ZSÍRÉGETŐ EDZÉSTERV

Szeretnéd még jobban „égetni” a zsírt? Akkor kombináld a súlyzós és aerob edzést. Így egy edzésen végezheted a magas és alacsony intenzitású gyakorlatokat.

A köredzés lényege, hogy minden gyakorlatból egy-egy sorozatot végzel pihenő nélkül, majd amikor végigérsz a körön, jöhet a pihenő és következik az újabb kör. Lássuk, a gyakorlatokat!

1. Melegíts, be egy nagyjából 10 perc legyen. Végezz egy kis kocogást és a súlyzók segítségével mozgasd át minden izomcsoportodat egy-egy sorozat erejéig. Minimális súly használatával végezz mellről nyomást, vállból nyomást, lehúzást nyakhoz, guggolást, combfeszítést, és combhajlítást. 15-20 ismétlést végezz minden gyakorlatból!

2. Padra lépés: Ehhez szükséged lesz egy step padra. A lábak cserélésével lépj fel tempósan a padra. Lépj fel a jobb lábaddal, majd zár mellé a padon a bal lábad. Lépj le jobb lábbal és zárj mellé a talajon a bal lábbadal. Majd fordítva. 20 fellépés tehát a jobb lábbal és 20 lépés a bal lábbal indítva.

3. Mellről nyomás állva: Emeld a rudat a mellkasodról magas tartásba, közben figyelj a gerinced ágyéki szakaszára, tartsd a derekad, a hasad is legyen feszes!
4. Padra lépés: Újra padra lépés következik, méghozzá gyors tempóban, 40 ismétléssel, ahogy korábban csináltad.

5. Kitörés: Fogj meg 2 súlyzót vagy akár egy rudat és lépj ki először az egyik lábaddal egy nagyot előre, majd zárj vissza és lépj ki a másik lábaddal és azzal is zárj vissza. Végezz a kitörésből 15-15 ismétlést!

6. Padra lépés: Újra a padra lépés következik, gyors tempóban, 40 ismétlés!
7. Evezés rúddal: Döntsd előre a törzsedet, a térdeid lehetnek enyhén hajlítva. A rudat tartsd a nyújtott karokban, majd a könyöködet húzd be szorosan a stabilan tartott törzsed mellett! A hasadhoz a köldöködhöz húzd. Egy pillanatig tartsd meg ezen a ponton, majd engedd vissza. Végezz ebből 20 ismétlést!
8. Padra lépés: Megint a padra lépés következik, gyors tempóban végezz 40 ismétlést!

9. Guggolás: Állj meg nagy terpeszben, tedd a kezeid a tarkódra és végezz guggolásokat a térdek  derékszögig menjenek! Ha túl könnyűnek érzed, fogj meg 2 kézi súlyzót vagy egy rudat és úgy végezd. Lassan végezd a guggolásokat, ne kapkodj, itt is 20 ismétlés lesz.

10. Pihenő: Most jön egy kis pihenő, 2-3 perc. Közben végezhetsz egy kis nyújtást.
11. Ha kész vagy a 4-5 körrel, akkor végezz 10 perc laza levezetést, nyújtást! Minden izomcsoportod alaposan nyújtsd meg, ezzel is segíted a regenerációt!

Az edzés után pedig jöhet egy fehérjeturmix, majd egy fehérjében gazdag étkezés, megfelelő mennyiségű szénhidráttal és jó zsírokkal.

Próbáld ki Te is ezt a súlyzós és kardioedzést kombináló köredzés programot!