legeny_edzesterv
Hátizom erősítő gyakorlatok saját testsúllyal
Szeretnéd a hátizmod erősíteni? Saját testsúlyos gyakorlatokkal, otthonról? Akkor ez a 5 gyakorlat pont Neked való. Ezek a gyakorlatok nem csak az izmok erősítését szolgálják, hanem a testtartásod is javítják.
Minden edzés előtt rendkívül fontos az alapos bemelegítés és az edzés után a levezetés, ami általában hengerezés és nyújtás legyen!
Hátizom erősítő gyakorlatok saját testsúllyal a hát felső és alsó részére egyaránt.
Hátizom erősítő gyakorlatok saját testsúllyal: Fordított hóangyal
A fordított hóangyal (reverse snowangels) gyakorlat elvégzéséhez feküdj a hasadra úgy, hogy homlokod, mellkasod, combjaid és lábujjaid érintsék a földet! A kiindulási pozícióban kezeid pihenjenek a törzsed mellett, majd a gyakorlat megkezdésekor karjaid emeld a földtől pár centiméterre, és nyújtsd őket előre tested mellett egészen addig, amíg a fejed felett összeérnek! Ügyelj a gyakorlat lassú és koncentrált végrehajtására!
Sokunk számára a gyermekkori, téli játékok emlékezetes része a hóangyal készítés. Ahogy a gyakorlat neve is sugallja, ez az otthon is végezhető hátizom erősítő mozdulat a hóangyal készítés mozdulatának pontos fordítottja. A karok lassú és irányított előre nyújtása a lábak mellől egészen addig, amíg a fejtetőnél összeérnek. Ahhoz, hogy a maximális terhelést nyújtsd, a gyakorlatban résztvevő izmoknak fontos, hogy kezed egyenesen maradjon, és a könyököd fix pozícióban tartsd végig. Törekedj arra, hogy a gyakorlat végrehajtása alatt a földtől azonos távolságra legyen a kezed!
Így akár edzőgépek és súlyok nélkül is biztosíthatod a széles hát-, delta- és trapézizom erősítését. Természetesen ha van otthon kézisúlyzód, kipróbálhatod úgy is ezt a gyakorlatot.
Hátizom erősítő gyakorlatok saját testsúllyal: Superman
A fordított hóangyalhoz hasonlóan a superman gyakorlat végzéséhez hasra kell feküdnöd úgy, hogy a homlokod, mellkasod és térdeid érintkezzenek a talajjal. A lábaiddal ellentétes irányba nyújtsd ki karjaid! Próbáld karjaid egymástól vállszélességnyi távolságra tartani! Ebben a pozícióban hasonlóan mutatsz, mint a híres képregényhős, Superman repülés közben.
Következő lépésként hátizmaid és farizmod megfeszítésével emeld fel lábaid, karjaid és fejed! Fontos, hogy a gyakorlat végrehajtása közben törzsed végig a földön maradjon. Izmaid folyamatos megfeszítésével tartsd a földtől elemelt pozícióban a végtagjaid és fejed, majd ismételd meg a mozdulatot! A plank gyakorlathoz hasonlóan, a superman végrehajtásánál statikus terhelést biztosítasz a mozdulatban résztvevő izmok számára.
Túl nehéznek érzed a feladatot? Könnyebbé teheted a superman gyakorlatot, ha csupán az ellentétes karod és lábad emeled fel. Túl könnyű számodra ez az otthoni hát gyakorlat? Tartsd hosszabb ideig megfeszült állapotban izmaid, és garantáltan érezni fogod hatását.
Hátizom erősítő gyakorlatok saját testsúllyal: Delfinrúgás
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy stabil, lapos felületre, mint például egy konyha asztal, ágy, vagy pad. Feküdj a kiválasztott felületre hassal, úgy hogy homlokod, állad és mellkasod érintse a felületet! Kapaszkodj meg egy stabil pontban, lógasd lazán lábaid és helyezkedj úgy, hogy a hasad legyen a felület szélénél!
Törzs- és farizmaid megfeszítésével nyújtsd ki egyenesen lábaid! A gyakorlat végrehajtása közben tartsd végig egyenesen térdeid, és ügyelj arra, hogy felsőtested ne emelkedjen el! Hasonló terhelést nyújthatsz alsó hátizmaid részére, mint a hiperhajlítás gyakorlattal.
Hátizom erősítő gyakorlatok saját testsúllyal: Csípőhajlítás
A csípő hajlítás (hip-hinge) gyakorlat végzéséhez állj vállszélességűnél nagyobb terpeszbe, és rakd kezeid a csípődre! Ügyelj arra, hogy lábfejeid ne mozduljanak el a mozdulat kivitelezése közben. A gyakorlat lényege, hogy felsőtested derékszögig döntsd előre a lábak behajlítása nélkül, majd egyenesedj ki. Fontos, hogy a gyakorlatot kontrolláltan és lassan végezd, így az edzeni kívánt izmokat terhelheted, és elkerülheted az izom húzódást. A gyakorlat negatív szakaszában – vagyis amikor felsőtested előre ereszted far- és törzsizmaid megfeszítésével – tudod lassítani a mozgást. Ahhoz, hogy a hosszú távú sportfejlődésed gátló mozgásszervi sérülést elkerülhesd, elengedhetetlenül fontos, hogy hátad egyenes maradjon a gyakorlat egésze alatt.
Szeretnéd változatosabbá tenni edzésed? Próbáld ki a csípő hajlítást ülve! Az álló csípő hajlítástól eltérő terhelés nyújtásához ülj egyenes háttal egy székre, dőlj előre még felsőtested 45 fokos szögbe kerül combjaidhoz képest! Ezt követően törzsizmaid megfeszítésével egyenesedj fel, majd ismételd meg a mozdulatot!
Hátizom erősítő gyakorlatok saját testsúllyal: Húzódzkodás
Végül ne feledkezzünk meg a legjobb, de egyben legnehezebb hátizom erősítő gyakorlatról a húzódzkodásról. Otthon is meg tudod csinálni akár, illetve edzőteremben erre biztos, hogy van lehetőség. Nézzünk 3 féle verziót belőle.
Húzódzkodás tarkóhoz, széles fogással
Célzott izom: hátizom felső része, széles hátizom
Kiinduló helyzet:
A húzódzkodó rudat fogd meg szélesen madárfogással, majd lógasd le magad.
Végrehajtás:
Húzd fel magad ebből a helyzetből, amíg a húzódzkodó rudat meg nem érinti a tarkód.
Ezért ne is próbáld meg a levegőbe rúgással rásegíteni. Egy pillanatra állj meg a
holtponton, majd a kiinduló helyzetbe lassan ereszd vissza magad. Ennél a gyakorlatnál
meg kell mozgatni az egész testsúlyod, ezért a kezdők nehezebben hajtják végre, vagy nem tudják elvégezni a gyakorlatot.
Húzódzkodás mellhez, széles fogással
Célzott izom: hátizom felső része, széles hátizom
Kiinduló helyzet:
A húzódzkodó rudat lehető legszélesebben madárfogással fogd meg. Ereszd le magad a rúdról.
Végrehajtás:
Ezután húzd fel magad úgy, hogy a mellkasoddal érintsd meg a húzódzkodó rudat. A
holtponton tartsd meg magad egy pillanatra, majd kiinduló helyzetbe ereszkedj vissza.
Húzódzkodás szűk fogással
Célzott izom: széles hátizom alsó része, fűrészizom
Kiinduló helyzet:
A húzódzkodó rudat mindkét kézzel, egymáshoz közel fogd meg, tenyerek szembenéznek és lógasd le magad a rúdról.
Végrehajtás:
Húzd fel magad úgy, hogy a rúd közelítsen a mellkasodhoz, miközben hátra homorítasz
és kicsit hátrahajtod a fejed, óvatosan. Ez után engedd vissza magad és hagyd, hogy a széles
hátizmaid megnyúljanak. Dolgozz a lehető legnagyobb mozgástartományban.
Húzódzkodás könnyítése
Könnyítésnek a lábadra és a rúdra helyezhetsz egy gumiszalagot, ez levesz a súlyodból és könnyebb lesz a húzódkódás.
