Ha még soha nem edzettél, vagy több hónapos, esetleg éves kihagyás után térnél vissza újra az edzésekhez, akkor ezt az edzéstervet Neked találták ki. Az edzés az alábbi részekből áll:
Először is 5-10 perc kardió bemelegítéssel kezdünk, és ehhez végzünk gimnasztikai bemelegítést is 5 percben. Minden ízületed mozgasd át!Minden nagyobb izomcsoportra egy-egy gyakorlatot hajtunk végre. Főbb izomcsoportok a következők:mell,hát, váll, láb, farizom, has, illetve core izmok.Az edzés végén nyújtunk, és egy kis levezető kardió edzést folytatunk.
Egy női edzésterv farizom, és comb centrikus, tehát láb gyakorlatokkal kezdjük meg az edzésünket, de törekedj arra, hogy nem csak ezekre az izomcsoportokra eddz, (férfiak pedig ne csak mellizomra és bicepszre), már csak a szimmetria miatt is. Itt most 2 napra adok ötleteket, hogy mit is végezz. A 2 nap között legyen legalább 1 nap pihenőnap. Ez egy 2 napos edzésterv nőknek.
Nézzük a gyakorlatokat.
1.nap
Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)
-
Széles terpeszben guggolás saját testsúllyal 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Lábnyújtás ülve gépen 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Lábhajlítás ülve gépen 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Tárogatás gépen 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Széles lehúzás csigán mellhez 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Evezés melltámaszos gépen 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Oldalemelés gépen 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Hasprés fitballon 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő
Levezetés:
-
6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (15 – 20 perc)
-
Statikus nyújtás
2. nap
Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)
-
Széles terpeszben guggolás saját testsúllyal 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Combközelítés gépen ülve 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Combtávolítás gépen ülve 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Fekvenyomás gépen 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Széles lehúzás tarkóhoz 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Hashoz húzás csigás gépen 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Vállból nyomás gépen 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
-
Hasprés törzsfordítással 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő
Levezetés:
-
6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (15 – 20 perc)
-
Statikus nyújtás