Alhas gyakorlatok

Alhas gyakorlatok

Ha a fogyni szeretnél, ne csak a hasadra edz, mert a a hasizom gyakorlatokkal önmagukban nem fogod tudni “elégetni a zsírt” a hasadról.  Egy adott testrészről önmagában nem lehet fogyni.

Amikor megindulás a fogyás, az egész test veszít a zsírból. Összességében azonban a genetika, a hormonok és az életmód határozza meg azt, hogy melyik testrészen látszódik meg először a súlyvesztés. Bizony előfordul, hogy először a combodról és a fenekedről fogysz és csak később a hasadról, általában arról fogsz utoljára fogyni, bár vannak kivételek.

Mint más izomcsoportok esetében is, a hasizmot is fontos rendszeresen edzened hogy látható eredményeket érj el. Ugyanakkor, mint más izomcsoportoknál szintén nem ajánlott mindennap edzéssel terhelni, mert nem lesz elég idejük regenerálódni.

Kezdők hetente két-három alkalommal dolgozzanak hasizomra, a haladók pedig akár négyszer is. A heti gyakoriság azonban minden esetben a sportoló edzéstervén és céljain múlik.

A 10 legjobb alhas gyakorlatot a gymbeam.hu oldalról válogattam ki (és az egyszerűség kedvéért a fotókat is), melyet mint sportrehabilitációs tréner figyeltem, hogy kellően gerincbarát, de ugyanakkor hatékony is legyen.

Természetesen a has edzés előtt végezz bemelegítést utána pedig hengerezés és nyújtás.

A 10 legjobb alhas gyakorlat

Alhas gyakorlatok 1. Váltott sarokérintés

• Kezdő pozíció: Feküdj a hátadra és helyezd magad mellé a karjaidat. Emeld fel mindkét lábad és 90 fokba hajlítsd be őket. Feszítsd meg a hasad.
• Teljesítés: Kilégzés közben érintsd meg a matracot az egyik sarkaddal, majd belégzéskor húzd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a mozdulatot a másik lábaddal is. A gyakorlat közben a derekad nyomd a szőnyegbe és tartsd szorosan rajta. Figyelj rá, hogy a hasizmokból dolgozz. Ismételd meg 12-20 alkalommal.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, a hasizom elégtelen bevonása, görbe derék.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Egyenesítsd ki a lábaidat vagy rakj bokasúlyt a lábadra.

Alhas gyakorlatok 2. Hegymászó

• Kezdő pozíció: Térdelj a földre és helyezkedj magasabb plank pozícióba. A tartásod legyen vállszélességnél szélesebb, a nyitott tenyereid pedig nézzenek lefelé. Tartsd alacsonyan a hátad, de a lapockáid maradjanak összezárva. Feszítsd meg a test középső részét és próbáld egyvonalban tartani a tested. Ne hajlítsd be a hátad, főleg az ágyéki területre figyelj oda.
• Teljesítés: Hajlítsd be az egyik térded és nyújtott karral húzd a könyököd felé, miközben kifújod a levegőt. Ezután térj vissza a kezdő pozícióba és végezd el ugyanezt a mozdulatot a másik lábaddal is.
• Gyakori hibák: görbe hát, alacsonyan tartott csípő, magasra emelt medence, kis mozgástartomány.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Helyezd a kezedet egy egyensúly padra, fitness labdára vagy slam ballra, de csuklósúlyt is használhatsz.

Alhas gyakorlatok 3. Cross-body hegymászó gyakorlat

• Kezdő pozíció: Térdelj a földre és helyezkedj magasabb plank pozícióba. A tartásod legyen vállszélességnél szélesebb, a nyitott tenyereid pedig nézzenek lefelé. Tartsd alacsonyan a hátad, de a lapockáid maradjanak összezárva. Feszítsd meg a test középső részét és próbáld egyvonalban tartani a tested. Ne hajlítsd be a hátad, főleg az ágyéki területre figyelj oda.
• Teljesítés: Hajlítsd be az egyik térded és nyújtott karral told az ellentétes könyököd felé, miközben kifújod a levegőt. Ezután térj vissza a kezdő pozícióba és végezd el ugyanezt a mozdulatot a másik lábaddal is.
• Gyakori hibák: görbe hát, alacsonyan tartott csípő, magasra emelt medence, kis mozgástartomány.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Helyezd a kezedet egy egyensúly padra, fit vagy slam labdára, de csuklósúlyt is használhatsz.

Alhas gyakorlatok 4. Ollózás

• Kezdő pozíció: Feküdj a hátadra. Hajlítsd be a könyököd és hátulról fogd meg a fejedet, majd pár centire emeld meg a földtől a hátad felső részével együtt. A könyököd közben kifelé nézzen. Ha hajlamos vagy összehúzni őket, inkább tedd keresztbe a kezed a mellkasodon.
• Teljesítés: Feszítsd meg a hasizmodat és húzd az egyik lábadat a mellkasod felé, miközben a másikat pár centiméterrel a talaj fölött tartod. Úgy mozogjanak a lábaid, mintha az olló két szára közeledne egymáshoz. Ne feledkezz el a helyes légzésről és figyelj oda rá, hogy nagyrészt hasizomból dolgozz. A derekad tartsd végig a szőnyegen. Ismételd meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, a hasizmok elégtelen bevonása, görbe derék.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Növeld az alsó végtagok mozgástartományát, vagy használj bokasúlyt.

Alhas gyakorlatok 5. Térdfelhúzás csúszkával

• Kezdő pozíció: Rakj csúszkát (ez lehet felmosórongy is, ami csúszik) a lábfejed alá és helyezkedj plank pozícióba. A tartásod legyen vállszélességnél szélesebb, a nyitott tenyereid pedig nézzenek lefelé. Tartsd alacsonyan a hátad, de a lapockáid maradjanak összezárva. Feszítsd meg a test középső részét és próbáld egyvonalban tartani a tested.
• Teljesítés: Hajlítsd be a könyököd és kilégzés közben húzd a mellkasod alá, majd térj vissza a kezdő pozícióba és kezd meg a következő ismétlést. Ismételd meg a gyakorlatot 12-20 alkalommal.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, a hasizmok elégtelen bevonása, görbe derék.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Helyezd a kezedet egy egyensúly padra, fit vagy slam labdára, de csuklósúlyt is használhatsz.

Alhas gyakorlatok 6. Pike Up csúszkával

• Kezdő pozíció: Rakj csúszkát a lábfejed alá és helyezkedj plank pozícióba. A tartásod legyen vállszélességnél szélesebb, a nyitott tenyereid pedig nézzenek lefelé. Tartsd alacsonyan a hátad, de a lapockáid maradjanak összezárva. Feszítsd meg a test középső részét és próbáld egyvonalban tartani a tested.
• Teljesítés: Kilégzés közben húzd össze a lábfejeidet, a térdeidet közben hajlítsd be egy kicsit. Ezután térj vissza a kezdő pozícióba és kezd meg a következő ismétlést. Ismételd meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, a hasizmok elégtelen bevonása, görbe derék.

Alhas gyakorlatok 8. Crossbody lábérintés haspréssel

• Kezdő pozíció: Feküdj a hátadra és emeld meg a kezeidet. A fejed és a hátad felső része legyen pár centire a talajtól. Aktiváld a hasizmokat.
• Teljesítés: Kilégzés közben emeld fel, aztán húzd egymás felé a jobb karodat és a bal lábadat (akár össze is érintheted őket). Később, a belégzés során, térj vissza a kezdő pozícióba és ismételd el ugyanezt a másik oldalra is. Végig tartsd a derekadat a matracon. 8-12 alkalommal ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, a hasizmok elégtelen bevonása.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Használj csukló- vagy bokasúlyt.

Alhas gyakorlatok 9. Hasprés emelt lábbal

• Kezdő pozíció: Feküdj a hátadra és nyújts a lábaidat (kissé be is hajlíthatod) a mennyezet felé és után emeld fel a karjaidat is.
• Teljesítés: Kissé emeld meg a fejed és a hátad felső részét a szőnyegről, majd kilégzés közben közelítsd egymáshoz a kezeid és a lábaid. A derekad maradjon szorosan a szőnyegen. Vigyázz rá, hogy ne emelkedj meg túlságosan. Ezután, belégzés közben térj vissza a kezdő pozícióba, és ismételd meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, a hasizmok elégtelen bevonása.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Mindkét kezeddel ragadj meg egy kettlebellt, kézisúlyzókat vagy tárcsát és azokkal dolgozz.

Alhas gyakorlatok 10. Plank lépegetés

• Kezdő pozíció: Térdelj a földre és helyezkedj magasabb plank pozícióba. A tartásod legyen vállszélességnél szélesebb, a nyitott tenyereid pedig nézzenek lefelé. Tartsd alacsonyan a hátad, de a lapockáid maradjanak összezárva. Feszítsd meg a test középső részét és próbáld egyvonalban tartani a tested. Ne hajlítsd be a hátad, főleg az ágyéki területre figyelj oda.
• Teljesítés: Hajlítsd be az egyik lábad és kilégzés közben lépj ki oldalra, lépj vissza, majd ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábaddal is. Ezután helyezd vissza mindkét lábad kiinduló helyzetbe, majd Ismételd meg a gyakorlatot 12-20 alkalommal.
• Gyakori hibák: görnyedt hát, alacsonyan tartott csípő, magasra emelt medence.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Helyezd a kezedet egy egyensúly padra, fit vagy slam labdára, de csuklósúlyt is használhatsz.