Edzéstervek nőknek, edzéstervek férfiaknak, otthoni edzéstervek

Felsőtest edzésterv Hát edzés

Hát edzés gumiszalaggal

felsőtest edzés gumiszalaggal
felsőtest edzés gumiszalaggal

Hát edzés gumiszalaggal

Forrás: Gymbeam.hu

Az erősítő gumiszalagok leggyakrabban használt típusai a kéztartóval ellátott gumik, hurokszíjak (ismertek úgy is, mint „óriási gumikötelek”) és terápiás erősítő szalagok. A terhelési szintedtől és a speciális edzéstervedtől függően meg lehet állapítani, hogy melyik erősítő szalag lesz a legjobb számodra. 

A gumiszalag könnyen tárolható, ezért kiváló segítséget nyújt az otthoni edzéseknél, vagy amikor az edzőteremben egyszerűen kevés hely van. Az erősítő gumiszalagok különböző ellenállású változatban megtalálhatóak – a könnyen széthúzható gumitól kezdve, egészen a nagyon erős ellenálló képességűig.

A hát edzést melyet most a gumikötéllel fogsz elvégezni, 8 – 25 ismétlést kellene betartani, gyakorlatonként 2 – 3 szettben.

Hát edzés gumiszalaggal –Evezés állva

Állj a gumiszalag közepére, a lábaid legyenek vállszélességű terpeszben. Enyhén hajolj a térdeid felé, miközben a hátad tartsd kinyújtva. Fogd meg a gumikötél kéztartóját mindkét kezedbe. Ebben a pozícióban húzd a kötelet a csípőd felé, a lapockáid húzd egymás felé. A két könyök 90 fokos szögben van behajlítva. Térj vissza a kiinduló pozíciódba, és ismételd meg 10 – 12-szer.

felsőtest edzés gumiszalaggal
Hát edzés gumiszalaggal – evezés állva

Hát edzés gumiszalaggal – Evezés ülve

Enyhén tárd szét a lábaid és helyezd a gumikötelet a lábfejeid alá. Fogd meg mindkét oldalon a gumikötelet, a kezeid legyenek kinyújtva és tenyérrel egymás felé fordítva. Ülj egyenesen és húzd a kötelet a hasad felé, mindkét könyököd legyen behajlítva, a lapockáid húzd egymás felé. Lassan térj vissza az eredeti helyzetedbe és ismételd meg 15 – 20-szor.

felsőtest edzés gumiszalaggal
Hát edzés gumiszalaggal – evezés ülve

Hát edzés gumiszalaggal –Tárogatás állva, lapockazárás

Állj vállszélességű terpeszben, a lábaid térdben enyhén hajlítsd be. Mindkét kezeddel fogd meg a gumikötél középső részét vállmagasságban, a tenyereid egymás felé irányuljanak. Nyújtott kézzel húzd előre a kötelet, ezután húzd hátra addig, míg nem érzel nyomást a lapockáidban. Óvatosan térj vissza a kezdőpozíciódba, nyújts egy kicsit és pihenj. Ismételd 8 – 10-szer.

felsőtest edzés gumiszalaggal
Hát edzés gumiszalaggal – tárogatás állva

Hát edzés gumiszalaggal – Áthúzás fekve

Erősítsd egy csomóval (például egy géphez) az erősítő gumikötél közepét. Feküdj le, térdben hajlítsd be a lábaid. Nyújtott kézzel a fejed mögött vedd a kezeidbe a gumikötél kéztartóit és lassan húzd lefelé nyújtott kézzel (csak enyhén hajlítsd be könyökben) a mellkas mellett egészen térdig. Lassan térj vissza az eredeti pozíciódba és ismételd meg a gyakorlatot 8 – 10-szer.

felsőtest edzés gumiszalaggal
Hát edzés gumiszalaggal – áthúzás fekve

 

Forrás: Gymbeam.hu

Ez az edzésterv is érdekelhet