legeny_edzesterv
Lapos has edzés – 9 gyakorlat a lapos hasért
A hasizmokat a közhiedelemmel ellentétben nem kell minden nap edzeni. Érdemes azonban edzésnapokon minden részét megdolgoztatni alaposan. A felülések ideje már rég lejárt, a gerinced óvása érdekében próbálj ki más, gerinckímélő gyakorlatokat, amelyek szépen formálják a hasizmaid. A következő hasizom gyakorlatok oszd szét pl. 3 napra így pl. akár a hétfői, szerdai és pénteki edzésnapokra be tudod iktatni. Fontos tehát, hogy legalább 1 napot pihenjen a hasizom, az is izom, kell neki a regeneráció. Nem attól lesz lapos hasad ha mindennap száz hasgyakorlatot csinálsz hidd el.
Íme a lapos has edzés gyakorlatai
Alkartámasz vagy plank:
A legalapvetőbb törzsizom erősítő gyakorlat. Helyezkedj el alkartámaszban úgy, hogy az alkarok párhuzamosan vállszélesen helyezkednek el a talajon, a könyöködnél derékszög van. A fejedet tartsd a gerinc meghosszabbított vonalában, a medencédet pedig billentsd hátra (mintha közelíteni akarnád a mellkasodhoz a medencét). A térdek nyújtva legyenek, a lábak csípőszéles terpeszben támasszanak. Kezdd 20 másodperccel és vidd fel akár 1 percig is a plank tartást!
Fittball hasprés:
Feküdj a Fittball-ra, a lábak csípőszéles terpeszben támasszanak, az állad és mellkasod között legyen egy ökölnyi távolság. A gyakorlat alatt a labda ne mozduljon! A levegő kifújásával préselve emeld meg a lapockákat, majd engedd vissza a törzsedet a levegő beszívása mellett úgy, hogy a fejed végig a gerinc vonalában maradjon! A felső ponton tartsd meg a gyakorlatot 1 mp-re! Végezz 15 ismétlést! Az egyenes hasizmot dolgoztatja a gyakorlat!
Lábemelés:
Tolótámaszban vagy alkaron támaszkodva a tolódzkodó gépen, vagy talajon fekve is végezheted. Emeld a lábadat nyújtva minél magasabbra! Végezz 10-15 ismétlést! Az egyenes hasizom alsó szakaszát erősíti a gyakorlat!
Csípőemelés oldal alkartámaszban:
Helyezkedj el oldal alkartámaszban és nyújtott térdek mellett, a tekintetet előre szegezve engedd a csípődet a talaj irányába, majd emeld vissza a kiinduló oldal alkartámasz helyzetbe! Végezz 10-15 ismétlést mindkét oldalra. A ferde hasizmokat dolgoztatja ez a gyakorlat leginkább, valamint a haránthasizmot!
Bicska TRX-en:
A hasizom minden részét alaposan megdolgoztatja. Kéztámaszban helyezkedj el úgy, hogy a bokádat beakasztod a TRX fogantyújába, majd a hasizmok segítségével emeld meg a csípődet amilyen magasra csak tudod. A cél az, hogy a törzsed függőleges vonalba kerüljön. Végezz 10-15 ismétlést!
Hasprés Fittball-on ferde hasizomra:
Feküdj az egyik oldaladdal a labdára úgy, hogy a talpadat a falhoz támasztod (a felül lévő lábad legyen elöl) és ebben a pozícióban síkban maradva végezz törzshajlítást oldalra, megemelve a törzsedet a mennyezet felé. Végezz 10-15 pár ismétlést!
Hasprés biciklizéssel:
Feküdj hanyatt fekvésben a talajon, majd úgy végezz hasprést oldalra váltva, hogy közben az ellenkező oldali térdedhez érinted a könyöködet. Tehát ebben a gyakorlatban a lábak is dolgoznak. Figyelj arra, hogy a lábaidat ne rakd le a gyakorlat során! Végezz 15-20 pár ismétlést!
Hasprés Bosun biciklizéssel:
Nehéz feladat, hiszen a Bosura fekve (koordinációs félgömb) kell a biciklizés mozdulatát végezni, ahogy korábban már ismertettük! Ha nem megy a gyakorlat mindkét lábat elemelve a talajtól, akkor végezd úgy, a talpakat mindig a talajról emeled el, váltva! Végezz 10-15 pár ismétlést
Lábemelés függeszkedve:
Függeszkedésben emeld a lábakat legalább vízszintesig. Ha elég erős vagy, akkor akár végezhetsz toes to bar-t, ami azt jelenti, hogy a lábujjaidat a kezek vonaláig emeled!
A lapos has edzés, vagyis a lapos has titka
A lapos has titka nem csak az edzésben rejlik, sőt legfőképp nem abban, hanem sokkal inkább a megfelelő táplálkozásban. A has ugyanis akkor lapos és feszes, kockás, ha nem fedi zsírréteg. Ezt pedig nem lehet erősítő edzéssel eltávolítani, ahhoz megfelelő diétás étrendre van szükség – a hasi zsír ellen tehát célszerű egy egészséges életmódot is kialakítani. Az erősítő edzés hatására a zsírréteg alatt megtalálható izom erősödik, vastagodik, de a felette lévő zsírréteget ez nem befolyásolja.
Forrás: BioTechUsa
