legeny_edzesterv
Hát edzés otthon kézisúlyzóval
Ezt a programot heti 2-3 alkalommal végezd el, hogy megfelelő időt hagyj a regenerációra. Mindig kezdd a bemelegítéssel, például könnyű kardioedzéssel vagy dinamikus nyújtással, hogy felkészítsd a testet az edzésre. Ne felejtsd el a helyes testtartást és légzést is fenntartani minden gyakorlat során. Íme a hát edzés otthon kézisúlyzóval.
Hát edzés otthon kézisúlyzóval – Evezés kézisúlyzóval
Az evezés kézisúlyzóval az egyik alap hátizomgyakorlat. Állj egyenes lábakkal, térdeid kissé hajlítsd be. Hajolj előre derékból, tartsd a hátadat egyenesen, majd húzd fel a súlyokat a mellkasodhoz, közben a könyököd húzd hátrafelé. Lassan engedd vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Hát edzés otthon kézisúlyzóval – T-húzás kézisúlyzóval
Ülj le egy székre vagy padra és tarts egy kézisúlyzót mindkét kezedben. Hajolj előre a derékból úgy, hogy a hátad egyenes maradjon. Húzd fel a súlyt a mellkasodhoz, majd lassan engedd vissza a kiindulási helyzetbe. A karokat húzd hátrafelé, mintha egy T betűt rajzolnál.
Hát edzés otthon kézisúlyzóval – Hiperhajlítás kézisúlyzóval
Feküdj le hason a hiperhajlító padra vagy fitball labdát használva, ahogy a képen. Tarts egy kézisúlyzót mindkét kezedben a mellkasod előtt. Emeld fel felsőbb tested addig míg a törzsed és lábad egy egyenest alkot és akkor a hátizmaidat használod. Lassan ereszd le magad a kiindulási helyzetbe.
Hát edzés otthon kézisúlyzóval – Széles fogású evezés kézisúlyzóval
Állj egyenesen, térdeid kissé hajlítsd be. Hajolj előre derékból, tartsd a hátad egyenesen. Fogd meg a kézisúlyozókat széles fogással, majd húzd fel a súlyokat a mellkasodhoz. Lassan engedd vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, így a hátizmaidat használod.
+ 1 gyakorlat: Húzódzkodás
A húzódzkodás egy erősítő gyakorlat a hát felső részére. Függessz fel egy húzódzkodó rudat vagy használj húzódzkodó fogantyút kézisúlyzóval. Fogd meg a rudat széles fogással, majd húzd fel a testedet úgy, hogy az állad fölé ér. Lassan ereszd le magad a kiindulási helyzetbe.
Ezekkel a gyakorlatokkal könnyen tudod erősíteni a hátizmaid otthon kézisúlyzóval. Ne felejtsd el a helyes technikát és a pihenőidők betartását az edzés során, hogy elkerüld a sérüléseket és maximalizáld a fejlődést.
Hát edzés otthon kézisúlyzóval – Összefoglaló
| Gyakorlat | Sorozatok | Ismétlések | Pihenőidő |
|---|---|---|---|
| Evezés kézisúlyzóval (egyenes lábakkal) | 3 | 12-15 | 60-90 másodperc |
| Húzódzkodás | 3 | 8-10 | 60-90 másodperc |
| T-húzás kézisúlyzóval | 3 | 10-12 | 60-90 másodperc |
| Hiperhajlítás kézisúlyzóval | 3 | 12-15 | 60-90 másodperc |
| Széles fogású evezés kézisúlyzóval | 3 | 10-12 | 60-90 másodperc |
Hát edzés otthon kézisúlyzóval – Fontos megjegyzések:
- Technika: Mindig ügyelj a helyes technikára, hogy elkerüld a sérüléseket és hatékonyan célozd meg a hátizmaidat. Kérj meg egy edzőt vagy szakértőt, hogy segítsen helyesen kivitelezni a gyakorlatokat.
- Felfüggesztés: A húzódzkodás során a test súlya is terhelést jelenthet. Kezdd el a gyakorlatot könnyebb változatban, például az ujjaidra támaszkodva, és meg nehezítsd meg a feladatot.
- Súlyok választása: Válassz olyan kézisúlyokat, melyekkel a célzott ismétlésszámot és sorozatszámot meg tudod valósítani. Ne használj túl nehéz vagy túl könnyű súlyokat.
- Pihenőidő: Tartsd be a megfelelő pihenőidőt a sorozatok között. Ez segít a teljesítőképesség fenntartásában és a sérülések elkerülésében.
- Bemelegítés és levezetés: Mindig végezz bemelegítő- és levezető gyakorlatokat az edzés előtt és után. Ez segít felkészülni az edzésre és csökkenti a sérülés kockázatát.
- Progresszió: Ha könnyedén teljesítetted az adott ismétlésszámot és sorozatszámot, növeld a súlyt vagy építsd be nehezítő tényezőket a gyakorlatok során a fejlődés érdekében.
