legeny_edzesterv
Kardio edzés konditeremben -Hogyan kell használni a konditermekben lévő kardiogépeket
Az edzőtermek kardiórészlegének legfontosabb eszközei az ellipszis tréner, a futópad, a lépcsőzőgép. Hogyan kell őket használni, és pontosan mennyit érdemes rajtuk edzeni, hogy eredménye is legyen a rajtuk töltött időnek?
Kardio edzés konditeremben: Ellipszis tréner
Az ellipszis trénereknek már sok fajtája létezik, de a közös bennük, hogy a síelés vagy hegymászás mozdulatát imitálják, és a karokat is bekapcsolják a mozgásba. Ezek a gépek akkor lehetnek ideálisak, ha gerinc- vagy pl. térdízületi probléma miatt nem választhatsz becsapódással járó mozgást, pl. futást, ami térdfájósaknak nem javasolt.
Így használd: Ne kényelmesen használd a gépet, hanem dinamikusan, tempósan, a karral is tudatosan dolgozva! Bátran állíts az ellenálláson (végezhetsz intervall edzést könnyű és erős szakaszokkal). Van olyan gép, ahol nemcsak az ellenálláson, de a mozgástartományon is lehet állítani. Ha kezdő vagy, vagy nagy túlsúllyal küzdesz, váltogasd a nehéz és pihenő szakaszokat, pl. 3 percenként! A mozgáshoz igazodjon a légvétel: 2 „lépésenként” szívd, és 2 lépésenként fújd a levegőt.
Kardio edzés konditeremben: Futópad
Futópadon gyaloglás
Ha eddig nem tudtad, a futópadon nem csak futni lehet. Ha egy gyors tempójú, emelkedőn gyaloglást választhatsz, éppúgy leterhelheted magad. A futópadon „sétálgatás” az, amit felejts el, hiszen a kényelmes séta nem számít edzésnek: a futópadon éppúgy nem, mint az utcán vagy bevásárlóközpontban. Ha tehát nem szeretsz futni, akkor is szeretheted a futópadot.
Így gyalogolj a futópadon: Szép egyenes tartással, gördülő talptechnikával kezdj lassan gyalogolni a futópadon, ha kezdő vagy, eleinte kapaszkodhatsz is. A csípő a futópad első harmadánál helyezkedjen el. Fokozd a terhelést (sebesség és emelkedő) addig, amíg érzed, hogy emelkedni nem kezd a pulzusod. 2 lépésenként szívd, 2 lépésenként fújd a levegőt. Iktass pihenőszakaszokat (pl. emelkedő nélküli, lassabb gyaloglás) a nehéz szakaszok közé, mondjuk 2 percenként.
Futópadon futás
Futópadon futni teljesen más, mint a szabadban: sík a talaj, nem kerülgetsz pl. bokrokat és gödröket, így a terhelés (főleg idegrendszer szempontjából) nem olyan, mintha kint futnál. De edzésterhelésnek tökéletes, ráadásul az időtartamok, pulzus stb. kontrollálása szempontjából, no és kényelmi szempontok miatt a legnépszerűbb kardiómozgás.
Így fuss a futópadon: Először is, amikor elindítod a szalagot, NE állj rajta, hanem a pad két szélén várj. A mozgó szalagra ráléphetsz, és (amennyiben már nem kezdő vagy) azonnal fokozhatod is a terhelést, hogy futni tudj. A legfontosabb, hogy ne csapkodd a lábad! A trappolás nem tesz jót sem az ízületeidnek, sem a futópadnak, ráadásul elég ciki, hogy az egész terem hallja, hogy te a futópadon eddzel. A talp saroktól lábujjakig gördüljön, a törzs felfelé törekedjen, a légvétel legyen egyenletes. Kombinálhatod pihenőszakaszokkal is (pl. gyaloglás).
Kardio edzés konditeremben: Taposó vagy lépcsőzőgép
Sokan szeretik, leginkább a hölgyek (férfiakat én ritkán látok rajta), hiszen a lépcsőzés mozdulatát imitálva a popsit látványosan formálja a lépcsőzőgép – de ne feledd, hogy elsősorban itt sem erősítésről, izomformálásról, hanem állóképesség-fejlesztésről és zsírégetésről beszélünk.
Így használd a lépcsőzőgépet: A leggyakrabban látott kép, amikor az ember a taposóra görnyedve, aprókat lépeget, amely mozgás semmilyen szempontból nem nevezhető sportolásnak! Ráadásul pont leveszed a terhelést a fenékről és megterheled a derekad. Az intenzitás és mozgástartomány terén át kell lépned a komfortzónád. Lépj szép nagyokat (mintha valóban lépcsőznél), húzd ki magad, próbálj minél kevesebb testsúlyt helyezni a karjaidra. Ha egyensúlyozol, és a tartásodra is ügyelsz, akkor még több kalóriát égethetsz el! A légzésed itt is igazodjon a mozgássorhoz.
Fogadd meg ezeket a tanácsokat, így használd a kardigépeket a teremben, ilyen legyen a kardio edzésed a konditeremben.
