legeny_edzesterv
Alsó hasizom gyakorlatok
Először is tisztázzuk, hogy nincs olyan, hogy alsó hasizom. Amikor erről szoktak írni, beszélni, akkor valójában az egyenes hasizomról beszélünk, annak az “alsó” részére gondolunk. Helytelenül hívják sajnos még profi edzők is alsó hasizomnak. Lehet rá edzeni, az egyenes hasizom alsó részére is vannak gyakorlatok. Íme 4 gyakorlat, ami arra a területre hat a legjobban. De ne feledd, ez nem fogja a zsírt leégetni róla, ahhoz az étkezést kell rendbe tenned.
Alsó hasizom gyakorlatok 1: 90 fokos statikus nyomás
Feküdj hanyatt, majd húzd fel a térdeidet úgy, hogy a combjaid és a vádlijaid 90 fokos szöget zárjanak be egymással. A tenyereidet feszítsd neki a comboknak. Ha ez megvan, vegyél egy nagy levegőt, majd miközben kifújod, feszítsd meg a hasad, a hátad alsó részét pedig nyomd bele a padlóba, amilyen erősen csak tudod. A tenyereiddel tarts ellen a combjaidnak, de figyelj arra, hogy a lábaid ne mozogjanak. Tartsd meg néhány másodpercig a pózt, majd hagyd, hogy elernyedjen a tested. Ez számít egy ismétlésnek. Csinálj 3 sorozatot, mindegyik 10 ismétlésből álljon.
Alsó hasizom gyakorlatok 2:U alak
Ülj le a földre, majd támaszkodj meg az alkarjaidon. A hasadat, mellkasodat feszítsd meg, de ne nyomd ki, a tenyereid előrefele nézzenek. A térdeidet húzd fel úgy, hogy a combjaid és a vádlijaid 90 fokos szöget zárjanak be egymással. Ha ez megvan, akkor finoman döntsd bal oldalra a lábaidat, de a 90 fokot tartsd meg. Ezután, miközben engeded le a lábaidat, vidd át őket a jobb oldalra, mintha egy U alakot rajzolnál a levegőbe. Ez számít egy ismétlésnek. Csinálj 20 ismétlést.
Alsó hasizom gyakorlatok 3: Fordított, lebegő plank
Ülj le a földre, lábaidat nyújtsd ki, zárd össze. A tenyereidet fektesd a csípőd mellé, a hasadat feszítsd meg. Ha ez megvan, nyomd fel magad a levegőbe, amennyire megy, hajlítsd be egy kicsit a térdeid, a sarkaid viszont maradjanak a padlón. Vegyél egy mély lélegzetet, majd miközben kifújod, döntsd előre a felsőtestedet – vigyázz, a hátad ne görbüljön meg túlságosan. Tartsd meg néhány másodpercig a pózt, majd térj vissza a kezdőpozícióba. Ez számít egy ismétlésnek. Csinálj 3 sorozatot, mindegyik 10 ismétlésből álljon.
Alsó hasizom gyakorlatok 4: Alkar plank fenékkinyomással
Vedd fel a plank kezdőpozícióját: támaszkodj az alkarodra, a hasad, popsid legyen feszes, a hátad egyenes, a talpaid között hagyj egy vállszélességnyi helyet. Ha ez megvan, akkor kezdj el piciket előre lépkedni, a popsidat pedig minden lépéssel emeld magasabbra. Fent tartsd meg egy pár pillanatig a pózt, majd lépegetéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek. Csinálj 3 sorozatot, mindegyik 5 ismétlésből álljon.
