Széles hátizom edzése

A széles hátizom edzése

A  széles hátizom (latissimus dorsi) a hát legnagyobb és a legerősebb izma – és főleg ez adja ki a szép széles, V-alakú hátat. Az alábbi gyakorlatok a széles hátizom edzésére valók. A gyakorlatok előtt alaposan melegíts be és a végén pedig a hengerezésről és nyújtásról se feledkezz meg.

Széles hátizom edzése -Húzódzkodás széles fogással

A széles fogású húzódzkodás a lehető legjobb gyakorlatok egyike, aminél a terhelés kimondottan a széles hátizomra koncentrálódik. Ragadd meg a húzódzkodó keret kapaszkodóját minél szélesebb fogásban a testedhez képest kifele néző tenyérrel. Miközben húzod felfele magad, minél inkább a hátad izmaiból dolgozz, és ne karból húzd fel magad.

Széles hátizom edzése -Pendlay evezés

Hallottál már a  Pendlay evezésről. Helyesen végezve ez az összes többi evezési változattal összevetve még jobban aktiválja a széles hátizom rostjait. A Pendlay féle evezés hatékonyságának a végrehajtási technika a kulcsa. Sokan, de leginkább a kezdők ezt a hátgyakorlatot csak bicepszből rángatják, így persze a hátizmokra nem gyakorol megfelelő hatást.

Előre dőlt pozícióban (térdek enyhén hajlítva, a lábak vállszélességben, a hát pedig vízszintesen legyen) fogd meg a rudat – tenyérrel befele – vállszélességben úgy, hogy a könyököd a térdedtől éppen kifele legyen. Húzd fel a rudat a hasadig, de közben sem a térdedet ne mozgasd, se a csípőd szögén ne változtass (vagyis a felsőtested maradjon mozdulatlanul!). A lényeg, hogy ne derékból és bicepszből rángasd, hanem szabályosan, de dinamikusan húzd fel a rudat. Ezután engedd vissza a rudat és szinte azonnal húzhatod is vissza, de a lényeg, hogy stabil, álló helyzetből indítsd meg újra a rudat, ne rángasd. Ha jól csinálod, akkor a széles hátizmodból indítod meg és húzod fel a súlyt, a felső pozícióban pedig a csuklyádat és a lapocka közti izmokat fogod érezni.

Széles hátizom edzése – Egyenes karos lenyomás csigán

Akassz egy rövid egyenes rudas fogantyút a felső csiga kábelére, és fogd meg tenyérrel lefele magad elé nyújtott kézzel. Ezután nyomd le a rudat végig nyújtott kézzel, közben pedig feszítsd a hátad izmait, hogy stabil maradjon a törzsed. Ezzel egyrészt teljesen kizárod a bicepszedet, tehát jobban izolálod a hátad izmait, másrészt a törzsed stabilizálási kényszere miatt kiváló mélyhátizom gyakorlat is. További előnye ennek a gyakorlatnak, hogy vastagítja a széles hátizmod.

Illeszd bele a hát edzéseidbe ezeket a gyakorlatokat! 

Forrás: https://www.muscleandfitness.hu/