Hasizom gyakorlatok otthon

Szeretnél lapos és feszes hasizmokat? Íme 9  hasgyakorlat a lapos és kockás hasakért.  Otthon is elvégezhető hasizom gyakorlatok. Mindegyikből 10 db-t végezz egy edzésen. Ha pedig egy kör kevés lenni végezd el 3-4 körben legalább. Íme a hasizom gyakorlatok otthon

10 hasprés (crunches)

• Feküdj le a hátadta, térdeid hajlítsd be, derekad szorítsd le.
• Tedd a fejed mögé a kezeidet, úgyhogy a hüvelykujjaid a füleid mögött vannak. Ne fűzd össze az ujjaid.
• Könyököd tartsd kifelé, az álladat döntsd kissé. Az állad és a mellkasod között hagyj egy ökölnyi távolságot.
• Görnyedjünk előre vállból, majd törzzsel is emelkedjünk el a talajtól.
• A felső holtponton feszítsünk rá a hasizmunkra, majd lassan engedjük vissza magunkat a talajra.
• Lassan végezd a gyakorlatot

10 hasprés biciklizéssel ( bicycle crunches)

• Feküdj le a hátadta, térdeid hajlítsd be, derekad szorítsd le.
• Tedd a fejed mögé a kezeidet, úgyhogy a hüvelykujjaid a füleid mögött vannak. Ne fűzd össze az ujjaid.
• Lábadat emeld meg, térdek behajlítva.
• Emeld meg a törzsed is és érintsd meg a bal könyököddel a jobb térded, majd jobb könyököddel a bal térded.
• Felváltva végezd folyamatosan a gyakorlatot, a lábad ne tedd le.

10 hegymászás (mountain climbers)

• Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban.
• Úgy helyezkedj el, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig.
• Emeled meg az egyik lábadat és közelítsd a térded a mellkasodhoz.
• Térj vissza a kiinduló pozícióba és ismételd meg a másik lábbal is.
• Felváltva végezd folyamatosan, ezt a gyakorlatot is.

10 oldal felülés   (side v-ups)

• Feküdj a jobb oldaladra, a bal kezed legyen a fejed  mögött a jobb kezed meg a padlón.
• Nyomd le a jobb kezd és emeld fel a lábad a padlóról és hozd a törzsed a lábad irányába.
• Lassan ereszd vissza a lábad a talajra. Ez egy ismétlés.
• Végezz el 10 ismétlés, majd fordul a másik oldaladra.

10 dinamikus plank ( dynamic planks)

• A  klasszikus plank alapállását vedd fel: a teljes törzsed egyenes, a nyakad és a fejed a tested vonalát követi. A könyököd és a lábaid vállszélességben, előbbiek a váll alatt helyezkednek el.
• Ebből a kiindulóhelyzetből a  karjaid (külön-külön) kinyújtva a fekvőtámasz alaphelyzetébe nyomd fel magad
• Ez erősíti a mell- és karizmaid is valamint a has- és alsó hátizmaid is folyamatosan munkában vannak.

10 hasprés törzsfordítással térdérintéssel (knee touches)

• Feküdj le a hátadra, térdeid hajlítsd be, derekad szorítsd le.
• Tedd a fejed mögé a kezeidet, úgyhogy a hüvelykujjaid a füleid mögött vannak. Ne fűzd össze az ujjaid.
• A lábak maradjanak a talajon ennél a gyakorlatnál.
• Hajlítsd a vállad a térded felé, annyira, hogy lapockáid eltávolodjanak a padlótól, közben a törzsedet fordítsd oldalra, a jobb könyöködet próbáld a bal térdedhez érinteni, és fordítva. Tarts ki így egy másodpercig, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételj a másik oldalra.

10 lábujjérintés (toe touches)

• Feküdj le a hátadra, emeld a lábadat és nyújtsd ki, derekad szorítsd le.
• Emeld meg a törzsed és érintsd meg a lábfejed.
• Ne felülést végezz, csak annyira emeld meg a törzsed, hogy megérintsd a lábfejed.

10 lábemelés (leg lifts)

• Feküdj le a hátadra, emeld a lábadat és nyújtsd ki, derekad szorítsd le.
• Tedd a kezed a derekad alá.
• Emeld meg a törzsed, a lábad felfelé.
• Vízszintes irányban emeld, ne ereszd lefelé, az nagyon megterheli a gerinc ágyéki szakaszát.

10 hasprés taps a térd alatt (crunch claps)

• Feküdj a hátadra.
• Az egyik lábad emeld el a talajtól nyújtva, a másikat húzd fel a mellkasod felé, közben emeld meg a hátad felső részét és tapsolj a megemelt lábad alatt.

Végül ne feledd. Mindenkinek kockás a hasa, ez a has anatómiájából ered. Az igazi kockás has a konyhában készül 🙂 és szükséges hozzá megfelelő mennyiségű kardioedzés is