legeny_edzesterv
Felsőtest edzés otthon férfiaknak
Egy otthon is elvégezhető felsőtest edzés gyakorlataihoz nincs szükséged edzőfelszerelésre sem. Ha nem tudsz, vagy nem akarsz edzőterembe menni, otthon is le tudod edzeni a felsőtested. Íme egy felsőtest edzés otthon férfiaknak.
Felsőtest edzés otthon férfiaknak – Tolódzkodás
- Helyezd tenyereid a kanapéra (vagy egyéb hasonló magasságú, stabil felületre), és nyújtsd ki lábaid egymástól csípőszélességű távolságban!
- Ereszd le tested lassan, amíg könyökeid elérik a 45 fokos szöget!
- Nyomd ki tested dinamikusan a kiindulási pozícióig!
- Végezz 3-szor 12 ismétlést!
Felsőtest edzés otthon férfiaknak – “Lándzsa” fekvőtámasz
- Helyezd lábaid a kanapé szélére, dőlj előre és támaszkodj a földre! Kezeid legyenek vállszélességnyi távolságra egymástól! Így olyan leszel mint egy “lándzsa”.
- Ereszd le tested lassan és kontrolláltan, amíg fejtetőd érintkezik a földdel!
- Tartsd tested a gyakorlat negatív holtpontján 1 másodpercig, majd nyomd ki magad, amíg eléred a kezdő pozíciót!
- Végezz 3-szor 12 ismétlést!
Felsőtest edzés otthon férfiaknak – Evezés
- Vegyél fel fekvőtámaszhoz hasonló pozíciót úgy, hogy lábaid a kanapén, ágyon, vagy egy stabil széken legyenek!
- Hátizmod megfeszítésével húzd fel az egyik karod, tartsd meg a megfeszített állapotot egy másodpercig, majd ereszd le karod! Ismételd meg a mozdulatot a másik karoddal is!
- Végezz 3-szor 20 ismétlést (10 ismétlést/oldal)!
Felsőtest edzés otthon férfiaknak – Gyémánt fekvőtámasz
- Vegyél fel fekvőtámaszhoz hasonló pozíciót, és helyezd kézfejeid gyémánt alakba!
- Ereszd le magad, amíg mellkasod a földdel érintkezik! Ügyelj a gyakorlat végrehajtása közben arra, hogy karjaid testedhez közel legyenek!
- Nyomd ki magad dinamikusan a kiindulási pozíció eléréséig!
- Végezz 3-szor 12 ismétlést!
Ha pedig kevés lenne, végezheted köredzésben, úgy hogy egybe megcsinálod egymás után, pihenő nélkül az összes gyakorlatot és utána tartasz 2-3 perc pihenőt, majd ismétled. Ebből 2-3-4 kört is csinálhatsz. Ha pedig egy törzset megdolgoztató köredzést is szeretnél, akkor végezd el ezt a köredzést otthon.
