Edzéstervek nőknek, edzéstervek férfiaknak, otthoni edzéstervek

Has edzésterv

HAS GYAKORLATOK

Szeretnél lapos és feszes hasizmokat? Íme 9  has gyakorlat a lapos és kockás hasakért.  Egyszerű és bárhol könnyen elvégezhető has gyakorlatok. Végezheted fitnesz teremben, otthon, a szabadban egy szőnyegen ezeket a has gyakorlatokat. Mindegyikből 10 db-t végezz egy edzésen. Ha pedig egy kör kevés lenni végezd el 3-4 körben legalább.

10 hasprés (crunches)

  • Feküdj le a hátadta, térdeid hajlítsd be, derekad szorítsd le.
  • Tedd a fejed mögé a kezeidet, úgyhogy a hüvelykujjaid a füleid mögött vannak. Ne fűzd össze az ujjaid.
  • Könyököd tartsd kifelé, az álladat döntsd kissé. Az állad és a mellkasod között hagyj egy ökölnyi távolságot.
  • Görnyedjünk előre vállból, majd törzzsel is emelkedjünk el a talajtól.
  • A felső holtponton feszítsünk rá a hasizmunkra, majd lassan engedjük vissza magunkat a talajra.
  • Lassan végezd a gyakorlatot
Hasprés
Hasprés

10 hasprés biciklizéssel ( bicycle crunches)

  • Feküdj le a hátadra, térdeid hajlítsd be, derekad szorítsd le.
  • Tedd a fejed mögé a kezeidet, úgyhogy a hüvelykujjaid a füleid mögött vannak. Ne fűzd össze az ujjaid.
  • Lábadat emeld meg, térdek behajlítva.
  • Emeld meg a törzsed is és érintsd meg a bal könyököddel a jobb térded, majd jobb könyököddel a bal térded.
  • Felváltva végezd folyamatosan a gyakorlatot, a lábad ne tedd le.
Hasprés biciklizéssel
Hasprés biciklizéssel

10 hegymászás (mountain climbers)

  • Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban.
  • Úgy helyezkedj el, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig..
  • Emeled meg az egyik lábadat és közelítsd a térded a mellkasodhoz.
  • Térj vissza a kiinduló pozícióba és ismételd meg a másik lábbal is.
  • Felváltva végezd folyamatosan, ezt a gyakorlatot is.
Mountain-Climbers
Mountain-Climbers (Hegymászás)

10 oldal felülés   (side v-ups)

  • Feküdj a jobb oldaladra, a bal kezed legyen a fejed  mögött a jobb kezed meg a padlón.
  • Nyomd le a jobb kezd és emeld fel a lábad a padlóról és hozd a törzsed a lábad irányába.
  • Lassan ereszd vissza a lábad a talajra. Ez egy ismétlés.
  • Végezz el 10 ismétlés, majd fordul a másik oldaladra.
Oldal felülés (Side V-ups)
Oldal felülés

10 dinamikus plank ( dynamic planks)

  • A  klasszikus plank alapállását vedd fel: a teljes törzsed egyenes, a nyakad és a fejed a tested vonalát követi. A könyököd és a lábaid vállszélességben, előbbiek a váll alatt helyezkednek el.
  • Ebből a kiindulóhelyzetből a  karjaid (külön-külön) kinyújtva a fekvőtámasz alaphelyzetébe nyomd fel magad
  • Ez erősíti a mell- és karizmaid is valamint a has- és alsó hátizmaid is folyamatosan munkában vannak.
Dinamikus plank
Dinamikus plank

10 hasprés törzsfordítással térdérintéssel (knee touches)

  • Feküdj le a hátadra, térdeid hajlítsd be, derekad szorítsd le.
  • Tedd a fejed mögé a kezeidet, úgyhogy a hüvelykujjaid a füleid mögött vannak. Ne fűzd össze az ujjaid.
  • A lábak maradjanak a talajon ennél a gyakorlatnál.
  • Hajlítsd a vállad a térded felé, annyira, hogy lapockáid eltávolodjanak a padlótól, közben a törzsedet fordítsd oldalra, a jobb könyöködet próbáld a bal térdedhez érinteni, és fordítva. Tarts ki így egy másodpercig, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételj a másik oldalra.
Knee touch
Knee touch

10 lábujjérintés (toe touches)

  • Feküdj le a hátadra, emeld a lábadat és nyújtsd ki, derekad szorítsd le.
  • Emeld meg a törzsed és érintsd meg a lábfejed.
  • Ne felülést végezz, csak annyira emeld meg a törzsed, hogy megérintsd a lábfejed.
Lábujjérintés
Lábujjérintés (Toe touches)

10 lábemelés (leg lifts)

  • Feküdj le a hátadra, emeld a lábadat és nyújtsd ki, derekad szorítsd le.
  • Tedd a kezed a derekad alá.
  • Emeld meg a törzsed, a lábad felfelé.
  • Vízszintes irányban emeld, ne ereszd lefelé, az nagyon megterheli a gerinc ágyéki szakaszát.
Lábemelés
Lábemelés

10 hasprés taps a térd alatt (crunch claps)

  • Feküdj a hátadra.
  • Az egyik lábad emeld el a talajtól nyújtva, a másikat húzd fel a mellkasod felé, közben emeld meg a hátad felső részét és tapsolj a megemelt lábad alatt.
Hasprés, taps a térd alatt
Hasprés, taps a térd alatt

Végül ne feledd. Mindenkinek kockás a hasa, ez a has anatómiájából ered. Az igazi kockás has a konyhában készül 🙂 és szükséges hozzá megfelelő mennyiségű kardioedzés is. De ettől függetlenül ezek a has gyakorlatok is a segítségedre lesznek.

Ez az edzésterv is érdekelhet