Legény Árpád
Hogyan tudod otthon a tricepszedet edzeni? Egyszerű és hatékony edzésterv tricepszre. Tricepsz edzés otthon saját testsúllyal és/vagy súlyzókkal.
Hátsó tolódzkodás (pados tolódzkodás v. fordított fekvőtámasz)
Kiinduló helyzet:
Otthon keress egy stabil felületet, széket, ágyat. Vállszélességben mindkét
kezeddel támaszkodj meg, a lábaddal a sarkaiddal támaszkodj a földön
Végrehajtás:
Hajlítsd be a karod és engedd le magad teljesen, majd nyomd ki magad, karod legyen egyenes (így a tricepsz “felső része” dolgozik). Ha az “alsó részét” szeretnéd dolgoztatni, akkor ne nyújtsd ki a karod teljesen. Ha nem elég saját súlyod, tegyél az öledbe valami súlyt, nehezéket.
Egykezes tricepsz nyújtás ülve
Kiinduló helyzet:
Fogj meg egy kézi súlyzót vagy egy vizespalackot, ülj le egy székre, karod pedig nyújtsd ki a fejed fölé.
Karod hajlítsd be teljesen, a súly a fejed mögé kerüljön és ne a vállad mögé, de könyököd maradjon mozdulatlan.
Végrehajtás:
Emeld vissza a súlyt kiinduló helyzetbe. Ha végeztél az egyik karral, válts kart és rögtön hajtsd végre a másikkal is, ne hagyj pihenőidőt. Figyelj arra, hogy szabályosan
végezd a gyakorlatot!
Lórugás
Kiinduló helyzet:
Szűk harántterpeszben állj, egyik kezedbe kézi súlyzót vagy vizespalackot fogj meg, könyököd vállmagasságig emeld és felsőtestedhez szorítsd, karod hajlítva van. Szabad kezeddel egy széken támaszkodj.
Végrehajtás:
Karod emeld hátra annyira, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Itt tartsd meg és feszíts
rá a tricepszedre, ezután lassan ereszd le a súlyt. A gyakorlat során figyelj arra, hogy csak az alkarod mozogjon, a felkarod maradjon mozdulatlanul. A gyakorlatot végezheted úgy is, hogy a kézfejed befordítod hátraemeléskor, majd leengedéskor visszafordítod.
Végezd el ezeket a gyakorlatokat egy héten egyszer minimum!
