EDZÉSTERV KEZDŐKNEK

Ha még soha nem edzettél, vagy több hónapos, esetleg éves kihagyás után térnél vissza újra az edzésekhez, akkor ezt az edzéstervet Neked találták ki. Az edzés az alábbi részekből áll:

Először is 5-10 perc kardió bemelegítéssel kezdj, és ehhez végezz gimnasztikai bemelegítést is 5 percben. Minden ízületed mozgasd át! Minden nagyobb izomcsoportra egy-egy gyakorlatot hajtunk végre. Főbb izomcsoportok a következők: mell, hát, váll, láb, has. Kezdőként az elején még ne végezz külön bicepsz és tricepsz gyakorlatokat, ezt majd kb. 3 hónap után. Ne aggódj a mell gyakorlatoknál segédizomként bekapcsolódik a tricepsz, a hát gyakorlatoknál pedig a bicepsz. Az edzés végén egy kis levezető kardió edzést folytatunk és utána nyújts le alaposan.

Kezdő edzésterv célja: • alap állóképesség megszerzése • izmok, ízületek, szalagok átmozgatása, terheléshez való szoktatása • rendszeres edzéshez szoktatás • a szervezet anatómiai adaptációja, az erőfejlesztés általános előkészítése • életmód kialakítása • az alapgyakorlatok mozgáskoordinációinak elsajátítása • felkészíti a szervezetet a későbbi intenzívebb terhelésre

A kezdő edzésterv tehát azt jelenti, hogy a teljes testre edzel, egy edzés alatt az összes nagy izomcsoportra végzel gyakorlatokat. Tehát még nincs férfiaknak külön mell nap és a hölgyek sem csak fenékre és combra edzenek. Itt most 2 napra adok ötleteket, hogy mit is végezz. A 2 nap között legyen legalább 1 nap pihenőnap.

Válassz olyan gépeket, amelyek segítik vezetni a mozgásod, amelyek megtámasztják a hátad, törzsed. Fontos, hogy az elején elsajátítsd a gyakorlatok helyes kivitelezését, légzéstechnikák alkalmazását, hogy később ne legyen gond a rosszul beidegződött mozdulatok javításából.

A hölgyek végezhetnek csak 1 gyakorlatot a mellizomra és a hátizomra, egyik nap egy nyomást és másik nap egy tárogatást a mellizomra. A hátizomra pedig egyik nap lehúzás, másik nap evezés. Helyette pedig kitörés előre saját testsúllyal vagy kézi súlyzóval a kézben, illetve másik nap kitörés hátra szintén saját testsúllyal vagy kézi súlyzóval.

Íme gyakorlatok:

1.nap

Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)

1. Fekvenyomás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

2. Tárogatás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

3. Széles lehúzás csigán mellhez 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

4. Evezés melltámaszos gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

5. Oldalemelés gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

6. Lábnyújtás ülve gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

7. Lábhajlítás ülve gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

8. Hasprés fitballon 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő

Levezetés: 6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (15 – 20 perc) Statikus nyújtás: 20 – 25 sec-ig statikusan nyújtó gyakorlatok.

2.nap

Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)

1. Fekvenyomás 45 fokos gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

2. Tárogatás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

3. Széles lehúzás tarkóhoz 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

4. Hashoz húzás csigás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

5. Vállból nyomás gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

6. Guggolás saját testsúllyal 4 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

7. Vádli állva gépen 3 sorozat, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

8. Hasprés törzsfordítással 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő

Levezetés: 6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (15 – 20 perc) Statikus nyújtás: 20 – 25 sec-ig statikusan nyújtó gyakorlatok.