legeny_edzesterv
Aerob edzés pulzus
Mit jelent az aerob edzés pulzus? Milyen intenzitáson kell edzened, hogy ebben a pulzustartományban legyél és miért jó ez Neked? Ebben a cikkből megtudhatod.
A kardio edzéshez tartozó egyes pulzus-célzónák
A pulzus‐célzónák itt feltüntetett határai nem „kőbe vésett” értékek, mivel a nagy egyéni különbségek miatt a bpm‐ben kifejezett értékekben némi eltérés mutatkozhat. A legfontosabb a terhelési alapelvek megértése, és a kardio edzések megtervezéséhez jó támpontot adó zónák ismerete.
Itt most csak az 3. zónával az állóképességet növelő zónával foglalkozunk, mert ez az aerob zóna.
3. Állóképességet növelő zóna – aerob edzés pulzus
Intenzitás: a HRmax 70‐80%, vagy 70‐85%‐a közötti.
Fokozott igénybevételt jelent, de a szervezet még képes elegendő oxigént biztosítani ahhoz, hogy hosszabb ideig ebben a zónában mozoghasson. Az izmok egyre hatékonyabban használják fel az izomrostokban lévő cukrokat. A zónában végzett edzés segít, hogy hosszabb ideig gyors ütemben (pl.: 10 km-es versenytáv) tudj futni.
Edzéscél: középhaladók állóképességet növelő edzései, haladók hosszú távú állóképességét fejlesztő edzései.
Az állóképességi sportolók és a jól edzett amatőrök edzéseinek kb. 50‐70%‐a ebben a zónában történjen.
Aerob edzés pulzus, az aerob küszöb
Az aerob küszöbnél kezd először a vérben a tejsav szintje megemelkedni. Az egyes személyek aerob állóképességi szintje határozza meg a tényleges pulzust az aerob küszöbnél. Például gyenge aerob állóképességű személyek esetén az aerob küszöb a maximális pulzusszám 60%-a is lehet, azonban edzett sportolóknál akár a maximális pulzusszám 85%-a is lehet.
A magasabb aerob küszöb magasabb intenzitású edzést tesz lehetővé a tejsav felhalmozódása nélkül. Amikor az aerob küszöbödet szeretnéd javítani, a kulcs az alacsony intenzitású edzés hangsúlyozása. A megnövekedett hajszálerek és a fokozott zsírsav-anyagcsere javítja a szervezet képességét az edzésintenzitás fokozására anélkül, hogy a tejsav szintje olyan mértékig megemelkedne, amikor már nem lebontható. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy nagyobb intenzitással folytathatod az edzést hosszabb ideig.
