EDZÉSTERV OTTHONRA

Nem tudsz lejutni az edzőterembe? Vagy jobban szeretsz otthon edzeni? Íme egy teljes testet átmozgató edzésterv otthonra.

Bemelegítés – minimum 5 perc legyen!

• Fejkörzés elől. 8x

• Vállkörzés hátra 8x

• Vállkörzés előre 8x

• Karkörzés előre 8x

• Karkörzés hátra 8x

• Könyökhúzás hátra 2x és karhúzás hátra 2x, ez 4x

• Csípőkörzés, mindkét irányba 8x

• Törzsfordítás jobbra, balra 8x

• Bal guggolóállás, jobb láb oldalt nyújtott helyzetben a talajon 2x

• Jobb guggolóállás, bal láb oldalt nyújtott helyzetben a talajon 2x

• Harántterpesz jobb láb nyújtott helyzetben kis rugó (a csípőhorpasz bemelegítése)

• Harántterpesz bal láb nyújtott helyzetben kis rugó (a csípőhorpasz bemelegítése)

• Guggolás 8x

• Helyben kocogás 30 mp-ig

Az edzés során átmozgatjuk a teljes testet. Ahol súlyokat írok, ott egyszerűen használj 2 db 0,5 – 1 literes palackot vízzel megtöltve. Persze ha van ott kézi súlyzód, akkor azt használd (A képeket hamarosan lecserélem sajátra 🙂 )

Mellizom gyakorlatok:

• Fekvőtámasz 3×12

• Tárogatás 3×12

Hátizom gyakorlatok:

• Törzshajlítás hasonfekvésből 3×12

• Kétkezes evezés egykezes súlyokkal 3×12

Vállizom gyakorlatok:

• Vállból nyomás 3×12

• Oldalemelés állva 3×12

Karizom gyakorlatok

• Bicepszgyakorlat egykezes súlyokkal váltott karral 3×12

• Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyokkal 3×12

Lábizom gyakorlatok:

• Guggolás 3×12

• Kitörés előre 3×12

Hasizom gyakorlatok:

• Hasprés 3×20

• Plank – hídtartás 2×30 mp

A végén pedig ne felejts el lenyújtani!