KEZDŐ EDZÉSTERV

Hogyan kezdj bele az edzésekbe kezdőként? Milyen gyakorlatokat végezz. Az alábbi cikk egy kezdő edzésterv, melyben segítetek Neked eligazodni. Az edzés az alábbi részekből áll:

Kezdjs 5-10 perc kardió bemelegítéssel, és ebben legyen benne egy teljes test gimnasztikai bemelegítés is 5 percben. Minden ízületed mozgasd át! Minden nagyobb izomcsoportra egy-egy gyakorlatot hajts végre. A főbb izomcsoportok a következők: mell, hát, váll, láb, has. Kezdőként az elején még ne végezz külön bicepsz és tricepsz gyakorlatokat, ezt majd kb. 3 hónap után. Ne aggódj a mell gyakorlatoknál segédizomként bekapcsolódik a tricepsz, a hát gyakorlatoknál pedig a bicepsz. Az edzés végén egy kis levezető kardió edzést folytatunk és utána nyújts le alaposan.

Kezdő edzésterv célja: • alap állóképesség megszerzése • izmok, ízületek, szalagok átmozgatása, terheléshez való szoktatása • rendszeres edzéshez szoktatás • a szervezet anatómiai adaptációja, az erőfejlesztés általános előkészítése • életmód kialakítása • az alapgyakorlatok mozgáskoordinációinak elsajátítása • felkészíti a szervezetet a későbbi intenzívebb terhelésre

A kezdő edzésterv tehát azt jelenti, hogy a teljes testre edzel, egy edzés alatt az összes nagy izomcsoportra végzel gyakorlatokat. Tehát még nincs férfiaknak külön mell nap és a hölgyek sem csak fenékre és combra edzenek. Itt most 3 napra adok ötleteket, hogy mit is végezz. A 3 nap között legyen legalább 1 nap pihenőnap.

Válassz olyan gépeket, amelyek segítik vezetni a mozgásod, amelyek megtámasztják a hátad, törzsed. Fontos, hogy az elején elsajátítsd a gyakorlatok helyes kivitelezését, légzéstechnikák alkalmazását, hogy később ne legyen gond a rosszul beidegződött mozdulatok javításából.

Íme gyakorlatok:

1.nap

Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)

1. Fekvenyomás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

2. Széles lehúzás csigán mellhez 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

3. Oldalemelés gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

4. Lábnyújtás ülve gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

5. Lábhajlítás ülve gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

6. Hasprés fitballon 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő

Levezetés: 6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (15 – 20 perc) Statikus nyújtás: 20 – 25 sec-ig statikusan nyújtó gyakorlatok.

2.nap

Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)

1. Tárogatás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

2. Hashoz húzás csigás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

3. Vállból nyomás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

4. Guggolás saját testsúllyal 4 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

5. Vádli állva gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

6. Hasprés törzsfordítással 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő

Levezetés: 6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (15 – 20 perc) Statikus nyújtás: 20 – 25 sec-ig statikusan nyújtó gyakorlatok.

3.nap

Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)

1. Fekvenyomás 45 fokos gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

2. Széles lehúzás tarkóhoz 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

3. Hátsó váll gép (a tárogatógépen fordítva ülsz be) 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

4. Kitörés saját testsúllyal 4 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

7. Vádli állva gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

8. Plank 3 sorozat, 30 mp, 15 másodperc pihenő

Levezetés: 6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (15 – 20 perc) Statikus nyújtás: 20 – 25 sec-ig statikusan nyújtó gyakorlatok.

Ha pedig segítségre lenne szükséged a gyakorlatok helyes kivitelezésében, a helyes technikában, abban, hogyan kezdj neki, keress bátran, komplex edzésprogramot ajánlok Neked.