Saját testsúlyos edzés nőknek otthon

Saját testsúlyos edzés nőknek otthon

5 szuper saját testsúlyos gyakorlat, amit otthon is el tudsz végezni. Eszköz kell sem hozzá, és kis helyen is elférsz vele.  Íme a saját testsúlyos edzés nőknek otthon.

Saját testsúlyos edzés nőknek otthon: Csípőemelés

A csípőemelés könnyű gyakorlatnak tűnik, ugyanakkor egyszerre dolgoztatja a fenék, a combok izmait és a csípő környéki izmokat. Akár kitartott gyakorlatként, akár pumpálva végezve jó kiegészítője lehet egy otthon összeállított edzésnek.

Így végezd: Feküdj hanyatt a földön vagy egy szőnyegen, húzd fel a lábadat, majd emeld el a csípődet a földtől úgy, hogy a vállad közben a talajon maradjon! A tested formáljon hidat! Tartsd ki ezt a pózt egy másodpercig majd engedd le a csípődet!

Saját testsúlyos edzés nőknek otthon: Fekvőtámasz

A fekvőtámasz amellett, hogy remekül edzi a kar, a mellkas és a hát izmait, a törzs izmait is formában tartja, nem véletlen, hogy a variációi közé tartozik többek között a plankgyakorlat is.

A klasszikus fekvőtámasz olyan elképesztően jól működik, hogy már hosszú ideje alapja a professzionális edzéseknek is. Nem mindegy, hogy hogyan végzed azonban. A helyes fekvőtámaszhoz a tenyerek vállszéles tartásban vannak, a lábak összezárnak, és a törzs egyenes, miközben az ember a gyakorlatot végzi. Fontos figyelni arra is, hogy ne lógjon a fej.

Íme egy videó, arról, hogyan is végezd helyesen a fekvőtámaszt:

Saját testsúlyos edzés nőknek otthon: Guggolás

A helyesen végzett guggolás erősíti a farizmokon kívül a vádli és a comb izmait, és megdolgoztatja a törzset is. Variációval elérhetőek a belső comb nehezen edzhető területei is, ezért különösen fontos időt szakítani rá az edzésben.

A guggoláshoz helyezkedj vállszélesnél valamivel szélesebb terpeszbe, majd engedd le a testsúlyodat! A térded közben maradjon egy vonalban a lábujjaiddal, a sarkad pedig maradjon a földön! A gerincedet tartsd egyenesen! Pár másodpercig maradj így, majd emelkedj fel állásba!

Íme egy videó a helyes guggolásról is:

Saját testsúlyos edzés nőknek otthon: Négyütemű fekvőtámasz

Ehhez a gyakorlathoz először állj meg egyenesen, a lábakat összezárva! Azután guggolj le, és tedd le a tenyeredet a földre, majd ugorj páros lábbal hátra, planktartásba! Ezután végezz egy szabályos fekvőtámaszt, majd szökellj előre páros lábbal guggolásba, guggolásból pedig rugaszkodj el a földtől minél magasabbra! Ezt ismételd még jó néhányszor, és garantáltan meglesz a hatás.

Saját testsúlyos edzés nőknek otthon: Hasprés

• Feküdj le a hátadta, térdeid hajlítsd be, derekad szorítsd le.
• Tedd a fejed mögé a kezeidet, úgyhogy a hüvelykujjaid a füleid mögött vannak. Ne fűzd össze az ujjaid.
• Könyököd tartsd kifelé, az álladat döntsd kissé. Az állad és a mellkasod között hagyj egy ökölnyi távolságot.
• Görnyedjünk előre vállból, majd törzzsel is emelkedjünk el a talajtól.
• A felső holtponton feszítsünk rá a hasizmunkra, majd lassan engedjük vissza magunkat a talajra.
• Lassan végezd a gyakorlatot

Nagyon fontos: edzés előtt végezd el a bemelegítést és a végén hengerezés és nyújtás!