Saját testsúlyos edzésterv haladóknak

Saját testsúlyos edzésterv haladóknak

Ha már régebb óta edzel és végzed otthon vagy bárhol a saját testsúlyos gyakorlatokat, akkor nyugodtan elkezdheted a haladó edzéseket. Ha megvannak az alapok, arra lehet építkezni és a nehezebb saját testsúlyos gyakorlatokat végezni. Egyikhez sem kell eszköz igazából. Íme pár  haladó gyakorlat, amit még beépíthetsz az edzéstervbe. Utána 2  edzéstervet is találsz.

Saját testsúlyos edzésterv haladóknak: Plank vállérintéssel

• Kiindulási testhelyzet: Térdelj le, és plankolj nyújtott karokkal. A tenyereid a válladdal egy vonalban legyenek, de vállszélességnél közelebb egymáshoz. Húzd le a vállaidat minél távolabb a füledtől, és a lapockáidat is le és hátra. A könyök 45 fokos szöget zárjon be a testeddel. Tartsd a törzsed és a tested egyenesen. A hát ne görbüljön, különösen a lumbális gerinc szakaszon.
• Hogyan csináld: Emeld fel a jobb karod, és érintsd meg a bal vállad. Közben próbáld meg stabilan tartani a testhelyzeted. Aztán tedd vissza a karod a földre, és ismételd ugyanezt a mozdulatsort a másik oldalon.
• Gyakori hibák: Domború hát, kontrollálatlan mozdulat, oldalra dőlés.
• Változatok: Plank térdelve.

Saját testsúlyos edzésterv haladóknak: Guggolásból felugrás (Squat jump)

• Kezdő pozíció: Vállszéles terpesz. A testsúly a teljes talpadon oszlik el.
• Hogyan csináld: Lélegezz be és guggolj le úgy, hogy hátrafelé és lefelé tolod a medencét. Vigyázz, nehogy rosszul görbüljön az alsó és a felső háti szakasz. Guggolj minél mélyebbre egészen addig, míg meg tudod tartani a hátad. A térd, a boka és a lábfej legyenek egy vonalban. Kilégzés közben ugorj a farizmok és az elülső combizmok megfeszítésével. Akkor vegyél levegőt, amikor fent vagy, majd térj vissza a guggolási helyzetbe, és ismételd meg az ugrást.
• Gyakori hibák: Domború hát, túl kicsi mozgástartomány, előrehajlás, befelé néző térdek, egyenetlen súlyeloszlás, mert a lábujjra vagy a sarokra nehezedik.
• Változatok: Nehezítsd az ugrást azzal, hogy a levegőben felhúzod a térded a mellkashoz (úgynevezett tuck ugrás).

Saját testsúlyos edzésterv haladóknak: Kitörés ugrálással

• Kiindulási pozíció: Közepes terpesz.
• Hogyan csináld: A lábfejek és a térdek végig ugyanabba az irányba nézzenek, kissé oldalra. Kezdd azzal, hogy kilépsz előre, kissé oldalra. Helyezd a súlyod az elülső lábra. Ereszkedj le, arra a pontra, ahol a térd és a vádli létrehoz 90 fokos szöget zár be, vagy még alacsonyabbra. Ugorj a farizom és az elülső combizmok megfeszítésével miközben kifújod a levegőt, majd cserélj lábat. Amint földet érsz, lélegezz és indítsd újra a mozdulatsort. A stabilitás elősegítéséhez használd a karod.
• Gyakori hibák: túl kicsi mozgásterjedelem, rossz koordináció.
• Változatok: Kitörés előre, ugrás nélkül.

Saját testsúlyos edzésterv haladóknak: Walkout

• Kiindulási pozíció: Közepes terpesz.
• A gyakorlat: Belégzés közben hajolj előre, és kinyújtott karral vegyél fel egy magad plank pozíciót. Told ki a csípőd és a kezeddel told el magad az edzőszőnyegtől, és mindig a kiindulási helyzetbe térj vissza. Egyenesítsd ki a hátad, majd ismételd a mozdulatsort.
• Gyakori hibák: Domború hát, a csípő túl közel esik a padlóhoz.
• Gyakorlat variációk: Nehezítsd vállérintéssel vagy a felső, görnyedt helyzetben emeld fel a végtagokat, lent csinálj egy fekvőtámaszt.

 

Saját testsúlyos edzésterv haladóknak: Felhúzás egy lábon

• Kiindulási pozíció: Közepes terpesz.
• Hogyan csináld: A lábfejek és a térdek végig ugyanabba az irányba nézzenek, kissé oldalra. Helyezd a testsúlyod az enyhén hajlított lábra, amelyiken állsz. Belégzés közben dőlj előre, és ezzel egyidőben nyújtsd hátrafelé a másik lábat. Kilégzés közben a farizmok és az elülső combizmok megfeszítésével térj vissza a kiindulási helyzetbe. Használd a karod, hogy megtaláld az egyensúlyt. Először emeld az egyik lábad, aztán a másikat.
• Gyakori hibák: túl kicsi mozgásterjedelem, rossz koordináció, domború hát.
• Változatok: Használj széket az egyensúly megtalálásához.

 

Saját testsúlyos edzésterv haladóknak: Térdbehúzás plankben

• Kiindulási testhelyzet: Térdelj le, és plankolj nyújtott karokkal. A tenyereid a válladdal egy vonalban legyenek, de vállszélességnél közelebb egymáshoz. Nyomd le a vállaidat minél távolabb a füledtől, és a lapockáidat is le és hátra. A könyök 45 fokos szöget zárjon be a testeddel. Feszítsd meg a törzset, és tartsd egyenesen a tested. A hát ne görbüljön, különösen az alsó gerinc szakaszon.
• Hogyan csináld: Miközben kifújod a levegőt lépj előre a jobb lábaddal (ideális esetben a jobb tenyérig, ha a hajlékonyságod és a rugalmasságod engedi). Ezután vegyél levegőt, és helyezd vissza a lábad a kiindulási helyzetbe. Majd helyezd a bal lábad a bal tenyér mellé.
• Gyakori hibák: Domború hát.
• Változatok: Miközben pók kitörést csinálsz, emeld fel azt a karodat, amelyik lábaddal épp előre léptél, és nézz fel a mennyezetre.

 

Saját testsúlyos edzéstervek haladóknak

Magas intenzitású edzés (HIIT)

• 30 másodperc mozgás, 30 másodperc pihenés
• kezdd az 1. gyakorlattal, majd folytasd a 2. gyakorlattal stb.
• próbálj 3-5 sorozatot csinálni
• tarts 60-90 másodperces szünetet a sorozatok között

HIIT gyakorlatok:

1. Walkout
2. Guggolás ugrással (Squat jump)
3. Plank vállérintéssel (Plank shoulder touch)
4. Pók kitörés (Spider lunges)
5. Kitörés ugrással (Lunge jump)

Teljes testet átfogó saját testsúlyos edzés

Először csináld meg az egyik feladatból az összes sorozatot, azután folytathatod a következő gyakorlattal. Szükség esetén adj hozzá súlyt vagy válaszd valamelyik változatot. Tarts 1–2 perc szünetet a sorozatok között.

GYAKORLAT	ISMÉTLÉSEK SZÁMA	SOROZATOK SZÁMA
Walkout	5–10	3–5
Guggolás ugrással (Squat jump)	8–12	3–5
Kitörés hátrafelé	10–12 lábanként	3–5
Fekvőtámasz	8–12	3–5
Plank	30–60 másodpercig	3–5
Pók kitörés (Spider lunges)	8–12 lábanként	3–5

Ezeket a haladó saját testsúlyos gyakorlatokat könnyedén elvégezheted otthon is.

Forrás: Gymbeam.hu