Hot Iron edzésterv: Kezdő és haladó program tudományos alapokon

Hot Iron edzésterv: Kezdő és Haladó Program Tudományos Alapokon

A Hot Iron edzés egy súlyzós, csoportos fitnessprogram, amelyet Németországban fejlesztettek ki sportpszichológusok, atléták, testépítők, orvosok és gyógytornászok bevonásával, hogy biztonságos és hatékony edzésformát kínáljon​.

Ez az edzésforma ötvözi a magas ismétlésszámú erőnléti edzést a motiváló zenével és a csoportos órák hangulatával. A cikkben bemutatom, mi is az a Hot Iron, milyen előnyei vannak, és két Hot Iron edzéstervet is kínálok: egyet kezdőknek, egyet haladóknak. Mindkét program tudományos megalapozottságú, szakértői tapasztalatokra épül, és tartalmaz gyakorlati tippeket a maximális eredményekért.

Mi az a Hot Iron edzés?

A Hot Iron egy tudományos alapokon nyugvó erősítő-edzésrendszer, amely kétkezes súlyzóval (olympiai rudas súlyzóval) végzett gyakorlatokra épít, saját testsúlyos elemekkel kiegészítve​.

A súlyzós edzés előnyeiről már írtam egy korábbi cikkben, amely segíthet megérteni, hogyan fejleszti az izmokat és az állóképességet: Súlyzó edzésterv

.A koncepció lényege egy periodizált (szakaszolt) edzésprogram, amely három egymásra épülő szintből áll: Hot Iron 1, Hot Iron 2 és Iron Cross. Az edzés során a teljes testet átmozgatják, fokozatosan növelve a terhelést és a gyakorlatok komplexitását.

• Hot Iron 1: Az alapozó szint, ahol a résztvevők alapgyakorlatokat végeznek (pl. guggolás, fekvenyomás, evezés, kitörés) könnyebb súllyal, de nagyon magas ismétlésszámmal. Egy Hot Iron 1 órán akár 50 ismétlést is végeznek egy-egy gyakorlatból, pörgős zenére​ Ez a szint az erő-állóképességet fejleszti, és biztonságosan megtanítja a helyes technikát. Kezdőknek általában 8-12 héten át ajánlott ezt a szintet végezni, heti 2-3 edzéssel, hogy a szervezet alkalmazkodjon a terheléshez​

• Hot Iron 2: A középhaladó szint, meghosszabbított edzésidővel és változatosabb, összetettebb gyakorlatokkal. Itt már nagyobb kihívást jelentenek az órák: a cél az izomfeszesítés további fokozása és a testzsír csökkentése​ A Hot Iron 2 az erő-állóképességi és a hipertrófiás edzés közötti átmenetnek tekinthető​ A gyakorlatok ismétlésszáma és az ingerek megváltoznak, ami új fejlődési löketet ad. Ide már csak az lépjen tovább, aki a Hot Iron 1 alapjait technikailag elsajátította, mert az összetettebb gyakorlatokhoz stabil alapokra és megfelelő erőnlétre van szükség​. Ezt a szintet is kb. 8-12 hétig érdemes végezni, mielőtt továbblépnénk.

• Iron Cross: A rendszer haladó, csúcsszintje – gyakran a “királykúrának” nevezik. Itt nagyobb súlyokkal, alacsony ismétlésszámmal (általában 8-12 ismétlés maximum) dolgoznak a résztvevők​. Ez a fázis már a maximális erő és izomnövekedés fejlesztését célozza, miközben extrém mértékben segíti a zsírégetést is​ Az Iron Cross az előző szintek után egy teljes periodizációs ciklust zár le, amivel a Hot Iron edzésrendszer kiemelkedő hatékonysága teljessé válik. A nagy intenzitású, anaerob jellegű terhelés eredményeként egy edzés után akár 24-48 órán át tartó utóégető hatás (EPOC) jelentkezik, amikor a szervezet nyugalomban is extra kalóriákat éget el​. Az Iron Cross új kihívásokat kínál még a tapasztalt Hot Iron résztvevőknek is, hiszen más jellegű terhelést kapnak, mint a korábbi, magas ismétlésszámú fázisokban​

Miért periodizált? A Hot Iron edzés hármas szintje nem véletlen: a szakaszos terhelésvariálás (periodizáció) a sporttudományban bizonyítottan hatékony módszer a folyamatos fejlődéshez. Kutatások szerint a periodizált ellenállásos edzéstervek jelentősen nagyobb erőnövekedést eredményeznek, mint az állandó, nem variált edzésprogramok. A terhelési ingerek időszakos változtatása (pl. ismétlésszám, súly nagysága) kulcsfontosságú az erő és izomtömeg növelésében, és segít elkerülni a platófázist, amikor a fejlődés megreked.

A Hot Iron edzés előnyei és hatásai

A Hot Iron népszerűsége mögött számos előny és pozitív hatás áll, mind fiziológiai, mind mentális téren. Az alábbiakban összefoglaljuk a legfontosabbakat:

• Egyszerre éget zsírt és épít izmot: A kombinált súlyzós és kardió jellegű terhelés hatékonyan segíti a testkompozíció javítását. A magas ismétlésszámú edzés fokozza az anyagcserét, kalóriát éget, miközben az izomzat is terhelést kap. A periodizált megközelítés révén a szervezet folyamatosan alkalmazkodik és fejlődik, így hosszú távon is javul az erőnlét és izomerő​ Az Iron Cross fázisban alkalmazott nehéz súlyos edzés pedig jelentős utólagos kalóriaégetést generál akár 1-2 napig is az edzés után​, tovább fokozva a zsírégetést.

• Biztonságos, ízületkímélő edzés: Mivel a programot szakemberek fejlesztették ki, kiemelt hangsúlyt fektet az ízületek védelmére és a helyes mozgástechnikára​. A fokozatosság elve érvényesül: először könnyebb súlyokkal sajátítják el a gyakorlatokat a résztvevők, majd csak utána növelik a terhelést. Így minimalizálható a sérülésveszély. A Hot Iron órákon mindig van szakképzett edző, aki figyel a helyes kivitelezésre és korrigál, ha szükséges, ami tovább növeli a biztonságot.

• Motiváló csoportos légkör: A Hot Iron edzések csoportos órák, pörgős zenével és koreografált mozgássorokkal. A társas motiváció sokaknak segít kitartani és keményebben dolgozni, mintha egyedül edzenének. Az órák hangulata energikus, ami élvezetessé teszi a kemény munkát is. A közös cél és a csapat támogatása növeli a motivációt és rendszerességre ösztönöz.

• Gyors eredmények és jobb közérzet: A rendszeresen Hot Iron edzésre járók gyakran már néhány hét alatt tapasztalnak látványos változásokat. A program kidolgozói szerint akár egy hónap alatt centikben mérhető változás érhető el a test formálódásában, feszességében​ . Emellett az edzés növeli az önbizalmat és javítja a hangulatot: a keményen végigdolgozott óra után a sikerélmény és az endorfin-fröccs pozitívan hat a mentális jólétre. A súlyzós edzésről tudjuk, hogy nem csak az izmokat erősíti, de csökkenti a szorongást, javítja a hangulatot és az önértékelést is​ . Sok résztvevő arról számol be, hogy a Hot Iron órák segítettek nekik magabiztosabbá válni a mindennapokban is.

Összességében a Hot Iron egy hatékony, szórakoztató és biztonságos módja az alakformálásnak. Legyen a célod fogyás, izomtónus növelés vagy állóképesség-fejlesztés, ebben a rendszerben megtalálod a megfelelő kihívást a saját szintednek megfelelően.

Hot Iron edzésterv kezdőknek

A kezdők számára fontos egy jól felépített terv, amely bevezeti őket a súlyzós edzés alapjaiba és megteremti a későbbi fejlődés alapját. Az alábbi Hot Iron edzésterv kezdőknek a Hot Iron 1 programra épül, figyelembe véve a fokozatosság elvét és a regenerációt is.

Fő célok kezdő szinten: a helyes technika elsajátítása, az izomzat és inak megerősítése az alapgyakorlatokkal, valamint az általános fittség és állóképesség növelése. A magas ismétlésszám segít megtanítani a mozdulatokat és állóképességi alapot ad, mielőtt nagyobb súlyokra térnénk át​. 

Javasolt heti edzésbeosztás (kezdő):

• Heti 2-3 Hot Iron 1 óra: Ideális esetben kezdőként heti két vagy három alkalommal vegyél részt Hot Iron 1 edzésen​. Például kedd, csütörtök, szombat délután. Két edzésnap között tarts legalább egy pihenőnapot, hogy az izmaid regenerálódni tudjanak. A rendszeresség fontos: a heti minimum 2 edzés szükséges a fejlődéshez, de a 3 alkalom már optimálisnak mondható a gyorsabb eredményekért.

• Edzés felépítése: Minden Hot Iron 1 óra általában bemelegítéssel indul, majd jönnek a fő erősítő blokkok. A kezdőknek szóló edzéstervben a gyakorlatok az egész testet megdolgoztatják:

  • Lábak és farizom: guggolások nagy ismétlésszámmal.
  • Mellkas: fekvenyomás vagy fekvőtámasz könnyített formában.
  • Hát: evezés döntött törzzsel, súlyzóval.
  • Váll: vállnyomás vagy oldalemelés kis súllyal, sok ismétléssel.
  • Karok: bicepsz-karhajlítás, tricepsznyújtás súlyzóval vagy saját testsúllyal.
  • Core (törzs): hasizom-gyakorlatok és esetleg hátizmok erősítése.
  • Nyújtás: az óra végén alapos nyújtás minden fő izomcsoportra.

  A Hot Iron 1 edzés során viszonylag kis súlyokat használj, amivel ki tudod végezni a ~50 ismétlést a gyakorlatoknál. Például a kezdő súly lehet egy üres rúd vagy minimális tárcsás súly a rúdon. A cél az, hogy a sorozat végére érezd a kifáradást, de ne menjen a technika rovására.

• Pihenő és regeneráció: A heti 2-3 edzés mellett marad 4-5 nap pihenő. Ezeken a napokon érdemes aktív pihenést végezni (pl. séta, könnyű úszás vagy jóga) a vérkeringés serkentésére, de kerüld a megerőltető súlyzós edzést, hogy az izmoknak legyen idejük újjáépülni. Ügyelj a megfelelő fehérjebevitelre és hidratálásra is, mert a regenerációhoz ezek elengedhetetlenek.

• Időtartam: Tartsd magad ehhez a kezdő programhoz kb. 8-12 héten át, ahogy azt a Hot Iron rendszer is javasolja​. Ez elég időt ad, hogy a tested alkalmazkodjon az új ingerhez, megerősödjön és felkészülj a nehezebb kihívásokra. Figyeld meg magadon a fejlődést: 2-3 havonta érdemes mérni a testkompozíciót (súly, centik) és az erőnlétet. Ha már könnyedén végigmész a Hot Iron 1 órákon és bírod a terhelést, akkor készen állsz a következő szintre.

A kezdőknek szóló Hot Iron edzésterv lényege tehát a rendszeresség, fokozatosság és technikailag helyes végrehajtás. Ne siettesd a súlynövelést – előbb tanuld meg érezni az adott izmot munka közben, építs stabil alapot. Ezzel megalapozod, hogy a haladó szinten már magabiztosan és biztonságosan dolgozhass nagyobb terhelésekkel.

Hot Iron edzésterv haladóknak

Ha már legalább 2-3 hónapnyi Hot Iron 1 edzés áll mögötted, és magabiztosan végzed az alapgyakorlatokat, ideje továbblépni a Hot Iron edzésterv haladóknak szintre. A haladó program a Hot Iron 2-re és végül az Iron Cross-ra épül, hogy tovább fokozza az erőnléted, izomnövekedésed és zsírégetésed.

Fő fókusz haladó szinten: az edzésintenzitás növelése, komplexebb mozgások elsajátítása és a súlyok fokozatos emelése a hipertrófia (izomnövelés) és az erő fejlesztése érdekében​. Emellett a változatos ingerek fenntartása, hogy a tested ne laposodjon el a monotonitásban.

Javasolt heti edzésbeosztás (haladó):

• Heti 2-3 Hot Iron edzés, ebből 1-2 Hot Iron 2 és opcionálisan 1 Iron Cross: A haladóknak szánt tervben érdemes legalább két Hot Iron 2 órát beiktatni hetente (pl. hétfő és péntek), és ha elérhető a teremben Iron Cross óra, akkor heti egyszer azt is (pl. szerdán). Ha nincs külön Iron Cross edzés, a Hot Iron 2 órákon belül is növelheted a súlyt és csökkentheted az ismétlést a haladó szint szellemében. Fontos, hogy legyen pihenőnap a nehezebb edzések után – például egy ilyen beosztás: Hétfő (HI2), Kedd (pihenő vagy könnyű kardió), Szerda (Iron Cross), Csütörtök (pihenő), Péntek (HI2), Hétvége (pihenő/aktív regeneráció).

• Edzés felépítése és intenzitása: A Hot Iron 2 órákon a gyakorlatok még mindig a teljes testet dolgoztatják, de hosszabb az órák időtartama, és több variáció jelenik meg. Például a guggolásokat kombinálhatják más mozdulatokkal (complex gyakorlatok), vagy a kitöréseket súlyplatekkel a kézben végzik. Az ismétlésszám valamelyest csökkenhet (pl. 20-30 is egy sorozatban), de a súlyok növekednek, így az izomzat új terhelést kap​. A haladók már kihasználhatják az intenzitás-fokozó technikákat is, mint a részismétlések, lassított negatív szakaszok, vagy a kevesebb pihenőidő két gyakorlat között. Az Iron Cross edzésen a fókusz a maximális erőkifejtésen van: itt jellemzően nagyobb súlyt pakolsz a rúdra, és csak 6-10 ismétlést végzel egy sorozatban, viszont több sorozatot. Ez a kontraszt a korábbi magas ismétlésszámú edzésekhez képest sokkolja az izmokat, és erős anabolikus (izomépítő) ingert ad​.

• Periodizáció és ciklusok: Haladóként érdemes a Hot Iron 2 / Iron Cross edzéseket is ciklusokban gondolkodva végezni. Például 8 hétig koncentrálj a Hot Iron 2 programra, majd utána 4 hétig az Iron Cross-ra, aztán iktass be egy deload hetet (könnyített hét) a regenerációért. A Hot Iron módszer lehetővé teszi, hogy ezeket a fázisokat váltogatva fenntartsd a folyamatos fejlődést. A kutatások is alátámasztják, hogy a váltakozó terhelésű (undulating vagy hullámzó periodizációjú) programok hatékonyabbak lehetnek az erőnövelésben, mint az állandó edzések​. A változatosság nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is frissen tart, így nem unsz rá az edzésre.

• Továbbfejlődés nyomon követése: Haladó szinten már fontos, hogy nyomon kövesd a fejlődésedet. Jegyezd fel, mekkora súlyokkal dolgozol a fő gyakorlatokban (pl. guggolás, fekvenyomás) és törekedj arra, hogy pár hetente kis növelést érj el bennük. Ha egy edzés túl könnyűvé válik, itt az ideje emelni a terhelést vagy kipróbálni egy még nehezebb variációt. Ugyanakkor hallgass a tested jelzéseire: a túlzott fáradtság vagy fájdalom jelezheti, hogy túledzettél. Ilyenkor okosan iktass be extra pihenőt.

A haladóknak szóló Hot Iron edzésterv már igazán próbára teszi az állóképességet és az erőt is. Fontos a megfelelő étrend (magas fehérje-, elegendő kalóriabevitel) a fokozott terhelés mellé, hogy az izmaid fejlődni tudjanak és legyen energiád az intenzív edzésekhez. Ne feledd a kiegészítő nyújtást és mobilizálást sem, mivel a nagyobb súlyokkal való edzés megterhelheti az ízületeket és izmokat – a rugalmasság megőrzése segít a sérülések megelőzésében.

Gyakorlati tippek a Hot Iron edzéshez

Akár kezdő, akár haladó Hot Iron programba vágsz bele, az alábbi gyakorlati tippek betartásával maximalizálhatod az eredményeket és biztosíthatod a biztonságos edzést:

• Figyelj a helyes technikára: Mindig a szabályos kivitelezést helyezd előtérbe a súly nagyságával szemben. Ha bizonytalan vagy egy gyakorlatban, kérj segítséget az oktatótól. A rossz technika hosszú távon sérüléshez vezethet, míg a jó forma hatékonyabb izommunkát biztosít.

• Fokozatosan növeld a terhelést: Kezdőként először sajátítsd el a mozgásokat kis súllyal. Ha már könnyen megy az 50 ismétlés az adott súllyal, akkor ideje egy kicsit emelni rajta. Haladóként is igaz: ne ragadj meg egy súlynál túl sokáig, de ne is ugorj túl nagyot egyszerre. Kis lépésekben fejlődj, így elkerülheted a túlerőltetést.

• Regeneráció és pihenés: A Hot Iron kemény edzés, ezért adj időt a testednek a megújulásra. Aludj eleget (legalább 7-8 órát éjszakánként), és tarts heti 1-2 teljes pihenőnapot, amikor nem végzel intenzív edzést. A pihenőidőben épül be a fejlődés! Ha nagyon izomlázad van, könnyű nyújtás vagy egy masszázshenger használata segíthet a regenerációban.

• Megfelelő táplálkozás: Az edzéstervet támogasd kiegyensúlyozott étrenddel. Ügyelj a fehérjebevitelre (testsúlykilogrammonként ~1,5-2 g fehérje a cél, ha izomépítés a szándék), fogyassz komplex szénhidrátokat az energia biztosítására, és egészséges zsírokat a hormonális egyensúlyért. Edzés előtt 1-2 órával egy könnyű, szénhidrátban gazdag étkezés, utána pedig fehérjében gazdag, szénhidrátos étkezés javasolt a regenerációhoz.

• Hallgass a testedre: Mindenki más ütemben fejlődik. Ha fáradtnak érzed magad vagy fáj valamid, ne erőltesd az edzést minden áron. Különbség van aközött, hogy kihívás elé állítod magad, vagy hogy túlterheled a szervezeted. A Hot Iron intenzív, de nem szabad, hogy teljesen kimerítsen – az edzések végén érezned kell, hogy keményen dolgoztál, de ne legyenek tartós fájdalmaid.

• Hidratálj és készülj fel: Egy Hot Iron óra során sok folyadékot veszíthetsz az izzadás által, ezért gondoskodj a hidratálásról. Edzés előtt igyál meg 1-2 pohár vizet, és legyen kéznél kulacs a tréning alatt is. Viselj kényelmes edzőcipőt és ruhát, amely nem akadályoz a mozgásban. A csúszásmentes edzőkesztyű jól jöhet a súlyzó stabil fogásához, főleg ha izzadsz.

Ezekkel a tippekkel felvértezve már magabiztosabban vághatsz bele a Hot Iron edzésekbe, legyen a célod akár a fogyás, akár az erősödés vagy csak a mozgás öröme. A lényeg a kitartás és következetesség – az eredmények nem maradnak el, ha beleteszed a munkát.

Összegzés

A Hot Iron edzésrendszer egy olyan komplex program, ami tudományos alapokra építve nyújt hatékony edzéstervet minden szintű sportoló számára. A kezdő Hot Iron edzésterv segít lefektetni a biztos alapokat, megtanítja a helyes technikát és megalapozza a fizikumot. A haladó Hot Iron edzésterv pedig továbbvisz a fejlődés útján, intenzívebb terheléssel, új ingerekkel és periodizált ciklusokkal biztosítva a folyamatos előrehaladást. Mindeközben a program végig szem előtt tartja az biztonságot és hatékonyságot, amit az is mutat, hogy szakemberek által lett kialakítva és a fokozatosság elvét követi​.

Ha követed a fenti útmutatásokat és beépíted a gyakorlati tippeket, akkor nemcsak erősebb és formásabb leszel, de javul a kitartásod és az önbizalmad is. A Hot Iron egyszerre kihívás és szórakozás, amely tudományosan igazolt módszerekkel segít elérni az álomalakot és fittségi céljaidat. Vágj bele bátran, és élvezd a változatos edzéseket – a befektetett energia többszörösen megtérül az eredmények és a jó közérzet formájában!

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

1. Mennyire hatékony a Hot Iron edzés a fogyásban?

A Hot Iron edzés nagyon hatékony zsírégetésre, mivel kombinálja a magas ismétlésszámú erőnléti edzést és a kardiovaszkuláris terhelést. Az intenzív izommunka miatt az edzés után akár 24-48 óráig is fennmaradhat a megnövekedett kalóriaégetés (EPOC – utóégető hatás).

2. Milyen sűrűn érdemes végezni a Hot Iron edzéseket?

Kezdők számára heti 2-3 alkalom, míg haladók számára heti 3-4 edzés ajánlott. Fontos a megfelelő regeneráció biztosítása, így a pihenőnapok beiktatása elengedhetetlen a fejlődéshez és az izomépítéshez.

3. Használhatok nehezebb súlyokat a Hot Iron edzésen?

Igen, de a súlyokat fokozatosan kell növelni. A program célja nem a maximális súlyhasználat, hanem az erő-állóképesség fejlesztése. Kezdők kis súlyokkal kezdjenek (2,5-5 kg), haladók növelhetik a terhelést (7,5-15 kg).

4. Miben különbözik a Hot Iron az erőnléti edzésektől?

A Hot Iron program egy előre összeállított, csoportos súlyzós edzés, amely koreografált mozgássorokkal dolgozik. A hagyományos erőedzéssel szemben itt a hangsúly a magas ismétlésszámon, rövid pihenőkön és a folyamatos izomfeszülésen van, ami más típusú terhelést jelent az izmok számára.

5. Kinek ajánlott a Hot Iron edzés?

A Hot Iron edzést bárki végezheti, aki szeretne izmosodni, formálódni vagy növelni az állóképességét. Különösen ajánlott azoknak, akik szeretik a csoportos edzések dinamikáját és szeretnék a súlyzós edzést biztonságosan elsajátítani.

6. Mennyire terheli meg az ízületeket?

A Hot Iron programot úgy tervezték, hogy ízületkímélő legyen, ha megfelelő technikával végzik. Az edzés oktatók által felügyelt környezetben történik, így elkerülhetőek a helytelen mozdulatok és a túlzott terhelés miatti sérülések.

7. Milyen felszerelésre van szükség a Hot Iron edzéshez?

A legtöbb edzőteremben biztosítanak rudakat és súlytárcsákat, így csak kényelmes edzőruhára és vízre van szükséged. Ha otthon végzed az edzést, akkor szükséged lesz egy rudakból és cserélhető tárcsákból álló súlyzószettre.

8. Milyen étrend ajánlott a Hot Iron edzés mellé?

A Hot Iron edzés intenzív, ezért fontos a megfelelő tápanyagbevitel. Ajánlott magas fehérjebevitel (csirke, hal, tojás, hüvelyesek), komplex szénhidrátok (zab, barna rizs, quinoa) és egészséges zsírok (avokádó, diófélék, olívaolaj) fogyasztása. Edzés előtt egy könnyű szénhidrátforrás segít az energiaszint fenntartásában, utána pedig fehérjében gazdag étkezés javasolt a regeneráció érdekében.

9. Meddig kell csinálni a Hot Iron 1-et, mielőtt továbblépek a következő szintre?

Általában 8-12 hét ajánlott a Hot Iron 1 elvégzésére, hogy a megfelelő technikai alapok rögzüljenek. Ha már képes vagy nagyobb súlyokkal és kontrolláltan végezni az ismétléseket, akkor érdemes átlépni a Hot Iron 2 szintre.

10. El lehet végezni a Hot Iron edzést otthon is?

Bár a Hot Iron órák eredetileg csoportos foglalkozásokra lettek kifejlesztve, otthon is végezhetők, ha rendelkezel súlyzókkal és egy megfelelő edzéstervvel. Az online edzések és oktatóvideók segíthetnek a helyes kivitelezés megtanulásában.

Források:

1. Unifit Fitness & Gym Center – Hot Iron, a tudományos alapokon nyugvó edzés (a Hot Iron rendszer bemutatása, Debreceni Egyetem Stadion UniFit)​ stadionunifit.hu

2. Williams, T. et al. (2017) – Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(10): 2083–2100. Eredmények: a periodizált edzéstervek nagyobb erőnövekedést értek el, mint a nem periodizáltak​. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

3. Livestrong.com – What Is EPOC? Understanding the Afterburn Effect (2021). Magyarázat a magas intenzitású edzés utáni kalóriaégető hatásról, akár 24-48 órán keresztül​. livestrong.com

4. Springer Nature – Doing the Heavy Lifting: Why Strength Sports Could Be Key for Women’s Mental Health (2024). Összefoglaló cikk a súlyzós edzés mentális egészségre gyakorolt pozitív hatásairól (önbizalom, hangulat javítása stb.)​ springernature.com

5. Stadion Unifit – Hot Iron 1-2-IRON CROSS óraleírás (részletes edzésleírások kezdő és haladó szinthez)​ stadionunifit.hu