Haladó női edzésterv 3 napos

Haladó női edzésterv 3 napos

Fedezd fel az új, inspiráló női edzéstervet, amely segít formálni és erősíteni a testedet! Ez a háromnapos program számos változatos gyakorlatot kínál az állóképesség növelésére és az izomzat formálására. Fedezd fel, hogyan érheted el a legjobb eredményeket a tested átalakításában, miközben élvezed az edzés minden pillanatát!

Ebben az edzéstervben a fő hangsúly az erőfejlesztésen, az állóképesség növelésén és az izomzat formálásán van. Minden nap más-más testrészre fogunk koncentrálni.

Haladó női edzésterv 3 napos: 1 Nap : Alsótest edzés

1. Guggolás ( Squats):
– Állj egyenesen a rúddal a vállaidon.
– Engedd le a tested, mintha leülnél egy láthatatlan székre.
– Ügyelj arra, hogy a térded ne menj túl a lábujjad előtt.
– 4 sorozat, 8-10 ismétlés.

2. Lábprés (Leg Press):
– Helyezkedj el a gépben úgy, hogy a lábaid a megfelelő pozícióban legyenek.
– Nyomd ki a súlyt, majd lassan engedd vissza.
– Koncentrálj arra, hogy az izmaidat érezd a mozgás során.
– 3 sorozat, 10-12 ismétlés.

3. Lábnyújtás gépen (Leg Extensions):
– Helyezkedj el a gépben úgy, hogy a combjaid megfelelően támasszák alá a párnát, a térded egybe essen a gép tengelyével
– Emeld fel a lábaidat, majd lassan engedd vissza.
– Ügyelj arra, hogy egyenes háttal ülj.
– 3 sorozat, 12-15 ismétlés.

Haladó női edzésterv 3 napos: 2 Nap : Felsőtest edzés

1. Fekvenyomás egykezes súlyzóval (Dumbbell Chest Press):
– Fejj le a padra, egy súlyzót tarts a kezedben mindkéz kézben.
– Nyomd fel a súlyokat a plafon felé, majd lassan engedd vissza.
– 4 sorozat, 8-10 ismétlés.

2. Húzódzkodás (Pull-ups):
– Fogd meg a rúd széleit vállszélességben.
– Húzd fel a tested a rúdra, az állad felé majd lassan engedd le.
– Ha nehéz, használhatsz segédeszközt, például gumikötelet vagy ha a teremben van olyan gép, akkor a húzódzkodó segédgépet
– 3 sorozat, amennyit csak bírsz.

3. Tricepsz  (Tricep Dips):
– Fogd meg a dips állvány karjait, és emeld fel magad a levegőbe.
– Hajlítsd le a könyököd, majd nyomd fel magad, itt is használhatod a gumikötelet vagy a gépen a súlyokat. Annyival leszel itt is könnyebb, amennyi súlyt használsz. 
– Ügyelj arra, hogy a karjaid ne mozduljanak ki oldalra.
– 3 sorozat, 10-12 ismétlés.

Haladó női edzésterv 3 napos: 3 Nap : Teljes test edzés

1. Deadlift:
– Fogd meg a rudat vállszélességben.
– Hajlítsd le a törzsedet, és emeld fel a rudat.
– Ügyelj a helyes testtartásra, a hát legyen egyenes.
– 4 sorozat, 6-8 ismétlés.

2. Box jumps:
– Állj egy doboz vagy egy magasabb felület elé.
– Ugorj fel a dobozra, majd ugorj vissza a kezdeti helyzetbe.
– Ügyelj a lábfejeid párhuzamosan álljanak és a törzsed stabil legyen
– 3 sorozat, 8-10 ismétlés.

3. Kettlebell Swing:
– Fogd meg a kettlebellt két kézzel.
– Hajlítsd meg a térdeidet, majd lendítsd fel a kettlebellt a mellkasodig.
– Használd az ütődés erejét a mozgás végrehajtásához.
– 3 sorozat, 12-15 ismétlés.

Emlékezz, mindig fontos a bemelegítés és nyújtás az edzés előtt és után is. Ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel az edzés során, azonnal hagyd abba a gyakorlatot, és konzultálj egy szakemberrel. Legyenek elég pihenőnapok a hetedben az izmaid regenerálódásához és fejlődéséhez. Sok sikert kívánok az edzéseidhez!