EDZÉSTERV NŐKNEK

Ha még soha nem edzettél, vagy több hónapos, esetleg éves kihagyás után térnél vissza újra az edzésekhez, akkor ezt az edzéstervet Neked találták ki. Az edzés az alábbi részekből áll:

Először is 5-10 perc kardió bemelegítéssel kezdünk, és ehhez végzünk gimnasztikai bemelegítést is 5 percben. Minden ízületed mozgasd át!Minden nagyobb izomcsoportra egy-egy gyakorlatot hajtunk végre. Főbb izomcsoportok a következők:mell,hát, váll, láb, farizom, has, illetve core izmok.Az edzés végén nyújtunk, és egy kis levezető kardió edzést folytatunk.

Egy női edzésterv  farizom, és comb centrikus, tehát láb gyakorlatokkal kezdjük meg az edzésünket, de törekedj arra, hogy nem csak ezekre az izomcsoportokra eddz, (férfiak pedig ne csak mellizomra és bicepszre), már csak a szimmetria miatt is. Itt most 2 napra adok ötleteket, hogy mit is végezz. A 2 nap között legyen legalább 1 nap pihenőnap. Ez egy 2 napos edzésterv nőknek.

Nézzük a gyakorlatokat.

1.nap

Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)

1. Széles terpeszben guggolás saját testsúllyal 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
2. Lábnyújtás ülve gépen                        3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
3. Lábhajlítás ülve gépen                        3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
4. Tárogatás gépen                      3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
5. Széles lehúzás csigán mellhez                        3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
6. Evezés melltámaszos gépen                        3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
7. Oldalemelés  gépen                      3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
8. Hasprés fitballon 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő

Levezetés:

1. 6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (15 – 20 perc)
2. Statikus nyújtás

2. nap

Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)

1. Széles terpeszben guggolás saját testsúllyal 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
2. Combközelítés gépen ülve                        3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
3. Combtávolítás gépen ülve                        3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
4. Fekvenyomás gépen                      3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
5. Széles lehúzás tarkóhoz                      3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
6. Hashoz húzás csigás gépen                      3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
7. Vállból nyomás  gépen                      3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
8. Hasprés törzsfordítással 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő

Levezetés:

1. 6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (15 – 20 perc)
2. Statikus nyújtás

Állóképesség fejlesztése

Kardiovasculáris edzés során ha teljesen kezdő vagy, vagy korábban inaktív életmódot folytattál az edzésgyakoriság 3 nap / hét, a maximális pulzusod 60 – 65%-án lévő intenzitással, 5 – 15 perces terjedelemmel edzünk. Később, ahogy az alap állóképességed fejlődik, úgy emelhető az intenzitás a munka pulzus emelésével, edzések terjedelmével, vagy a kardio gépen történő edzés nehézségi fokával. Egyszerre csak egy tényezőt módosíts, itt is fontos a fokozatosság elve.