Bicepsz gyakorlatok

Bicepsz gyakorlatok

Hogyan edz le a bicepszed, milyen gyakorlatokat végezz? Bicepsz gyakorlatok konditerembe, otthonra egyaránt. 11 szuper gyakorlat a bicepszed edzésére. 

Bicepsz gyakorlatok: Kétkezes bicepsz gyakorlat állva

Kiinduló helyzet:
Állj kényelmes terpeszbe, vállszélesen alsófogással fogj meg egy kétkezes rudat és lógasd magad elé.
Végrehajtás:
Hajlítsd be a karod, emeld fel teljesen, amennyire tudod és a felső holtponton feszíts
rá a bicepszedre. Ezután ereszd vissza a rudat úgy, hogy karod teljesen nyújtva legyen.
Nagy súlynál elkerülhetetlen, hogy a felsőtest ne mozduljon el, de próbáld meg a lehető
legkisebb bemozdulással végrehajtani a gyakorlatot.

Bicepsz gyakorlatok: Bicepszezés Scott‐padon

Kiinduló helyzet:
A Scott‐padon elhelyezkedve mellkassal dőlj neki, karjaid helyezd rá.
Végrehajtás:
Felsőtested mozdulatlan marad, karjaid hajlítsd be, aztán nyújtsd ki de ne teljesen. A felső
holtponton a bicepszet feszítsd meg. A gyakorlatot végezd lassan és kontrolláltan.
Végezheted franciarúddal, sima rúddal, ill. egykezes súlyzóval.

Bicepsz gyakorlatok: Háromrészes bicepszezés (huszonegyek)

Kiinduló helyzet:
A gyakorlatot végezheted ülő vagy álló helyzetben is, én állva javaslom. Fogj mindkét kezedbe 1‐1 kézi súlyzót vagy egy egyenes vagy franciarúdat és enged le magad mellé.
Végrehajtás:
Karodat félig hajlítsd be úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal, majd enged vissza a
súlyokat. Ez ismételd meg 7‐szer. Megállás nélkül emeld fel ismét a karod a válladig, de
csak félig enged vissza úgy, hogy a karod szintén párhuzamos legyen a talajjal. Ezt
végezd el 7‐szer. Ezután végezz egykezes bicepszgyakorlatot (vagy ha rúddal végezd, akkor a kétkezest) ismét 7‐szer, teljesmozgástartományban.

Bicepsz gyakorlatok: Egykezes bicepsz ülve

Kiinduló helyzet:
Fogj két kézbe egy‐egy kézi súlyzót, ülj le egy pad végére és enged le magad mellé a karodat, tenyér befelé néz.
Végrehajtás:
Karjaid szorítsd le a törzsedhez, majd hajlítsd be úgy, hogy a csuklód befelé forgatod,
vagyis a felső ponton a tenyér felfelé nézzen. Ezután ugyanezen az íven enged le a súlyt. A
gyakorlatot maximális mozgástartománnyal végezd. A gyakorlatot végezheted állva is, de ülve szabályosabban tudod végrehajtani.

Bicepsz gyakorlatok: Kalapácsos bicepszezés

Kiinduló helyzet:
Ülj le egy pad végére kezedben egy‐egy kézi súlyzóval, tenyered befelé néz.
Végrehajtás:
Karjaid szorítsd le a felső testedhez, emeld fel a súlyokat, de a tenyered mindvégig
befelé néz. Ezután ereszd vissza kiinduló helyzetbe a súlyokat a karod teljes kinyújtásával.(A karok mikrohajlításban vannak) A gyakorlatot végrehajthatod ülő, vagy álló helyzetben is. Én mindenképpen az álló helyzetet javaslom, főleg ha ülőmunkát végzel, akkor legalább az edzésen minél kevesebbet ülj.

Bicepsz gyakorlatok: Bicepszezés váltott karral

Kiinduló helyzet:
Állj meg egyenesen fogj meg egy‐egy kézi súlyzót a kezedbe, enged le magad mellé.
Végrehajtás:
Hajlítsd be a karjaid és emeld fel a súlyt, amennyire tudod, majd forgasd be a
kézfejed. Közben a kart szorítsd le a felsőtestedhez. Ezután enged le a karod addig,
amíg teljesen ki nem nyúlik, ugyanekkor kezd el felemelni a másik karod és forgasd be
kézfejed.

Bicepsz gyakorlatok: Koncentrált bicepsz

Kiinduló helyzet:
Fogj meg egyik kezedbe egy kézi súlyzót, majd terpeszállásban, enyhén hajlított térddel
hajolj előre. Szabad kezed térdtámaszban helyezkedjen el.
Végrehajtás:
Hajlítsd be a karod a válladig úgy, hogy a felső ponton a kisujjod magasabbra kerüljön,
mint a hüvelykujjod, és feszíts rá a bicepszedre. Eközben a felkarod, könyököd ne
mozduljon meg! Fontos, hogy a könyököd ne támaszd be a combodhoz, ne úgy mint a képen, ahogy ülve végzi. Ha ülve csinálod akkor lehet. Lassan ereszd le a súlyt, karod teljesen nyújtsd ki.

Bicepsz gyakorlatok: Bicepszezés csigán

Kiinduló helyzet:
Egy vízszintes rudat fogj meg vállszélességben, alsó fogással, melyet előzőleg az alsó csiga
végére helyeztél, karjaid pedig szorítsd le a felsőtestedhez.
Végrehajtás:
Emeld fel a rudat teljesen az álladig, itt a holtponton feszíts rá a bicepszedre, majd
lassan enged le, de a felkarod, könyököd ne mozduljon meg a gyakorlat során.

Bicepsz gyakorlatok: Bicepszezés madárfogással

Kiinduló helyzet:
Helyezkedj el vállszéles terpeszben, ugyanilyen szélesen madárfogással fogj egy
kétkezes rudat (hüvelykujj a rúd felett van) és ereszd le magad elé.
Végrehajtás:
Hajlítsd be a karod, emeld fel teljesen az álladig, de a könyök‐felkar‐csukló ne mozduljon meg.

Bicepsz gyakorlatok: Bicepszezés gépen

Kiinduló helyzet:
Ülj bele a gépbe, fogd meg a fogantyút alsó fogással és támaszd a könyököd a támlának.
Végrehajtás:
‐ Kétkezes gépnél: bicepszed feszítsd meg és teljesen húzd fel a karod, majd lassan enged vissza, hogy a bicepszed megnyúljon.
‐ Váltott karú bicepszezésnél: emeld fel az egyik karod teljesen, amennyit csak tudod, majd lassan enged vissza, közben emeld a másik karod. A gyakorlat során végkimerülésig végezd a felváltott ismétléseket.