Láb edzés saját testsúllyal

Láb edzés saját testsúllyal

Hogyan tudod a lábad edzeni eszközök nélkül, saját testsúllyal? Milyen gyakorlatokat végezz? Ehhez adok egy pár ötletet. Ezt az edzést otthon, szabadban is végezheted, illetve konditermi edzéstervbe is beilleszthető.  Természetesen mint minden edzés előtt fontos a bemelegítés, és a végén pedig a levezetés (hengerezés és nyújtás). Íme a láb edzés saját testsúllyal.

Láb edzés saját testsúllyal: Guggolás

Az erőgyakorlatok “királya,” szinte minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztat a testen. Ez az ami igazán formálja a feneket (súlyzóval még inkább). Nagyon fontos helyesen végezni, mert a helytelen guggolás sérülésveszélyes. Kezdők akár egy széket is tehetnek maguk alá, így a pozitív és negatív szakasz közötti váltást könnyebben tudják megcsinálni.

A helyes guggolásról nézd meg a videót is!

Láb edzés saját testsúllyal: Kitörés

A kitörés az egyik legjobb combformáló és fenékformáló gyakorlat. A combizomzat és a farizom fejlesztése mellett az egyensúlyérzéket is fejleszti, illetve erőteljes nyújtó hatása is van. Minden lábedzésben helye kell, hogy legyen.

Láb edzés saját testsúllyal: Egylábas guggolás (pisztoly guggolás)

Az egylábas guggolás kiváló funkcionális testsúlyos edzés, amely fejleszti a láb erejét, rugalmasságát, javítja az egyensúlyt és növeli a függőleges ugrást.
A pisztolyguggolás egy nagyon hatásos gyakorlat, amelyet kevesen tudnak elvégezni célzott edzés nélkül. Hatalmas erőfeszítést igényel a törzstől, hogy a hátat egyenesen tartsa, miközben mély guggoló helyzetbe ereszkedik.

Az egylábas guggolás első edzésekor fontos, hogy először a hagyományos guggolást sajátítsd  el, hogy megtanuld a helyes technikát, és felépítsd az alaperőt, mielőtt kifejezetten az egylábas változatra edzenél.

A szükséges erő kifejlesztése időbe telik, de kifizetődő élmény. Próbáld ki a következő technikákat, hogy fokozatosan végezd el a teljes gyakorlatot segítség nélkül –

Parciális ismétlések – a mozgástartomány növelése, ahogy erősödsz, egészen a teljes körű ismétlésekig.

Segített egylábas guggolás – nagyon hatékony technika, amely olyan eszközöket használ, mint az ellenállási szalagok, felfüggesztett trénerek vagy tornagyűrűk, amelyek a testsúlyod egy részét hordozzák, és megkönnyítik a gyakorlatok végrehajtását.

Láb edzés saját testsúllyal: Vádli állva, váltott lábbal

Miért jó? Mert elsődlegesen a kétfejű lábikraizmot terheled, másodlagosan a gázlóizmot. Másrészről az egyik lábbal történő munka jóval intenzívebb terhelést tesz lehetővé, hiszen csak az egyik lábon van a testsúlyod, illetve egyszerre csak egyoldalra jóval könnyebb koncentrálnod.

A gyakorlat végrehajtása

1. Bal lábaddal egy dobogóra állsz (lehet lépcsőnél is), csak a lábujjak vannak a dobogón, a sarkad jó mélyre leengeded, az egész tested egy egyenes vonalat alkot, térd nyújtva, a másik lábad a levegőben lóg, jobb kezeddel kapaszkodsz.
2. Csak a vádli erejével felnyomod magad lábujjhegyre, és megfeszíted a vádlidat, megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad, a sarkad jó mélyre, hogy érezd a vádli nyúlását
3. Hajtsd végre az előírt ismétlés számot, majd a másik láb következik

Láb edzés saját testsúllyal: Guggolásból felugrás

Béres Alexandra is guggolásból felugrást tartja saját testsúlyos gyakorlatok közül a  leghatékonyabbnak. Fontos megemlíteni, hogy nem mindenkinek érdemes teljesen leguggolni, a térdízület esetleges túlterhelése miatt indíthatod a gyakorlatot fél guggolásból is, amikor a comb vízszintes. Ez a gyakorlat azért nagyon jó, mert egyszerre stimulálja a far-, a comb- és a törzsizomzatot, plusz a felsőtest is bekapcsolódik a mozgásba, vagyis amellett tónusba hozza a feneket, valamint a comb területét, a has-derék rész is szépen karcsúsodni fog. Nem könnyű gyakorlat, de egy kicsit kizökkent minket a komfortzónádból és ezáltal mozgósít.

Ismétlés: kezdőknek 3×15, haladóknak 4×25