legeny_edzesterv
Saját testsúlyos edzés otthon
Szeretnéd elkezdeni a saját testsúlyos edzést, ráadásul az otthonod kényelméből? Nem tudod, hogyan kezdj hozzá, milyen gyakorlatokat végezz? Akkor ez a cikk Neked való. Nézzük meg a saját testsúlyos edzés előnyeit, majd néhány gyakorlatot.
A saját testsúlyos edzés előnyei
- Otthon is végezhető
- Nagyon jó hatással van a szervezetre
- Olcsó
- Nem igényel semmiféle eszközt
- Gyors
Az egyik leggyakoribb tévhit, hogy a saját testsúlyos edzéssel nem építhető izom. Ez így ebben a formában nem igaz.
Az tény, hogy ha kimondottan izomtömeg növelés miatt szeretnél edzeni, akkor a súlyzós edzés hatékonyabb lesz, mert a súlyokkal és a gépekkel sokkal változatosabban és jobban tudsz egy-egy izomcsoportra edzeni, illetve, egy idő után már nem lesz elég a saját testsúlyod az izmaid továbbfejlesztésére.
Viszont ez a szint a legtöbb átlagembernek teljesen megfelel, mert nem akar feltétlen hatalmas izomköteget magára pakolni (ami nem is nagyon fontos cél, de lehet és érdemes is) Az átlagemberek nagy részének a saját súlyos edzés otthon is képes megadni azt az izomtömeget, amire vágyik. Erő növekedésről lehet beszélni illetve az egészségügyi előnyeiről a saját testsúlyos edzésnek.
Saját testsúlyos edzés otthon, a gyakorlatok
Húzódzkodás
A húzódzkodás az egy haladó gyakorlat, amely főleg a kart és a hátat dolgoztatja meg. Több fajtája is van, ezért kezdőként is be lehet illeszteni a saját súlyos edzéstervbe (például a negatív húzódzkodást, ahol csak a lefelé mozdulatnál kell megtartani magadat).
Tolódzkodás
A tricepsz edzésének alap gyakorlata. Végezhető többféleképpen, szélesebb vagy szűkebb fogással, nyújtott vagy behúzott lábakkal, de akár előredőlve vagy kiegyenesedve is, így változtatva, hogy mennyire segítsenek be a mellizmok a munkába. A feltámasztott lábbal végzett tolódzkodás pedig tökéletesen alkalmas kezdő saját testsúlyos edzőknek is.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz az egyik alapgyakorlat, már az iskolában is a testnevelés órák egyik visszatérő alapeleme. Rengeteg fekvőtámasz fajta létezik, alapvetően a támasz szélessége határozza meg (a tolódzkodáshoz hasonlóan) azt, hogy a mell és a tricepsz mekkora terhelést kapjon (szűken sokkal jobban megy tricepszre), illetve haladó szinten akár egy kézzel is lehet végezni (mint Rocky 😉 )
Plank
A plank a core izomzatot “erősíti” meg, ami a súlyemeléshez, az egyenes háthoz, és a későbbi sérülések elkerüléséhez nélkülözhetetlen. Rengeteg fajtája létezik, már kezdő szinttől érdemes végezned.
Superman gyakorlat
A Superman egy könnyűnek tűnő, ámde nagyon nehezen kivitelezhető gyakorlat, ami a guggoláshoz hasonlóan szinte az egész testet igénybe veszi. Ahogy a neve is mutatja, Superman pózba kell helyezkedni hozzá, mintha egy vízi csúszdán csúsznánk le. Minden saját testsúlyos edzésnek szerves részét kell képeznie, hiszen a core izomzatot különösen jól fejleszti.
Csípőemelés
Nevezik még hídgyakorlatnak vagy glute bridge-nek is. Azon kívül, hogy megdolgoztatja az egész ülőizmot, sokat segít a hát- és derékfájdalom leküzdésében is. Végezhető úgy is, hogy a talpak a földön vannak, de fel is helyezhetőek valamilyen magasításra, például egy fittlabdára.
Lábemelés (négykézláb helyzetben)
A lábemelés az egyik legjobb izolációs fenékformáló gyakorlat. A láb emelésének iránya határozza meg, hogy milyen szögből támadjuk az izmainkat, ezért érdemes váltogatni.
Guggolás
Az erőgyakorlatok “királya,” szinte minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztat a testen. Ez az ami igazán formálja a feneket (súlyzóval még inkább). Nagyon fontos helyesen végezni, mert a helytelen guggolás sérülésveszélyes. Kezdők akár egy széket is tehetnek maguk alá, így a pozitív és negatív szakasz közötti váltást könnyebben tudják megcsinálni.
Kitörés
A kitörés az egyik legjobb combformáló és fenékformáló gyakorlat. A combizomzat és a farizom fejlesztése mellett az egyensúlyérzéket is fejleszti, illetve erőteljes nyújtó hatása is van. Minden lábedzésben helye kell, hogy legyen.
Saját testsúlyos edzés otthon, kezdőtől a haladó szintig
A saját testsúlyos edzésnél, – mivel nincsenek folyamatosan növekvő súlyok, mint a konditeremben -, ezért viszonylag kötött az, hogy mekkora súllyal tudunk edzeni. Ez mindig a saját testsúlyunk lesz, ami kezdő szinten igencsak sok lehet.
Ezt a problémát úgy lehet kiküszöbölni, hogy segítünk az egyes izmainknak, és “csökkentjük a testsúlyunkat” támaszkodással. Erre tökéletes példa a tolódzkodás, ahol szinte lehetetlen teljes testsúllyal végezni a gyakorlatot, amikor az ember még kezdő. Ekkor érdemes egy sámlit tenni a lábunk alá, és feltámasztani rá, mi magunk pedig egy másik szék vagy az ágy szélén végezzük a gyakorlatot. Ezzel szinte megfelezzük a tricepszeinkre nehezedő testsúlyt.
