Ingyenesen letölthető Crossfit edzésterv pdf

Frissítsd fel edzésrutinodat ezzel az intenzív CrossFit edzéstervvel, amely öt hatékony gyakorlatot tartalmaz a tested teljes kihívására. Töltsd le ingyenesen a PDF-et, és fedezd fel, hogyan formálhatod át testedet és növelheted teljesítményedet egyetlen edzéssel! Hatékony, változatos és kihívást jelentő edzés vár rád – töltsd le most!

Bemelegítés: 5 perc könnyű kocogás, dinamikus nyújtások és ízületi mobilizáció.

Crossfit edzésterv pdf az edzés:

– 4 kör az alábbi gyakorlatokból:

– 20 Lunges (10 láb)

– 15 Push-Ups

– 10 Pull-Ups

– 20 Kettlebell Swings

– 10 Burpees

Crossfit edzésterv pdf, a gyakorlatok részletes leírása:

Lunges(Kitörés):

– Állj egyenesen, a lábaid egymástól vállszélességben.

– Egyik lábaddal lépj előre, majd hajlítsd le mindkét térdedet, hogy a másik térd majdnem érje a földet.

– Győződj meg róla, hogy mindkét térded 90 fokos szögben van, és a súlyod egyenletesen oszlik el mindkét lábad között.

– Térded ne haladja meg a lábujjadat.

– Nyomd vissza magad a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a másik lábbal.

Push-Ups (Fekvőtámasz):

– Kezdd a fekvőtámasz pozícióban, a kezeid vállszélességben, a tested egyenes vonalban.

– Engedd le magad a karjaid segítségével, hogy a mellkasod közelítsen a földhöz, miközben a hátadat egyenesen tartod.

– Légzéskor nyomd vissza magad a kiindulási helyzetbe, amíg a karod ki nem egyenesedik.

– Ügyelj arra, hogy a hátadat és a csípődet egyenes vonalban tartsd, ne lógass vagy döntsd le azokat.

Pull-Ups (Húzódzkodás):

– Fogd meg a húzódzkodó rudat vállszélességben, a tenyered kifelé nézzen.

– Feszítsd meg a felsőtested és húzd fel magad a rudhoz, miközben a vállaidat és lapockáidat lehúzod.

– Folyamatos mozgással engedd le magad a kiindulási helyzetbe.

– Ügyelj arra, hogy a mozgásod sima legyen, és ne hintázz vagy lendíts, rángatózz.

Kettlebell Swings (Kettlebell lendítés):

– Állj egyenesen, a lábaid vállszélességben, és fogd meg a kettlebellt két kézzel.

– Hajlítsd le a derekadat kissé, majd lendítsd a kettlebellt a lábaid között hátra.

– Amikor a kettlebell hátralendül, nyújtsd ki a csípődet és a térdeidet, és emeld fel a felsőtestedet.

– Az erőt ne a karaidból, hanem a csípődből hozd létre.

– Engedd, hogy a kettlebell természetes lendületből forduljon vissza előre, majd folytasd a mozgást.

Burpees:

– Állj egyenesen, a lábaid vállszélességben.

– Ugorj fel a levegőbe, majd ereszkedj le a földre a kezekkel, a lábaidat hátraléptetve.

– Egy gyors mozdulattal húzd be a lábaidat úgy, hogy a törzsed egyenes helyzetbe kerüljön.

– Ugorj fel ismét a levegőbe, majd ismételd meg a mozdulatsort.

Levezetés : 5-10 perc könnyű kocogás, hengerezés, nyújtások, légzőgyakorlatok.

Crossfit edzésterv pdf, jótanácsok:

– Mindig figyelj a helyes testtartásra és technikára. Ha úgy érzed, hogy elveszítetted a kontrollt vagy fájdalmat érzel, azonnal állj meg és konzultálj edzővel vagy szakemberrel.

– Ne erőltesd túl magad. A cél a hatékony edzés, nem a sérülés.

– Figyelj a légzésedre minden gyakorlat során. Ne tartsd vissza a lélegzetedet.

– Ne felejtsd el megfelelően hidratálni és táplálkozni az edzés előtt és után.

– Mindig kérj segítséget, ha szükséges, és ne félj kommunikálni az edzővel vagy másokkal az edzés során.

Ingyenesen letölthető Crossfit edzésterv pdf