Nálad is nehézségekbe ütközik bármilyen minőségű plusz súly felszedése vagy abba a kategóriába tartozol, aki már egy pohár víztől is meghízik? Nem mindegy ugyanis, hogy mikor valakinek „nő a tömege”, az pusztán izom vagy csak zsír. Itt most, ebben a cikkben a minőségi izomtömeg növelésről lesz szó. Az izomtömeg növelése precíz munkát igényel tőled ugyanúgy, mint a zsírtömeg csökkentése, mind az edzés, táplálkozás és a táplálékkiegészítés terén. Ráadásul nagyon sok minden múlik az egyéni adottságokon, a genetikai hátteren is. Nézzünk egy általános formulát, ami iránymutatóként a segítségedre lehet.
Edzés
Az izomtömeg növelésekor olyan terhelést kell biztosítanod az izomzatod számára, ami kihívást jelent neki. Ez azt jelenti, hogy megfelelő mikrosérüléseket tudsz előidézni, amelyek regenerációja jelenti az izomrostok megvastagodását. Ez persze, nem azt jelenti, hogy szét kell szakítanod az izmaid, de beláthatod, hogy nem fogsz fejlődni egy olyan edzéstől, ahol még az utolsó ismétlés után sem érzel fáradságot. Ahogy, testépítő körökben mondják „Go hard or go home” Ez ugye azt jelenti, hogy vagy csinálod keményen, ha már ott vagy akkor inkább ne csináld, menj haza. Izomtömeg növelést leginkább súlyzós edzéssel lehet elérni, tehát nyugodtan menj le egy konditerembe és ragadd meg a vasakat.
Ha kezdő vagy azt javaslom, hogy az elején heti 2 alkalommal végezz teljes testes átmozgató edzést 1-2 hónapon keresztül minimum, ami után érdemes legalább két testfélre, alsó- és felsőtest edzésre szétbontanod az edzésterved. Ezután annak érdekében, hogy egy-egy testrészed minél alaposabban, több irányból és gyakorlattal át tudd dolgozni, célszerű minél jobban szétbontani az edzéstervet. Növelheted a heti edzések számát 3-ra is.
Táplálkozás
A tömegnövelésben is fontos a tudatosság, hiszen ha valóban izomtömeget szeretnél növelni, akkor minőségi tápanyagokat kell biztosítanod a szükséges mennyiségben. A táplálkozásban nagy szerepe van a saját megfigyeléseidnek, annak, hogy lásd, milyen tápanyagokra, hogyan reagálsz. A lényeg a következő: naponta 2-3 óránként iktass be egy komplett étkezést, ami tartalmaz szénhidrátot, fehérjét, zsiradékot, fogyassz telített zsírt is!
Minőségi szénhidrátforrások a közepes, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, kivéve edzés után, akkor érdemes a fehérjeturmixodba gyors felszívódású szénhidrátot tenned.
Fehérjéből helyezd a hangsúlyt alapvetően az állati eredetűekre, mint amilyenek a csirkemell, pulykamell, tengeri halak. Este nagy ritkán ehetsz cottage cheese-t is. 2-3 g/testsúlykilogramm bevitele lenne az ideális naponta a fehérjékből, mivel most izomtömeg növelésről van szó.
Zsiradékok tekintetében a legjobb, ha főzésnél kókuszzsírt, esetleg olívaolajat használsz. Salátára, vagy hidegen tehetsz tökmagolajat vagy lenmagolajat, illetve fogyassz naponta magvakat, például mandulát, diót, kesudiót egy maréknyit.
Táplálékkiegészítők
Aminosavak
Az első és legfontosabb kiegészítő, amit minden időszakban alkalmaznod kell, az egy komplex multivitamin. Ha rendszeresen olvasod az oldalt, akkor már talán nem kell magyarázni, hogy miért fontos. Nem csak az alapokat kell biztosítani, hiszen jóval nagyobb fizikai munkát végzel, mint egy átlagos, nem sportoló egyén. A tápanyagok feldolgozásához, a teljesítmény maximalizálásához, a fejlődéshez szükséged van vitaminokra és ásványi anyagokra. Célszerű a reggelivel elfogyasztanod, hogy erre a nap során már ne legyen gondod. Napközben még C-vitamint, esetleg magnéziumot érdemes bevinni. Az edzésed után bevitt C-vitamin segít a gyorsabb regenerációban és az izomláz leküzdésében.
A második legfontosabb egy fehérjekészítmény. A fehérjeturmix elsősorban edzés után különösen fontos, amikor a kifáradt izomzatod gyorsan minőségi tápanyaggal kell ellátni. Tömegnöveléskor célszerű egyszerű szénhidrátot is hozzáadni a turmixodhoz. Ha nincs kedved kevergetni és méricskélni a fehérjét és a szénhidrátot, akkor próbálj ki egy tömegnövelő turmixot. Ezekben különböző arányokban fordulnak elő a fehérjék és a szénhidrátok. Arra vigyázz, hogy ezekben általában nem túl jó minőségű szénhidrát van, így jó eséllyel fogsz zsírosodni tőle.
Végül ne feledd a tömegnövelés legalapvetőbb összefüggését, vagyis azt, hogy a tömegünk akkor fog nőni, ha több kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit “elégetünk”. Persze tested nem egy gép, ennél bonyolultabb az összefüggés, de tömegnövéskor, ahhoz hogy izmaid épüljenek sokat kell enni, egyszerűen ennyi.
Legény Árpád
