Elhatároztad, hogy elkezdesz kardiozni, de nem tudod, hogyan fogj hozzá? Szeretnél lefogyni és fittebbé válni? Íme néhány kardio edzésterv, amellyel garantáltan el tudod érni céljaid. Legyél akár teljesen kezdő vagy haladó, az alábbi edzésprogramok között megtalálod a Neked megfelelőt. Fokozatosan haladj, sose akarj egyszerre túl sokat.
Kardio edzésterv: Alapszintű edzésprogram I.
Ezt az edzésprogramot akkor javaslom, ha
-
teljesen kezdő vagy és eddig egyáltalán nem sportoltál
-
túlsúlyos vagy (30‐40 közötti BMI‐vel)
-
erősen elhízott vagy 40 BMI felett
-
kismamáknak problémamentes terhesség esetén
Utóbbi kettő esetén az edzés csak orvosi kivizsgálás és engedélyezés után, szakképzett tréner folyamatos felügyelete mellett javasolt!
Kardio gép |
Edzésszakaszok |
Célpulzus |
Végrehajtás módja |
Háttámlás |
10 perc bemelegítés |
Max. pulzus 55%‐a |
Folyamatos tekerés könnyű fokozaton, erőlködés nélkül. |
Háttámlás |
15 perc |
Max. pulzus |
Egy fokozatot emeljen a nehézségi szinten, |
Háttámlás |
5 perc levezetés |
Max pulzus 50%-a |
Tekerés a legkönnyebb fokozaton, egyre |
Az edzések célja:
-
az alapszintű fizikai kondíció elérése
-
a szervezet hozzászoktatása a rendszeres testmozgáshoz
-
anyagcsere‐élénkítés
-
könnyű, de folyamatos zsírégető hatású edzésterhelés
-
prevenció (betegség‐megelőzés), rehabilitáció (egészség‐helyreállítás)
Ajánlott edzésgyakoriság: heti 2 × 30 perc
Kardio edzésterv: Alapszintű edzésprogram II.
Ezt az edzésprogramot akkor javaslom, ha
-
korábban hobbiszinten sportoltál, hosszabb kihagyás után vagy
-
az alapszint I.‐es programot már könnyedén teljesítted
-
teljesen kezdő vagy, túlsúly nélkül (25‐ös BMI alatt)
-
fogyni szeretnél 25‐30 BMI között
Kardio gép |
Edzésszakaszok |
Célpulzus |
Végrehajtás módja |
Futópad |
5 perc bemelegítés |
Max pulzus 60%-a |
Gyaloglás 0% emelkedőn a kezdősebesség |
Futópad |
10 perc könnyű munkazóna |
Max. pulzus 65%‐a |
Gyaloglás 0% emelkedőn 4,5‐5,5 km/h‐s |
Futópad |
10 perc intenzív munkazóna |
Max pulzus 70%-a |
Gyaloglás a meredekség max. 5%‐os |
Futópad |
10 perc könnyű munkazóna |
Max pulzus 65%-a |
Gyaloglás enyhe, kb. 2,5%‐os emelkedőn |
Futópad |
5 perc levezetés |
Max. pulzus 60%, majd 50%‐a |
Gyaloglás 0% emelkedőn. A sebességet |
Az edzések célja:
-
intenzív zsírégetés, testsúlycsökkentés
-
a napi stressz levezetése, regenerálódás
-
a közepes edzettségi szint elérése
-
a szív és vérkeringési rendszer edzése
Edzésgyakoriság és időtartam: heti 2‐3 × 40 perc
Kardio edzésterv: Középszintű edzésprogram
Ezt az edzésprogramot akkor javaslom, ha
-
heti 2‐3 alkalommal kardio edzést végzel
-
az alapszint II. programot már könnyedén teljesíted
-
továbblépésre, fejlődésre vágysz
-
20‐25 BMI közötti személyeknek
Kardio gép |
Edzésszakaszok |
Célpulzus |
Végrehajtás módja |
Ellipszis tréner vagy futópad |
5 perc bemelegítés |
Max pulzus 65%-a |
Kis ellenállással (sebességgel) végzett könnyed, tempós lépkedés (gyaloglás) |
Lépcsőzőgép |
5 perc közepes munkazóna |
Max pulzus 70%-a |
Mindkét (2. és 3.) szakaszban az edzést végző dönti el, hogy a megadott pulzusszámot nehezebb fokozaton végzett lassú taposással, vagy könnyebb ellenállással és gyors tempójú lépcsőzéssel szeretné elérni. |
Lépcsőgép |
10 perc intenzív munkazóna |
Max pulzus 75%-a |
Mindkét (2. és 3.) szakaszban az edzést végző dönti el, hogy a megadott pulzusszámot nehezebb fokozaton végzett lassú taposással, vagy könnyebb ellenállással és gyors tempójú lépcsőzéssel szeretné elérni. |
Evezőgép vagy futópad |
5 perc csúcs zóna |
Max pulzus 80%-a |
Evezőgép: gyors tempójú evezés közepes ellenállással.Futópad: futás sík terepen vagy gyors gyaloglás emelkedőn. |
Evezőgép vagy futópad |
10 perc intenzív munkazóna |
Max pulzus 75%-a |
Evezőgép: gyors tempójú evezés közepes ellenállással.Futópad: futás sík terepen vagy gyors gyaloglás emelkedőn. |
Ellipszis tréner vagy futópad |
5 perc levezetés |
Max pulzus 60%-a |
Kis ellenállással (sebességgel) végzett könnyed, tempós lépkedés (gyaloglás) |
Az edzések célja:
-
jó edzettségi szint elérése
-
az szív és vérkeringési rendszer kapacitásának növelése
-
elsősorban teljesítmény‐növelés, másodsorban zsírégetés
Edzésgyakoriság és időtartam: heti 3‐4 × 45 perc
Kardio edzésterv: Haladó szintű edzésprogram (kardio cross – köredzés)
Ezt az edzésprogramot akkor javaslom, ha
-
jó kondíciójú, fitt vagy
-
legalább 6 hónapja intenzív kardio edzést végzel
-
a középszintű programot könnyedén teljesíted már
Kardio gép |
Edzésszakaszok |
Célpulzus |
Végrehajtás módja |
Futópad |
3 perc bemelegítés |
Max pulzus 65%-a |
Gyaloglás sík terepen a kezdősebesség 4,0 km/h‐ról a megadott célpulzus eléréséig történő fokozatos növelésével. |
Futópad |
7 perc intenzív munkazóna |
Max pulzus 75-80%-a |
Gyors gyaloglás vagy kényelmes kocogás a pulzusszámot a megadott zónában tartva. |
Futópad |
3 perc csúcszóna |
Max pulzus 85%-a |
Futás sík terepen, illetve (ha pulzusunk nem éri el a megadott értéket) enyhe (2‐ 5%‐os) emelkedőn. |
Karergométer |
7 perc intenzív munkazóna |
Max pulzus 75-80%-a |
Közepes ellenállás, közepes tempó (magas pulzusszám esetén az ellenállást csökkentsük, a tempó változatlan) |
Karergométer |
3 perc csúcszóna |
Max pulzus 85%-a |
Közepes ellenállás, gyors tempóval (magas pulzusszám esetén az ellenállást csökkentsük, a tempó változatlan) |
Futópad |
7 perc intenzív munkazóna
|
Max pulzus 75-80%-a |
Gyors gyaloglás vagy kényelmes kocogás a pulzusszámot a megadott zónában tartva. |
Futópad |
3 perc csúcszóna |
Max pulzus 85%-a |
Futás sík terepen, illetve (ha pulzusunk nem éri el a megadott értéket) enyhe (2‐ 5%‐os) emelkedőn. |
Karergométer |
7 perc intenzív munkazóna |
Max pulzus 75-80%-a |
Közepes ellenállás, közepes tempó (magas pulzusszám esetén az ellenállást csökkentsük, a tempó változatlan) |
Karergométer |
3 perc csúcszóna |
Max pulzus 85%-a |
Közepes ellenállás, gyors tempóval (magas pulzusszám esetén az ellenállást csökkentsük, a tempó változatlan) |
Futópad |
10 perc közepes munkazóna |
Max pulzus 70-75%-a |
Tempós gyaloglás, ha pulzusunk engedi, enyhe emelkedőn. |
Futópad |
2 perc levezetés |
Max pulzus 65%-a |
Könnyű séta sík terepen a pulzusszám folyamatos csökkentésével. |
Az itt leírt köredzés lényege az alsótest és a felsőtest váltott terhelése. Az alsótest tréningje
futópad helyett megoldható lépcsőző‐gépen vagy kerékpáron is, de a felsőtest izolált kardio
edzésére szolgáló kar‐ergométer más eszközzel nem (evezőgéppel is csak szükségmegoldásként)
helyettesíthető.
Edzéscél:
-
aerob kapacitás célzott fejlesztése
-
átlagemberhez mérten kiváló teljesítményszint elérése
Edzésgyakoriság és időtartam: heti 4 (5) × 55 perc
Forrás: Dömötör Edit: A személyi edzés elmélete és módszertana – Fitness Company edzői jegyzet