Félmaraton edzésterv 18 hetes bontásban: így készülj fel

Félmaraton edzésterv 18 hetes bontásban: így készülj fel biztos célba érésre

Ha szeretnél biztosan célba érni a következő félmaratonodon, egy jól felépített, 18 hetes edzésterv aranyat ér. Ez a részletesen kidolgozott terv nemcsak fizikai felkészítést ad, hanem mentálisan is segít végigvinni a folyamatot – még akkor is, ha most vágsz bele először. Ebben a cikkben bemutatom, kinek ideális a 18 hetes terv, milyen edzéstípusok szerepelnek benne, hogyan épülnek fel a hetek, és hogyan segíthetnek a tesztfutások vagy a regenerációs technikák a sikeres célba érkezésben.

Áttekintjük az edzési fázisokat, a keresztedzések és a nyújtás fontosságát, valamint azt is, hogyan válaszd meg a megfelelő futófelszerelést és táplálkozást. A célom, hogy a 18 hetes edzésterv ne csak egy táblázat legyen, hanem valódi útmutató, amely végigkísér a rajttól a célvonalig – akár kezdőként, akár haladó futóként vágsz bele.

Ha viszont most csak 6–8 heted van a felkészülésre, nézd meg a 8 hetes félmaraton edzésterv részletes programját a honlapon, ami tökéletes gyorsabb felkészüléshez

Kinek ajánlott a félmaraton edzésterv 18 hetes változata?

A 18 hetes edzésterv ideális választás azoknak, akik komoly, átgondolt felkészülésre törekszenek egy félmaratonra. Ez a program különösen ajánlott:

• Kezdőknek, akik még nem teljesítettek félmaratont, és fokozatos, biztonságos kilométerfelépítésre van szükségük.

• Újrakezdőknek, akik már van futótapasztalatuk, de hosszabb távot, például félmaratont terveznek, és struktúrált programra vágynak.

• Haladóknak, akik gyorsabb célidőre készülnek, és hosszú, változatos edzéseken keresztül szeretnék optimalizálni teljesítményüket.

Ezt a felépítést bizonyos edzők, köztük Jack Daniels is ajánlja – a 18 hetes időkeretet rugalmasabbnak és hatékonyabbnak tartja a fokozatos teljesítményépítésre .

Az edzésterv fő előnye, hogy fokozatosan növeli az edzésmennyiséget, miközben elég időt biztosít a regenerációra és a sérülésveszély minimalizálására. A Hansons 18 hetes program például három kilométeres „long run” fázisokra osztva építkezik, és beépíti a pihenő- vagy keresztedzési napokat is .

A 18 hetes edzésterv azoknak ideális, akik tervbe vették a félmaratont, és strukturált, fokozatos felkészülésre van szükségük. Ez a hosszabb periódus lehetővé teszi, hogy biztonságosan építsük fel a heti terhelést, miközben elegendő idő jut a regenerációra, így csökkentve a sérülés kockázatát, és fokozva a teljesítményt .

Jack Daniels edzési módszereiben, amelyet „a világ legjobb edzőjeként” ismernek el, a 18 hetes félmaraton terv kiemelten használja az ún. “minőségi edzéseket” – ezek közé tartoznak az ún. Q-edzések (tempo és intervall), és a heti hosszú futás, mely rendszerint tartalmaz paceszegmenseket is . Ezek végezhetőek különböző edzettségi szinteknek megfelelően, legyen szó kezdőknek és haladóknak szóló verziókról is .

Egyes tervváltozatok, mint például a Hanson- vagy Run Less Run Faster-programok, szintén 18 hétre épülnek, és integrálják az edzés három alapelemet: tempo-edzés, sebességi munka, hosszú futás, amelyek mindegyike kulcsszerepet játszik a teljesítmény fejlesztésében és a versenyre való felkészülésben vdoto2.com+4forum.slowtwitch.com+4vdoto2.com+4.

Futástípusok és edzések szerepe a 18 hetes tervben

A különféle futástípusok gondosan adagolva fejlesztik a futó teljesítményét:

• Könnyű, könnyed futások segítik az aerob alap fejlődését, regenerációt biztosítanak.

• Hosszú futások (long run) növelik az állóképességet és a mentális kitartást – a 18 hetes program során ezek időtartama több alkalommal átlépheti a 21 km-t stjude.org.

• Tempo- vagy küszöbfutások fejlesztik a tűrőképességet a versenypace körül – Jack Daniels módszerében a hosszú futásoknak akár egy része is ebben a tartományban történik .

• Sebességi edzések, intervallok növelik a VO2-max és az anaerob küszöb értékét – a profi edzők, például a GQ szerint fontos részei minden félmaraton tervnek gq.com.

🗓️ A 18 hetes edzésterv heti bontásban – hogyan épül fel?

Az amerikai Brooks Running által ajánlott 18 hetes félmaraton edzésterv heti 5 futásból áll, négy kisebb és egy hosszú futással. Az első hetekhez képest kis terhelésnövelés történik, miközben a hosszú futás fokozatosan eléri a ~22 km körüli távot – ezt többször is teljesíted a tervben, hogy felkészülj a verseny távjára. A program heti egy tempóedzést és egy intervallos, sebességi edzést tartalmaz, a többi futás pedig alacsony intenzitású regenerációnak számít futanet.hu+8brooksrunning.com+8felmaraton.hu+8.

A HalfMarathons.net által június 2025-ben publikált terv szerint a heti négy futás három könnyű, egy közepes intenzitású és egy hosszú futás kombinációjából áll – minden második héten emelve a hosszú futás távját, az előző hetek teljesítményének lemásolásával biztosítva a progressziót. Ez megfelelő lehet kezdőknek és középhaladóknak is, különösen, ha figyelmesen alkalmazzák a fokozatosságot .

A magyar Monspart Sarolta 18 hetes edzéstervében heti 3–4 futás szerepel, kezdőknek és újrakezdőknek. Ez kitartást épít, változatos típusokkal, mint könnyű, hosszú és iramjátékos edzések – hétvégente rendszeresen hosszabb futásokat iktat be. Ez a ritmus jól adaptálható azok számára, akik nem szeretnének heti öt futásra építeni, de mégis fejlődni szeretnének félmaratonra felmaraton.hu+7futanet.hu+7futanet.hu+7

🏃‍♀️ Futástípusok és edzések szerepe a 18 hetes tervben

A félmaratonra célzott 18 hetes edzésterv kulcsa a különböző futástípusok megfelelő arányú kombinációja, amelyek együtt dolgoznak a teljesítmény, az állóképesség és a sebesség fejlesztésén.

🟢 Könnyű futások (easy runs)

• Ezek az alacsony intenzitású, regenerációs edzések a heti terv gerincét alkotják, segítve a test alkalmazkodását a terheléshez anélkül, hogy túlterhelnénk.

• Biomechanikai és szív-érrendszeri előnyeik révén ezek támogatják a hosszútávú alapok kialakulását .

🔵 Hosszú futások (long runs)

• Az állóképesség kulcsfontosságú építőkövei: a 15 km körüli indulást a program végére akár 22 km-re emelik a szervezett hetikönbelül.

• Ezek az edzések segítenek mentálisan is felkészülni a versenyhelyzetre .

⚡ Tempo- és intervall edzések

• Tempo futások (laktátküszöb edzések): 20–45 perc intenzív, de fenntartható futás céltempóhoz közel (például 85–90 % max pulzus). Fejlesztik az anaerob küszöböt és a céltempóhoz való alkalmazkodást .

• Tempo-intervallumok: például 6×800 m részek a laktátküszöb körüli intenzitáson, rövid pihenőkkel, amelyek hatékonyan terhelik a küszöböt dinamizálva a táv megtartását reddit.com+1mcmillanrunning.com+1.

• Sebességi intervallok (VO₂max): rövidebb, intenzív szakaszok (például 3–5 perc), nyújtott pihenőkkel – Jack Daniels módszerei szerint ezek bő 8 %‑ot tesznek ki a kilométerekből egy edzésen belül .

E három edzéstípus – könnyű, hosszú, minőségi – váltakozása biztosítja a folyamatos fejlődést és a sérülések elkerülését.

🏁 Az edzési fázisok: alapozástól a versenynapig

A jól sikerült 18 hetes félmaraton edzéstervet öt jól elkülöníthető fázisra érdemes bontani, amelyek mindegyike más célt szolgál. Katie Kellner edzésstratégája szerint a ciklu­sok ebben a sorrendben követik egymást: rest (pihenés), mileage build (kilométerfelépítés), peak (csúcsfázis), taper (levezés), majd maga a verseny veol.hu+6craftsbury.com+6ensport.hu+6.

1. Pihenő/kezdés (Rest): A ciklus kezdetén – különösen, ha korábban volument csökkentettél vagy kihagytál egy előző edzést – 1–2 hét fáradtságcsökkentés és könnyebb futás ajánlott. Ez lehetővé teszi a test regenerálódását, hogy a következő terhelést már frissebb állapotban kezdd el .

2. Kilométerfelépítés (Mileage Build): 3–5 hétig tartó fázis, ahol hetente kb. 10 %-kal növeljük a total kilométereket. Ekkor még nem kerülnek be intenzív sebességi vagy terheléses edzések, csak az alacsony intenzitású futások dominálnak, hogy megszilárduljon az aerob alap .

3. Csúcsfázis (Peak Training): A legintenzívebb, 8–10 hetes szakasz, amely középpontjában a hosszú-, tempó- és intervall edzések állnak. A heti futások legmagasabb kilométer volumene ebben a periódusban van, gyakran kisebb versenyekkel vagy tesztfutásokkal kombinálva, hogy kipróbáljuk a felkészültséget .

4. Levezetés (Taper): Két–három héttel a verseny előtt fokozatosan csökkentjük a terhelést, hogy a glikogénraktárak telje­sebbek legyenek, az izomzat frissebb legyen, és mentálisan is készen állj. Pete Pfitzinger is hangsúlyozza, hogy ez az időszak fontos a csúcsforma eléréséhez .

Ez az időzítés biztosítja, hogy a szervezeted elegendő terhelést kapjon a fejlődéshez, mégis regenerálódhasson a verseny előtti időszakban.

🔄 Kiegészítő edzések: keresztedzés, nyújtás, erősítés

A keresztedzés (cross-training) – például úszás, kerékpározás, elliptikus tréner – hozzáadása a futóprogramhoz segít fejleszteni azokat az izomcsoportokat, amelyeket a futás nem dolgoztat, és csökkenti a túlterheléses sérülések kockázatát. A Runna szakértői szerint a keresztedzés növeli a futó teljesítményét, miközben a sérülésveszélyt is csökkenti nike.com+3rajtcsomag.hu+3fussukle.com+3. Egy r/pelotoncycle fórumon a tapasztalt futók arról számolnak be, hogy a heti egy keresztedzési nap jelentősen javítja az állóképességet és a mentális frissességet reddit.com.

Az erősítő edzések – különösen testsúlyos gyakorlatok, guggolások, kitörések, core-tréning – nélkülözhetetlenek a futótest tartásának stabilizálásához. A Runners Physio 18 hetes tervében heti két, otthon elvégezhető erősítő szakasz is szerepel, amelyek célja a sérülések megelőzése és a futó gazdaságosságának javítása futanet.hu+3edzokepzes.hu+3fussukle.com+3. Alina Kennedy publikációja is kiemeli, hogy ezek az edzések jelentősen növelik a futósebességet és csökkentik a sérülés rizikóját .

Ha otthon vagy az edzőteremben is szeretnél erősíteni, nézd meg a 5 napos súlyzós edzéstervünket férfiaknak a honlapon – ez jól illeszthető heti 1–2 keresztedzéses naphoz, és hatékonyan támogatja az erő-állóképességedet

A nyújtás és mobilitás szerves része a regenerációnak, különösen a hosszú futások után. A különböző tanulmányok szerint a dinamikus nyújtás melegítéskor hatékonyabb és előnyösebb a teljesítmény szempontjából, míg a statikus nyújtás inkább az edzés utáni izomlazításra alkalmas – megfelelő formában és célzottsággal edzesonline.hu+1nike.com+1. Ezen túl a futók körében ajánlott a habhengeres masszázs és a jóga is, melyek hozzájárulnak az izmok regenerációjához és a sérülések megelőzéséhez .

📝 Tesztfutások és versenyek az edzésterv közben

1. Köztes versenyek vagy fél hosszú távú „tesztfutások” fontos részei a 18 hetes edzéstervnek. Segítenek mérni a teljesítményed, és tapasztalatot adnak a versenytempóhoz. Az RRC (Runner’s World) szakértői legalább 10–15 km-es futásokat javasolnak a program 9–12. hetében .

2. Ezeket a tesztfutásokat időterv szerint érdemes beilleszteni, így ellenőrizheted a fejlődést – ha gyorsabb vagy, javíthatsz az edzésen; ha lassabb, az edzésprogram módosítására is lehetőség nyílik. A Polar futóedzés-szakértője szerint ez az adaptív megközelítés segít pontosabban megcélozni a versenyed napját .

3. Részvétel kisebb versenyeken, mint 10–15 km futóverseny vagy helyi félmaraton előfutás, segít a versenykörnyezethez való alkalmazkodásban: megismered a rajt hangulatát, a frissítési pontokat és az ideális versenykörülményeket – ezzel a motiváció és tapasztalat is nő .

Ha még stabilabb alapokra szeretnél építeni, tekintsd meg a 20 hetes félmaraton edzésterv részletes, lépésről-lépésre útmutatóját

🛡️ Regeneráció és sérülésmegelőzés tippek

A regeneráció és a sérülésmegelőzés legalább olyan fontos része a 18 hetes edzéstervnek, mint maguk a futások. Ez a szakasz három kulcsterületre fókuszál:

1. Pihenés és regeneráció: Fontos, hogy rendszeresen beiktass pihenőnapokat, és eleget aludj—7–9 órás éjszakai pihenés ideális. Dr. Kathryn McElheny, a HSS sportorvosa hangsúlyozza, hogy a terhelés és regeneráció közötti egyensúly elengedhetetlen a túlterheléses sérülések megelőzéséhez . A nyújtás (futás után statikus és dinamikus, edzés előtt) és habhengeres masszázs hozzájárul az izmok rugalmasságához és a regeneráció felgyorsításához .

2. Sérülésmegelőző gyakorlatok: Erősítő és keresztedzések integrálása csökkenti az izomegyensúly-i károsodások és a túlterheléses sérülések kockázatát. Squat, plank és csípőstabilizáló gyakorlatok rendszeres alkalmazása – heti 1‑2 alkalommal – erős alapot ad az izmoknak, amelyek védik az ízületeket edzés közben . Emellett a dinamikus bemelegítés megakadályozza a sérüléseket, különösen futás előtt .

3. Terhelésmenedzsment és figyelem a test jelzéseire: A heti kilométerek fokozatos növelése (maximum +10% hetente) segít elkerülni a túl gyors emelkedést, amely a legtöbb sérüléshez vezet . Courtney Burnett, sportfizioterapeuta, kiemeli, hogy a „túl sok, túl korán” hibája – például a gyors kilométernövekedés – gyakori sérülésforrás . Hallgass a testedre: ha fájdalmat vagy szokatlan fáradtságot tapasztalsz, iktass be könnyebb napokat vagy teljes pihenést, hogy elkerüld a komolyabb sérüléseket .

🥗 Táplálkozás, hidratálás és felszerelés ajánlások

A 18 hetes felkészülés során ezek a tényezők kritikusak a teljesítményed, egészséged és versenyélményed szempontjából. Három fő pillérre épül:

---

1. Táplálkozás 🥪

• Főbb tápanyagok: Három kiegyensúlyozott étkezés naponta – egészséges szénhidrátok, fehérje a regenerációhoz, egészséges zsírok és zöldségek. A Skratch Labs szerint ez az alapja a hosszú távú állóképességnek és izomépítésnek gymbeam.hu+9hammernutrition.ro+9biotechusa.hu+9.

• Edzés előtti és utáni étkezés: Edzés előtt 2–3 órával fogyassz könnyen emészthető szénhidrátokat (pl. banán, mézes kenyér), utána kombináld a fehérjét és szénhidrátot (pl. smoothie) a regeneráció támogatására .

• Frissítés hosszú futás alatt: Ajánlott óránként 60–90 g szénhidrát (energiazselék, izotóniás italok), plusz 300–600 ml folyadék és elektrolitok, hogy fenntartsd a tápanyag- és sóegyensúlyt hammer-nutrition.hu+9reddit.com+9gymbeam.hu+9.

---

2. Hidratálás 💧

• Megfelelő mennyiség: Edzés előtti napokban fokozatosan töltsd fel a folyadék- és ásványianyag-raktáraidat; edzés közben pedig óránként 500–700 ml vizet vegyél magadhoz elektrolitokkal keverve biotechusa.hu.

• Felszerelési javaslatok: Hydration vest vagy waist pack – a Runner’s World, Marie Claire, és NY Mag friss beszámolói is kiemelik ezek előnyeit a kéz nélküli, folyamatos hidratáláshoz hosszú futásokon self.com+11nymag.com+11reddit.com+11.

---

3. Futófelszerelés 🎽

• Cipő és ruházat: Válassz professzionális futócipőt, amelyet már korábban bemelegítettél. A légáteresztő, nedvesség-elvezető ruházat (pl. nylon, poliészter vagy merinó) megelőzi a dörzsölődést és kényelmet biztosít .

• További kiegészítők: Hasznos lehet recovery papucs a verseny után, támogató zoknik, futóöv vagy mellény a kulcs, telefon, energiaegységek tárolására – fontos, hogy feszesen és kényelmesen simuljon, hogy ne zavarja a futást .

🏁 Összefoglalás: Hogyan hozd ki a legtöbbet a 18 hétből?

A félmaraton felkészüléshez választott 18 hetes edzésterv tökéletes egyensúlyt kínál a fokozatosság, az edzésvariáció és a regeneráció között – akár kezdő, akár haladó futó vagy. A terv lehetővé teszi, hogy biztonságosan építsd fel a heti kilométereket, miközben változatos futástípusokkal edzed a tested minden szükséges aspektusát.

Az alapozás, a sebességi szakaszok és a levezető fázis tudatos tervezése kulcsszerepet játszik abban, hogy energikusan és sérülésmentesen állj rajthoz. Ehhez hozzájárul a keresztedzés, a nyújtás, a megfelelő táplálkozás, hidratálás és az edzés közbeni tesztfutások tapasztalata is.

Végül, ha figyelsz a tested jelzéseire, és tudatosan használod ki a 18 hetet, nemcsak célba érsz, hanem jól is fogod magad érezni – akár első, akár tizedik félmaratonodra készülsz. Ne csak a célvonalat lásd magad előtt, hanem a felkészülés minden lépését élvezd ki!

❓ Gyakran Ismételt Kérdések (FAQ)

1. Miért pont 18 hetes a félmaraton edzésterv?
Azért, mert ez elég hosszú idő ahhoz, hogy fokozatosan építsd fel a távot anélkül, hogy túledzenéd magad. Időt hagy az alapozásra, fejlődésre és a verseny előtti pihenésre is.

2. Heti hány futás szerepel a 18 hetes edzéstervben?
Általában heti 3–5 futást javasolnak, ami tartalmaz könnyű, hosszú és tempós futásokat is. Ez igazítható a te időbeosztásodhoz és edzettségi szintedhez.

3. Be kell iktatni tesztfutásokat is a felkészülésbe?
Igen, érdemes. 10–15 km-es tesztfutások vagy kisebb versenyek segítenek felmérni az állapotod és kipróbálni a versenynapi rutint.

4. Elég csak futni, vagy szükséges keresztedzés is?
A keresztedzés – mint úszás, kerékpározás, jóga – segíti az izomegyensúlyt és a regenerációt. Erősen ajánlott heti 1–2 alkalommal.

5. Mit egyek egy hosszú futás előtt és után?
Előtte szénhidrátban gazdag, könnyen emészthető ételt (pl. banán, zabkása). Utána pedig fehérje és szénhidrát kombinációját (pl. protein shake, szendvics), hogy gyorsan regenerálódj.

Amennyiben még gyorsabb felkészülésre van szükséged, tájékozódj a 4 hetes futó edzésterv teljes programjáról a honlapon.