5 napos edzésterv férfiaknak: Edzésterv + táplálkozási tanácsok

5 napos edzésterv férfiaknak: Edzésterv + táplálkozási tanácsok egy helyen

Az 5 napos edzésterv férfiaknak ideális megoldás azok számára, akik izmot akarnak építeni, és/vagy zsírt akarnak veszíteni vagy csak egyszerűen fittebbé szeretnének válni. A heti öt napos bontás kiváló egyensúlyt kínál az intenzív terhelés és a regeneráció között – így elkerülhető a túledzés, miközben látványos fejlődés érhető el.

Ebben a cikkben bemutatom, hogy kiknek és miért érdemes ezt a rendszert választani, hogyan néz ki a heti bontás, milyen gyakorlatokat érdemes végezni, milyen táplálkozási szokások támogatják az edzést, valamint hogy milyen gyakori hibákat érdemes elkerülni. Ez a cikk átfogó útmutatóként szolgál mindazok számára, akik strukturált, eredményorientált és fenntartható edzéstervet keresnek.

Miért és kiknek érdemes az 5 napos edzéstervet választani?

Az 5 napos edzésterv ideális választás azok számára, akik komolyan veszik a testépítést, zsírégetést vagy általános fittségük javítását. Ez a struktúrált megközelítés lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportot külön napon célozzunk meg, biztosítva ezzel a megfelelő regenerációt és a maximális edzéshatékonyságot.

Kiknek ajánlott?

• Középhaladó és haladó edzéssel rendelkezőknek: Azok számára, akik már rendelkeznek némi tapasztalattal az edzés terén, és szeretnék tovább növelni izomtömegüket és erejüket.

• Célzott izomfejlesztést keresőknek: Azoknak, akik specifikus izomcsoportokat szeretnének erősíteni vagy formálni.

• Fogyásra és zsírégetésre törekvőknek: Azok számára, akik a testzsír csökkentését tűzték ki célul, miközben megőrzik vagy növelik izomtömegüket.

Tömegnövelésre pedig külön edzéstervet is találsz a honlapon: TÖMEGNÖVELŐ EDZÉSTERV

Miért hatékony?

A 5 napos edzésterv lehetővé teszi a magasabb edzésvolumen alkalmazását, ami kulcsfontosságú az izomnövekedés és erőfejlesztés szempontjából. Emellett elegendő időt biztosít az egyes izomcsoportok regenerációjára, csökkentve ezzel a túledzés kockázatát.

Szakértői vélemény:

A 1st Phorm szakértői szerint az 5 napos edzésterv különösen előnyös azok számára, akik elkötelezettek a rendszeres edzés mellett, és céljuk az izomtömeg növelése, az erőfejlesztés vagy a zsírégetés. Ez a struktúra lehetővé teszi a magasabb edzésvolumen alkalmazását, ami kulcsfontosságú az izomnövekedés és erőfejlesztés szempontjából. Emellett elegendő időt biztosít az egyes izomcsoportok regenerációjára, csökkentve ezzel a túledzés kockázatát.

Az 5 napos edzésterv heti bontása

Az 5 napos edzésterv lehetővé teszi, hogy minden fő izomcsoportot külön napon célozzunk meg, biztosítva ezzel a megfelelő regenerációt és a maximális edzéshatékonyságot. Az alábbiakban bemutatunk egy hatékony heti bontást:

• 1. nap: Mell és tricepsz
  A mell és tricepsz edzése során a nyomó mozdulatokra helyezzük a hangsúlyt, mint például a fekvenyomás és a tolódzkodás. Ez a kombináció elősegíti a felsőtest erőnlétének és izomtömegének növelését.

• 2. nap: Hát és bicepsz
  A húzó mozdulatok, mint a felhúzás és az evezés, hatékonyan dolgoztatják meg a hátizmokat és a bicepszet, elősegítve a hát szélességének és vastagságának növelését.

• 3. nap: Lábak
  A lábnap során a guggolás, lábtolás és kitörések alkalmazásával fejlesztjük a combizmokat, a farizmokat és a vádlikat, biztosítva az alsótest erőnlétét és stabilitását.

• 4. nap: Vállak és has
  A vállizom három részének (elülső, oldalsó, hátsó) megdolgoztatása mellett a hasizom erősítése is fontos, amely hozzájárul a törzs stabilitásához és az esztétikus megjelenéshez.

• 5. nap: Teljes test edzés
  A hét utolsó napján a teljes testet megdolgoztató gyakorlatokat végzünk, mint például a deadlift és a kettlebell swing, amelyek elősegítik az állóképesség és az erőnlét növelését.

Szakértői vélemény:

A Gymbo.hu szakértői szerint ez a heti bontás lehetővé teszi az izomcsoportok megfelelő regenerációját és fejlődését, miközben változatos és kihívást jelentő edzéseket biztosít. Az edzéshét felosztása: 1. nap: Mell és tricepsz; 2. nap: Hát és bicepsz; 3. nap: Lábak; 4. nap: Vállak és has; 5. nap: Teljes test edzés.

Részletes edzésterv: gyakorlatok és ismétlések napokra bontva

1. nap – Mell és tricepsz

• Fekvenyomás rúddal – 4×8

• Ferdepados nyomás kézisúlyzóval – 3×10

• Tárogatás ferde padon – 3×12

• Gépés nyomás (pec-deck) – 3×12

• Tolódzkodás – 3×max

• Lórúgás tricepszre – 3×12

• Tricepsznyújtás kötéllel csigán – 3×10

• Tricepsznyújtás fej fölött – 3×10

2. nap – Hát és bicepsz

• Húzódzkodás – 4×8

• Lehúzás széles fogással – 3×12

• Evezés rúddal – 3×10

• Evezés csigán – 3×12

• Felhúzás (deadlift) – 4×6

• Bicepsz rúddal – 3×10

• Kalapács bicepsz – 3×12

• Koncentrált bicepsz – 3×10

3. nap – Láb

• Guggolás – 4×10

• Lábtoló gép – 4×12

• Kitörés kézisúlyzóval – 3×10/láb

• Lábhajlítás fekve – 3×12

• Lábhosszabbítás – 3×12

• Bolgár guggolás – 3×10/láb

• Vádli emelés ülve – 4×15

• Vádli emelés állva – 4×15

4. nap – Vállak és has

• Vállból nyomás kézisúlyzóval – 4×10

• Oldalemelés – 3×12

• Döntött törzsű oldalemelés – 3×12

• Előreemelés tárcsával – 3×10

• Arnold-nyomás – 3×10

• Lábemelés függésben – 3×15

• Plank – 3×60 mp

• Hasprés – 3×20

5. nap – Teljes test

• Deadlift – 4×6

• Kettlebell swing – 3×15

• Burpee – 3×12

• Jumping lunge – 3×10/láb

• Fekvőtámasz tapsolással – 3×10

• Wall ball dobás – 3×15

• Mountain climber – 3×30 mp

• Farmer’s walk – 3×20 mp

---

Összefoglaló táblázat

Szakértői forrás:

A MyFitnessPal szakértői szerint az edzés eredményességét a strukturált terhelés, a célzott izomcsoportokra fókuszáló gyakorlatok és a pihenőidők megfelelő beosztása határozza meg. Ez az 5 napos bontás ideális a progresszív túlterhelés és a teljes test fejlesztése szempontjából. (blog.myfitnesspal.com)

Kardió edzés: miért fontos és hogyan illeszd be az 5 napos tervbe?

Bár a súlyzós edzések a főszereplők egy 5 napos izomépítő programban, a kardió edzés szerepe sem elhanyagolható. A szív- és érrendszer egészsége, a regeneráció támogatása és a zsírégetés optimalizálása szempontjából is hasznos.

Miért érdemes beilleszteni?

• Zsírégetés: Segíti a testzsírszázalék csökkentését, így jobban kirajzolódnak az izmok.

• Állóképesség: Fejleszti a tüdő- és szívkapacitást, így hatékonyabb leszel súlyzós edzés közben is.

• Regeneráció: Közepes intenzitású, ún. „aktív regeneráló kardió” serkenti a vérkeringést és gyorsítja az izomgyógyulást.

Hogyan illeszd be az 5 napos tervbe?

• Edzés után 15–20 perc: Mérsékelt intenzitású gyaloglás futópadon, szobabicikli vagy elliptikus gép.

• Pihenőnapon (pl. 6. nap): Alacsony intenzitású 30 perces séta, biciklizés vagy úszás – ez kiváló az aktív regenerációhoz.

• HIIT heti 1 alkalommal (haladóknak): Intenzív, 10–15 perces szakaszos kardió pl. futás, evezőpad vagy ugrókötél formájában.

Megjegyzés: Kerüld el, hogy a kardió csökkentse az izomépítést – érdemes külön kezelni az erősítő edzéstől vagy rövidebbre fogni valamint fontos a megfelelő fehérjebevitel is.

Bemelegítés és levezetés: amit semmiképp ne hagyj ki

A hatékony edzésterv egyik legfontosabb, de gyakran alulértékelt része a bemelegítés és a levezetés. Ezek csökkentik a sérülésveszélyt, javítják a teljesítményt és gyorsítják a regenerációt.

Bemelegítés (edzés előtt)

• Célja: Felkészíti az izmokat és az idegrendszert a terhelésre, növeli az ízületek mozgástartományát.

• Ajánlott menete:

  • 5 perc könnyű kardió (gyaloglás, bicikli)

  • Mobilizációs gyakorlatok (karkörzés, láblendítés)

  • 1-2 bemelegítő szett könnyebb súllyal az első gyakorlathoz

Levezetés: hengerezés és nyújtás (edzés után)

1. Hengerezés (SMR – Self-Myofascial Release)

   • Laza, lassú görgetés az izomcsoportra, amit edzettél

   • 1–2 perc izomcsoportonként

   • Csökkenti az izomfeszülést, megelőzi az izomcsomók kialakulását

2. Statikus nyújtás

   • 20–30 másodpercig tartsd ki minden nyújtást

   • Koncentrálj a használt izomcsoportra (pl. mell, comb, hát)

   • Segíti a hosszú távú mobilitás megtartását

Tipp: A levezetés nem csak fizikailag, hanem mentálisan is segít „lezárni” az edzést – javítja a sporthoz való hosszú távú viszonyt.

Táplálkozási tanácsok az edzésterv mellé

Az edzés önmagában nem elegendő a látványos eredményekhez – az étkezés legalább olyan fontos szerepet játszik az izomépítésben, regenerációban és a zsírvesztésben. Egy jól összeállított étrend támogatja az edzést, gyorsítja a fejlődést és segít elérni a kívánt testkompozíciót.

1. Fogyassz elég fehérjét

A fehérje az izomépítés alapja. Az optimális izomfejlődés érdekében törekedj napi 1,6–2,2 gramm/testtömegkg fehérjebevitelre. Jó források: csirkemell, tojás, sovány túró, halak, protein turmixok.

2. Figyelj a szénhidrátokra és zsírokra

• Szénhidrát: Fontos energiaforrás az edzésekhez, különösen a nehéz napokon (pl. lábnap). Érdemes lassú felszívódású forrásokat választani: zabpehely, barna rizs, édesburgonya.

• Zsír: Ne hagyd ki a zsírokat, különösen az egészséges zsírsavakat (olívaolaj, avokádó, diófélék), amelyek támogatják a hormonális egyensúlyt és az ízületek működését.

3. Időzítés: mikor mit egyél

• Edzés előtt: kb. 1–2 órával fogyassz összetett szénhidrátot és könnyű fehérjét (pl. zabpehely + fehérjepor).

• Edzés után: 30–60 percen belül pótold a tápanyagokat gyorsabb felszívódású fehérje és szénhidrát kombinációval (pl. banán + protein shake).

Szakértői forrás:

A Precision Nutrition szakértői kiemelik, hogy a tápanyagok időzítése, az arányok és a kalóriabevitel mind kulcsfontosságúak a sportteljesítmény optimalizálásához. A fehérjebevitel folyamatosan támogassa az izmok regenerációját, a szénhidrát pedig biztosítsa az energiát az intenzív edzésekhez. (precisionnutrition.com)

Gyakori hibák és tippek a sikeres edzéshez

Egy jól felépített edzésterv önmagában még nem garantálja a sikert – sok múlik a kivitelezésen, a következetességen és azon, hogy elkerüljük a leggyakoribb hibákat. Íme néhány praktikus tanács a fejlődés érdekében:

1. Túl gyors haladás

Sokan túl hamar akarnak nagy súlyokat megmozgatni, anélkül hogy technikailag helyesen végeznék a gyakorlatokat. Ez sérüléshez és stagnáláshoz vezethet. Fókuszálj inkább a helyes kivitelezésre és a fokozatos terhelésre.

2. Elhanyagolt pihenés és alvás

Az izomnövekedés nem edzés közben, hanem a regeneráció során történik. Ha nem alszol eleget (napi 7–8 óra) és nem iktatsz be pihenőnapot a hétbe, csökken a teljesítményed és nő a túledzés veszélye.

3. Rossz táplálkozási szokások

Az egyik leggyakoribb hiba, hogy az edzést nem támogatja megfelelő étrend. A fehérjehiány, a rendszertelen étkezés és az alacsony kalóriabevitel is lassíthatja az eredményeket.

Tippek a sikerhez:

• Vezess edzésnaplót, így nyomon követheted a fejlődésedet.

• Tarts be 4–6 hetente egy „deload” hetet, amikor csökkented az intenzitást.

• Igyál elég vizet – a hidratáltság javítja az izomműködést és a regenerációt.

• Maradj következetes – az eredmények nem jönnek egyik napról a másikra.

Szakértői forrás:

A Men’s Health edzői szerint a rendszeresség, a megfelelő technika, a reális célok kitűzése és a pihenés legalább annyira fontos, mint maga az edzés. A hosszú távú fejlődés kulcsa a tudatosság és a következetesség. (menshealth.com)

5 napos edzésterv férfiaknak – Összefoglalás

Az 5 napos edzésterv férfiaknak átfogó megoldást kínál azoknak, akik izmot szeretnének építeni, zsírt veszíteni és javítani általános fittségüket. A program célzottan, izomcsoportonként haladva fejleszti a testet, miközben elegendő időt biztosít a regenerációra is.

A részletesen kidolgozott napi bontás mellé étrendi javaslatokat, gyakori hibák elkerülésére szolgáló tanácsokat, kardióedzési iránymutatásokat és a bemelegítés-levezetés helyes sorrendjét is megkapod. Ez a komplex megközelítés nemcsak a fizikai, hanem a mentális állóképességedet is erősíti.

Akár kezdő vagy, akár haladó, ez az edzésterv biztos alapot nyújt a fejlődéshez – a siker kulcsa a következetesség, a helyes technika, az okos étkezés és az aktív regeneráció.

Gyakran ismételt kérdések (FAQ)

1. Tényleg működik az 5 napos edzésterv férfiaknak, ha izmot akarok növelni?
Igen, ha következetesen végzed, helyesen táplálkozol, és betartod a pihenőt is, látványos izomnövekedés érhető el.

2. Hova és hogyan illeszem be a kardióedzést ebben az 5 napos tervben?
Heti 2–3 alkalommal érdemes edzés után vagy pihenőnapon végezni. Javasolt: 15–30 perc mérsékelt intenzitású mozgás (pl. gyaloglás, bicikli).

3. Kell bemelegíteni minden edzés előtt?
Igen, ez csökkenti a sérülés kockázatát és javítja a teljesítményt. 5 perc kardióval és mobilizációval kezdj, majd végezz bemelegítő szériát is.

4. Miért fontos a hengerezés és a nyújtás edzés után?
A hengerezés oldja az izomfeszültséget, a nyújtás pedig segít visszaállítani az izmok eredeti hosszát – mindkettő gyorsítja a regenerációt.

5. Kezdőként is alkalmazható ez az edzésterv?
Igen, de figyelj a helyes technikára, kisebb súlyokkal kezdd, és ne hagyd ki a regenerációs elemeket (pl. kardió, nyújtás, pihenés).

5 napos edzésterv férfiaknak – záró gondolatok

Ha egy strukturált, bizonyítottan működő edzéstervet keresel, amely lefedi az erősítő edzést, a táplálkozást, a kardiót, a regenerációt és a helyes bemelegítést is – akkor ez az 5 napos edzésterv férfiaknak pontosan neked való.

Tedd magad próbára, és építs látványos izomtömeget okosan – mostantól!
💪 Ha tetszett ez az edzésterv, nézd meg a többi napi edzéstervet is:

2 napos edzésterv férfiaknak: Hatékony izomépítés időhiányban

3 napos edzésterv férfiaknak: Egyszerű lépések a fitt életmódhoz

A legjobb 4 napos edzésterv férfiaknak