3 napos edzésterv nőknek

3 napos edzésterv nőknek

Fedezd fel az ideális 3 napos edzéstervet, ami segít kibontakoztatni a legjobbat önmagadból! Legyél erősebb, energikusabb és magabiztosabb minden egyes lépésnél. Fedezd fel a nőknek tervezett, hatékony és inspiráló edzésprogramot, ami hozzásegít a kívánt alakhoz és életstílushoz. Csatlakozz most, és kezd el az új utat az egészségesebb és boldogabb élet felé

Bemelegítés: Először is 5-10 perc kardió bemelegítéssel kezdj és ehhez végezz gimnasztikai bemelegítést is 5 percben. Minden ízületed mozgasd át!

Minden nagyobb izomcsoportra egy-egy gyakorlatot hajts végre. Főbb izomcsoportok a következők:mell,hát, váll, láb, farizom, has, illetve core izmok.Az edzés végén nyújtunk, és egy kis levezető kardió edzést folytatunk.

Egy női edzésterv  farizom, és comb centrikus, tehát láb gyakorlatokkal kezdjük meg az edzésünket, de törekedj arra, hogy nem csak ezekre az izomcsoportokra eddz, (férfiak pedig ne csak mellizomra és bicepszre), már csak a szimmetria miatt is. Itt most 3 napra adok ötleteket, hogy mit is végezz, a harmadik nap a kardió nap. A 3 nap között legyen legalább 1 nap pihenőnap. Ez egy 3 napos edzésterv nőknek.

Nézzük a gyakorlatokat.

3 napos edzésterv nőknek: 1.nap

Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)

1. Széles terpeszben guggolás saját testsúllyal 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
2. Lábnyújtás ülve gépen                        3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
3. Lábhajlítás ülve gépen                        3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
4. Tárogatás gépen                      3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
5. Széles lehúzás csigán mellhez                        3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
6. Evezés melltámaszos gépen                        3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
7. Oldalemelés  gépen                      3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
8. Hasprés fitballon 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő

Levezetés:

1. 6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (10 – 15 perc)
2. Hengerzés és nyújtás

3 napos edzésterv nőknek: 2. nap

Bemelegítés: Kardio bemelegítés pulzus emelkedéssel (6 – 8 perc), majd teljes testet átmozgató gimnasztikai bemelegítés (5 perc)

1. Széles terpeszben guggolás saját testsúllyal 3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
2. Combközelítés gépen ülve                        3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
3. Combtávolítás gépen ülve                        3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
4. Fekvenyomás gépen                      3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
5. Széles lehúzás tarkóhoz                      3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
6. Hashoz húzás csigás gépen                      3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
7. Vállból nyomás  gépen                      3 sorozat, 15 ismétlés, 45 másodperc pihenő
8. Hasprés törzsfordítással 4 sorozat, 20 ismétlés, 45 másodperc pihenő

Levezetés:

1. 6 fokos emelkedő, 4,8 km/h gyaloglás, vagy ellipszistréner alkalmazása (10 – 15 perc)
2. Hengerezés és  nyújtás

3 napos edzésterv nőknek: 3. nap a kardió nap

Kardiovasculáris edzés során ha teljesen kezdő vagy, vagy korábban inaktív életmódot folytattál az edzésgyakoriság 3 nap / hét, a maximális pulzusod 60 – 65%-án lévő intenzitással, 5 – 15 perces terjedelemmel edzünk.

Később, ahogy az alap állóképességed fejlődik, úgy emelhető az intenzitás a munka pulzus emelésével, edzések terjedelmével, vagy a kardio gépen történő edzés nehézségi fokával. Egyszerre csak egy tényezőt módosíts, itt is fontos a fokozatosság elve.

Ezen a napon 30-45 perces kardio edzést javaslok, ami lehet futópadon séta, futás, ellipszistréner, biciklizés. Ha szabadban edzel akkor kint gyaloglás, futás, és persze lehet kerékpározás is.