legeny_edzesterv
Felsőtest edzés, kézisúlyzóval
Akár teremben edzel, akár otthon, a kézisúlyzós gyakorlatoknak rengeteg előnye van. Ha az edzőteremben végzed, akkor a kondigépes gyakorlatok mellé tedd be az edzésterv a kézisúlyzós gyakorlatokat. Ha pedig otthon edzenél, otthon szuperül tudsz kézisúlyzókkal dolgozni, a felsőtest edzést meg tudod oldani .
Nézzünk egy komplett felsőtest edzés programot, melyet kizárólag kézisúlyzók használatával végezz el. Otthon egy matracra vagy egy olyan asztalra lesz szükséged, amire ráfeküdhetsz, és persze súlyzókra lesz szükséged. Edzőteremben pedig van dönthető pad, a legtöbb teremben Scott pad a bicepszezéshez.
Felsőtest edzés – a kézisúlyzókkal végzett gyakorlatok előnyei
A gépekkel, és sokszor a rúddal végezhető gyakorlatok hátránya a korlátozottabb mozgástartomány, emellett sokszor az ízületeid is rossz pozícióba kényszerítheted a tested szimmetriai eltérései miatt. A kézisúlyzóval végezhető gyakorlatok tökéletesen alkalmasak arra, hogy egy szabadabb mozgástartományban dolgozhass az egyes gyakorlatok során, és a stabilizáló izmok is nagyobb terhelést kapjanak. A stabilizáló izmoknak jó hasznát veheted később mind géppel, mind rúddal végzendő gyakorlatok esetében.
Amikor kézisúlyzókkal dolgozol, és a két karod egymástól függetlenül dolgozik, hamar ráérzel az esetleges eltérésre a balanszban. Ez nagyon jó hatással van az idegrendszerre, segít megtanulni azt, hogy kiküszöböld az eltéréseket a mozdulat kivitelezésében, így könnyebben felhozhatod a lemaradt oldalt is. Ha a mellizmod aszimmetrikus, vagy nagy az eltérés például a bicepszeid között, a kézisúlyzós edzés egy hatásos módszer arra, hogy szintre hozd a lemaradt izmot.
Egy másik lényeges dolog, hogy szintén az idegrendszeri sajátosságainkból fakadóan a nem párhuzamosan végzett gyakorlatok során (pl. váltott karos bicepszezéskor) sokkal hatékonyabban tudunk koncentrálni az adott izomra, és több izomrostot tudunk bevonni a munkába, mintha például rúddal végeznéd a gyakorlatot.
Ha pedig az ízületeiddel vannak problémák, könnyebb megtalálnod azt a pozíciót, amely kíméletesebb, és nem okoz fájdalmat, így jelentős terheléstől szabadíthatod meg a problémás ízületet.
DE ha kezdő vagy, a teremben érdemes először a gépekkel dolgozni (pont a kötött mozgáspálya miatt), és csak mellette, illetve később rátérhetsz a kézisúlyzós edzésekre.
Felsőtest edzés – az edzésterv gyakorlatai
- Fekvenyomás kézisúlyzóval 5×10-12 ismétlés (ehhez otthon vagy a földre feküdj, úgy is működik vagy egy asztalra, edzőteremben pedig dönthető pad)
- Egykezes evezés 5×10-12 ismétlés
- Vállból nyomás kézisúlyzóval 4×10-12 ismétlés
- Bicepsz ülve, vagy állva váltott karral 4×12-15 ismétlés
- Tricepsznyújtás kézisúlyzóval 4×12-15 ismétlés
Felsőtest edzés – az edzésterv gyakorisága
Ezt a a felsőtest edzés programot végezheted alkalomszerűen, ha tudod előre, hogy a héten nem lesz lehetőséged arra, hogy kövesd a megszokott osztott edzés programodat (mikor minden nap másik izomra edzel) .
Egy másik lehetőség, hogy ezt a módszert követed folyamatosan. Ekkor hetente 3 alkalommal végezd úgy, hogy a gyakorlatokon is variálsz, ezektől függően pedig a sorozatok és az ismétlések számán is variálsz.
Váltott karos bicepsz helyett például bicepszezhetsz Scott-padon, a tricepsznyújtást helyettesítheted lórúgással, és hogy a vállad oldalsó rostjai is kapjanak terhelést végezhetsz oldalemelést illetve, hogy a hátsó rostok is (szintén nagyon fontos) végezz döntött törzsű oldalemelést állva vagy ülve.
