Kezdő edzésterv nőknek

Kezdő edzésterv nőknek

Az egészséges életmód és a rendszeres testmozgás elengedhetetlenek a jó közérzet és a fittség megőrzéséhez. A kezdő edzésterv nőknek azok számára készült, akik most vágnak bele a fitness világába. Ez a terv segít az alapok elsajátításában, valamint a test különböző izomcsoportjainak megerősítésében és tonizálásában. Ez a kezdő edzőtermi edzésterv  nőknek könnyen követhető, és olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek vezetik be az újoncokat a rendszeres edzés világába. Íme a kezdő edzésterv nőknek.

Kezdő Edzésterv Nőknek

Első Nap

Bemelegítés:

• Kardio (6-8 perc): Könnyű futás vagy biciklizés, hogy felkészítsd a tested az edzésre.
• Gimnasztikai bemelegítés (5 perc): Karkörzések, láblendítések és egyéb dinamikus nyújtások.

Gyakorlatok:

1. Széles terpeszben guggolás : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Állj széles terpeszben, lábfejek kifelé nézzenek. Guggolj le, majd állj vissza kiinduló helyzetbe.

2. Lábnyújtás gépen : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Ülj a gépbe, lábaddal emeld fel a súlyt, ne nyújtsd ki teljesen a térded

3. Lábhajlítás gépen : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Feküdj a gépre, sarkaidat húzd a feneked felé.

4. Tárogatás gépen : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Ülj a gépbe, karokat nyújtsd oldalra, majd zárd össze.

5. Széles lehúzás csigán : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Ülj a gépbe, fogd meg a rudat széles fogással, húzd le a mellkasodhoz.

6. Evezés gépen : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Ülj a gépbe, húzd a fogantyút a hasad felé.

7. Oldalemelés gépen : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Ülj a gépbe, emeld fel a karokat oldalra.

8. Hasprés fitballon : 4×20 ismétlés

   • Leírás : Feküdj a fitballra, végezz hasprést.

Levezetés:

• Gyaloglás vagy ellipszistréner (15-20 perc)
• Nyújtás: Minden nagyobb izomcsoportot nyújt meg.

Második Nap

Bemelegítés:

• Kardio (6-8 perc): Könnyű futás vagy biciklizés.
• Gimnasztikai bemelegítés (5 perc): Karkörzések, láblendítések és egyéb dinamikus nyújtások.

Gyakorlatok:

1. Széles terpeszben guggolás : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Állj széles terpeszben, lábfejek kifelé nézzenek. Guggolj le, majd állj vissza kiinduló helyzetbe.

2. Combközelítés gépen : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Ülj a gépbe, szorítsd össze a lábad.

3. Combtávolítás gépen : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Ülj a gépbe, távolítsd el a lábad.

4. Fekvenyomás gépen : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Feküdj a padra, nyomd ki a súlyt a mellkasod fölé.

5. Széles lehúzás tarkóhoz : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Ülj a gépbe, húzd le a rudat a tarkódhoz.

6. Hashoz húzás gépen : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Ülj a gépbe, húzd a fogantyút a hasad felé.

7. Vállból nyomás gépen : 3×15 ismétlés

   • Leírás : Ülj a gépbe, nyomd fel a súlyt a fejed fölé.

8. Hasprés törzsfordítással : 4×20 ismétlés

   • Leírás : Feküdj a földre, végezz hasprést törzsfordítással.

Levezetés:

• Gyaloglás vagy ellipszistréner (15-20 perc)
• Statikus nyújtás: Minden nagyobb izomcsoportot nyújt meg.

Kezdő Edzésterv Nőknek : Általános Tanácsok a Gyakorlatok Végzése Közben

• Hát egyenes tartása : Minden gyakorlat során fontos, hogy a hátad egyenes maradjon, elkerülve ezzel a sérüléseket.
• Térdek helyzete : Guggolásoknál és lábgyakorlatoknál figyelj arra, hogy a térdek ne menjenek a lábujjak elé.
• Lassú és kontrollált mozgás : Minden gyakorlatot lassan és kontrolláltan végezz, hogy a megfelelő izomcsoportokat dolgoztasd meg.
• Légzés : Ügyelj a helyes légzésre, feszítéskor fújd ki a levegőt, lazításkor pedig lelegezz be.
• Folyadékpótlás : Ne felejts el elegendő vizet inni az edzés során.
• Nyújtás : Edzés után mindig szánj a nyújtásra, hogy megelőzd az izomlázat és javítsd a rugalmasságodat.

Próbáld ki ezt az edzéstervet és nézd meg a többi edzéstervet nőknek a honlapon!