Alhas edzés

Alhas edzés

Sokan azt gondolják, hogy a feszes, lapos has feltétele, hogy naponta több száz felülést csináljanak (felülést egyáltalán ne csinálj), valójában azonban a legelső sikert az életmódváltással érhetsz el.

A célzott gyakorlatok, bár megerősítik az adott terület izmait, de az izmok feletti zsírréteget nem tüntetik el, ehhez első lépésként mindenképp kalóriadeficitet kell teremtened. (De ez nem jelenti a kalóriák számolgatását, azt felejtsd el nyugodtan)

Ugyanakkor látványosabb lesz a diéta hatása, ha a megfelelő étrend mellett elkezded a köldök alatti (“alhas”), valamint a középső terület edzését is, ami az izmok megtartásában és formálásában segít. Amikor alhas edzésről beszélek akkor tulajdonképpen az egyenes hasizom alsó részére gondolok, tehát nincs olyan, hogy alsó hasizom.

Alhas edzése

Az alhas kidomborodása nem csak a túlsúlyosokat érinti. A vékony alkatú hölgyek is szenvednek a has alsó részének kitüremkedésétől, hiszen ez az a hely, ahova a testünk a legtöbb felesleges zsírt raktározza el. A has alsó részének kitüremkedése az alhasi izmok és mélyizmok edzetlenségéből is adódhat, de ugyanúgy kialakulhat egyoldalú táplálkozás során is.

Az alhasi részt a leghatékonyabban a felülések helyett (azt ne is csinálj, ahogy fentebb is írtam, felesleges és káros) leginkább a lábemelésekkel dolgoztathatod meg. A következő mozdulatsorok az alhasat és más izomcsoportokat egyaránt erősítik, ráadásul nemcsak a gerincet, de az ízületeket is kímélik. A gyakorlatok során a bemelegítésről és a nyújtásról se feledkezz meg!

Alhas edzés 1. gyakorlat

Helyezkedj el a talajon hanyatt fekvésben, nyújtsd ki a két karod, emeld el a talajtól a felsőtested úgy, hogy hasból dolgozz, valamint a két lábad emeld a magasba úgy, hogy a kezeddel próbáld megérinteni a cipőd orrát. Végezz belőle két sorozatban 12-t.

Alhas edzés 2. gyakorlat

A hegymászógyakorlat a hasizmot, a gerincfeszítő izmokat, a csípő-, a comb- és farizmokat dolgoztatja meg. Dinamikusan váltogasd az egyik, majd másik lábadat 20 másodpercig, majd tarts 10 másodperces pihenőt.

Alhas edzés 3. gyakorlat

Az orosz twistnek nevezett gyakorlat alaposan megdolgoztatja a hasizmokat. Végzéséhez emeld hajlítva a lábaidat, majd lebegő felülésben, előrenyújtott, összezárt kezekkel fordulj ki mindkét oldalra két sorozatban 30-szor.

Alhas edzés 4. gyakorlat

Vegyél a két lábad közé egy fitneszlabdát, majd végezz két sorozatban 30-30 lábemelést. Ügyelj arra, hogy a felsőtested a talajon maradjon.

Alhas edzés 5. gyakorlat

Az alhasi részt, a combokat és a popsit egyaránt megdolgoztathatod, ha négykézlábra ereszkedsz, majd egyik és másik lábadat is kinyújtod úgy, hogy az a gerinc meghosszabbítása legyen, a hát pedig ne essen be. Végezz kétszer 12 darabot belőle.

Alhas edzés 6. gyakorlat

Feküdj hanyatt, nyújtsd ki a lábaidat a talaj felett 10 centivel, majd végezz ollózó mozdulatokat. Két sorozatot csinálj belőle, sorozatonként 30-szor ismételd meg.

Alhas edzés 7. gyakorlat

Helyezkedj el a talajon, majd emeld mindkét lábad a levegőbe úgy, hogy a felsőtesteddel 90 fokos szöget zárjon be. Ügyelj arra, hogy hasizomból emeld a lábad, a vállaid pedig maradjanak a talajon. Végezz két sorozatban 20-20 emelést.

Alhas edzés 8. gyakorlat

Alaposan megdolgoztatja az alsó hasizmokat, ha hanyatt fekve végzel bicikliző mozdulatot. Feküdj hanyatt, hajlítsd be a jobb lábadat, és emeld fel úgy, hogy az alsó lábszár párhuzamos legyen a talajjal. A bal lábadat is kissé emeld el a talajtól, majd kezdj el lassan biciklizni a levegőben. Végezd egy percig a gyakorlatot.

Forrás: femina.hu