Intervall futás edzésterv: 4 hetes program

Ez az intervall futás edzésterv négy hétre ad fokozatos útmutatót ahhoz, hogyan építs gyorsabb szakaszokat a futásaidba. Olyan rendszeresen futóknak szól, akik már kényelmesen le tudnak futni 25–30 percet egyenletes, könnyű tempóban. A terv heti egy intervall edzést és két könnyű futást tartalmaz.

Röviden: az intervall edzésen lendületes futószakaszokat váltasz könnyű kocogással vagy sétával. A gyors részek legyenek erőteljesek, de kontrolláltak; ne teljes erőből sprintelj.

Kinek való ez az intervall futás edzésterv?

A program akkor lehet megfelelő neked, ha már rendszeresen futsz, és panasz nélkül teljesítesz legalább 25–30 perc könnyű futást. Az edzésterv célja, hogy a megszokott futásaid mellé fokozatosan bevezessen egy gyorsító edzést.

Ha még nem tudsz 25 percet folyamatosan futni, először építsd fel az alapállóképességedet. Ebben segíthet a kezdő futó edzésterv, amely fokozatosan vezet be a rendszeres futásba.

Mit jelent az intervall futás?

Az intervall futás során meghatározott ideig vagy távon lendületesebben futsz, majd egy könnyebb regeneráló szakasz következik. Ezt a gyors és könnyű részt többször megismétled. A pihenő lehet lassú kocogás vagy séta is: válaszd azt, amelyik mellett a következő ismétlést még szabályos futómozgással tudod elkezdeni.

A gyors szakasz nem versenysprint. Körülbelül 7-es erőfeszítés legyen a 10-es skálán: nehéz, de még kontrollálható tempó, amelyet minden ismétlésben hasonlóan tudsz tartani. A könnyű futás ezzel szemben legyen beszélgetős tempójú.

Intervall futás edzésterv 4 hétre

A heti beosztásban kedden és szombaton könnyű futás, csütörtökön intervall edzés szerepel. A napokat áthelyezheted, de a gyors edzés és a következő futás között hagyj pihenőidőt.

Hét	Könnyű futás 1.	Intervall edzés	Könnyű futás 2.
1. hét	25 perc	6 × 1 perc lendületes futás, köztük 2 perc könnyű kocogás vagy séta	30 perc
2. hét	30 perc	8 × 1 perc lendületes futás, köztük 2 perc könnyű kocogás vagy séta	30 perc
3. hét	30 perc	6 × 90 másodperc lendületes futás, köztük 2 perc könnyű kocogás vagy séta	35 perc
4. hét	30 perc	5 × 2 perc lendületes futás, köztük 2 perc könnyű kocogás vagy séta	35 perc

A táblázatban megadott gyors szakaszok előtt és után is végezz bemelegítést, illetve levezetést. Az első ismétlés ne legyen gyorsabb a többinél: úgy válaszd meg a tempót, hogy a sorozat végéig meg tudd tartani a mozgásod minőségét.

Így építsd fel az intervall edzést

1. Bemelegítés

Kezdj 5 perc teljes test gimnasztikával, majd 5 perc tempós sétával, majd kocogj 5–10 percet könnyű tempóban. Ezután végezz néhány kontrollált, dinamikus mozdulatot, például láblendítést és bokamobilizálást. Ha már van futótapasztalatod, beiktathatsz két rövid, fokozatos gyorsítást is. A gyors szakaszokat csak akkor kezdd el, amikor már érzed, hogy tested felkészült a nagyobb tempóra.

2. Gyors és regeneráló szakaszok

Indítsd el az órát vagy a futóalkalmazást az első lendületes szakasznál. Fuss a táblázatban megadott ideig, majd lassíts könnyű kocogásra vagy sétára. A következő gyors részt akkor kezdd, amikor a légzésed rendeződik, és kényelmesen vissza tudsz térni a futómozgáshoz.

3. Levezetés

Az utolsó ismétlés után kocogj vagy sétálj könnyű tempóban 5–10 percet. Ne fejezd be hirtelen az edzést: adj időt a szervezetednek, hogy fokozatosan visszatérjen a nyugalmi állapothoz.

Mire figyelj a négy hét alatt?

• A könnyű futás maradjon könnyű. Ezek az alkalmak nem versenyek; a céljuk, hogy az intervall edzés mellett rendszeresen fuss.
• Ne sprintelj maximális erővel. A gyors szakaszok legyenek egyenletesek és kontrolláltak.
• Ne próbáld bepótolni a kimaradt edzést. Ha betegség, fájdalom vagy szokatlan fáradtság miatt kihagytál egy alkalmat, folytasd a következő héten a számodra megfelelő terheléssel.
• Ismételd meg az adott hetet, ha szükséges. Nem kötelező minden héten továbblépni. Ha a tempó szétesik, vagy az edzés túl nehéznek érződik, maradj még egy hetet az előző szinten.
• Figyelj a fájdalomra. Éles vagy fokozódó fájdalom esetén állj meg. Ha tartós panaszod vagy ismert egészségügyi problémád van, egyeztess egészségügyi szakemberrel.

Az intervall edzés a futóprogram egyik eleme, nem szükséges minden futást gyors tempóban végezni. A futás gazdaságosságát vizsgáló metaanalízis is a folyamatos és intervall jellegű edzés kombinálását emeli ki.

Kapcsolódó futó edzéstervek

Ha még az alapállóképességedet építed, nézd meg a 4 hetes futó edzéstervet vagy a 8 hetes futás edzéstervet. Félmaratonra készülve a 20 hetes félmaraton edzésterv ad hosszabb felkészülési keretet. További programokat a Futás edzéstervek kategóriában találsz.

Gyakori kérdések az intervall futásról

Hetente hányszor végezzek intervall futást?

Ebben a mintatervben hetente egy intervall edzés szerepel, mellette két könnyű futással. Ha még nem vagy hozzászokva a gyorsabb szakaszokhoz, előbb építs rendszeres futóalapot.

Milyen gyorsan fussam a gyors szakaszokat?

Fuss erőteljesen, de kontrolláltan, körülbelül 7-es erőfeszítéssel a 10-es skálán. Ne az legyen a cél, hogy az első ismétlés a lehető leggyorsabb legyen, hanem hogy a teljes sorozatot hasonló tempóval teljesítsd.

Sétálhatok a pihenőszakaszokban?

Igen. A pihenő lehet séta vagy nagyon könnyű kocogás. Azt válaszd, amelyik mellett a légzésed rendeződik, és a következő gyors szakaszt biztonságosan el tudod kezdeni.

Kezdő futóként is végezhetek intervall edzést?

A futás-séta váltogatása a kezdő programokban is használható, de ez a négyhetes terv már rendszeresen futóknak készült. Ha még nem tudsz 25 percet könnyedén futni, kezdd a kezdő futó edzéstervvel. Az NHS kezdő programja is rövid futó- és sétaszakaszok fokozatos váltogatásával építkezik.

Források

• Recreational runners: interval and continuous training meta-analysis
• NHS: Couch to 5K running plan
• Helsana: A guide to healthy interval training