet, hogy megfelelő pihenőidőt biztosítsunk az izmaidnak. Íme a súlyzó edzésterv:

Súlyzó edzésterv:  1. Nap: Felsőtest edzése

1. Bench Press (Fekvenyomás):

   •  Feküdj  le a padra, tartsd stabilan a gerinced, és fogd meg a súlyzót vállszélességben.
   • A súlyzót lassan engedd lefelé a mellkasodhoz, majd nyomd fel erőteljesen, de kontrolláltan.

2. Bent-over Rows (Hajlított törzsű evezés):

   • Hajolj előre a derekadnál hajlítva, a hát egyenes és tarts egy súlyzót mindkét kezedben.
   • Húzd fel a súlyzót a mellkasodhoz, miközben hátrafelé húzod a könyöködet.

3. Shoulder Press (Vállból nyomás):

   • Állj egyenesen, a hátad egyenes és a súlyzót tartva a vállaidnál.
   • Nyomd fel a súlyzót a fejed fölé, majd lassan engedd vissza a vállaid mellé.
     
     

4. Biceps Curls (Bicepsz gyakorlat):

   • Állj egyenesen, a súlyzót a kezeidben tartva, a karjaidat engedd le.
   • Húzd fel a súlyzót a vállaidhoz, majd lassan engedd vissza a kezed.

5. Triceps Extensions (Tricepsz hajlítás):

   • Állj egyenesen, a súlyzót tartva a fejed felett, két kézzel fogja meg egy kézisúlyzót.
   • Hajlítsd a könyöködet, hogy a súlyzó mögött legyen a fejed, majd nyomd fel felfelé., nyújtsd ki a karod.

Súlyzó edzésterv: 2. Nap: Alsótest edzése

 

1. Squats (Guggolás):

   • Állj egyenesen, a súlyzót a vállaidnál tartva.
   • Hajlítsd le a térded,  ügyelve arra, hogy a súlyt a sarkaidon tartsd, mintha leülnél egy székre, majd emelkedj fel.

2. Deadlifts (Felhúzás):

   • Állj egyenesen, a súlyzót tartva a lábaid előtt.
   • Hajolj le, húzd ki a csípődet hátrafelé, majd emeld fel a súlyzót a lábaid elé.
     
     
     
     

3. Lunges (Kitörések):

   • Állj egyenesen, a súlyzót a kezeidben tartva.
   • Lépj előre egy lábaddal, majd hajolj le, miközben a másik térded közelít a talajhoz.

4. Calf Raises (Vádliemelés):

   • Állj egyenesen, a súlyzót a kezeidben tartva, a lábujjaidra állva.
   • Emeld fel a sarkaidat, majd engedd vissza magad a kiindulási pozícióba.

Súlyzó edzésterv: Hasznos tanácsok

• Mindig melegíts be alaposan az edzés előtt dinamikus nyújtógyakorlatokkal.
• Ügyelj a megfelelő technikára minden gyakorlatnál, hogy elkerüld a sérüléseket.
• Ne hagyd ki a pihenőidőt az izmaid regenerálódásának biztosítására.
• Ha bármilyen kellemetlenséget érzel az edzés során, hagyd abba az adott gyakorlatot, és konzultálj egy szakemberrel.