TÖMEGNÖVELŐ EDZÉSTERV

Hogyan tudsz hatékonyan tömeget növelni, izmosodni? Ha erősödni akarsz, tömeget szeretnél növelni, akkor az edzésmódszeren túl nagyon fontos  tömegnöveléskor az elfogyasztott optimális mennyiségű kalória (szénhidrát, fehérje, zsír). Tömegnöveléskor a tested izom arányának megnövelése történik úgy, hogy a lehető legkevesebb zsírréteget szedd fel. Fontos megjegyezni, hogy tömegnövelés viszont nincsen zsírosodás nélkül, nem kerülheted el. A cél persze, hogy minél kevesebb legyen ez a zsírréteg. Az edzés és a táplálkozás mellett, hogy tényleg fejlődj fontos a pihentető alvás is.

Milyen gyakorlatokból áll egy tömegnövelő edzésterv?

Az alapgyakorlatok, a nagy súlyokkal kivitelezett, erőfejlesztő, több ízületes mozgások, több fő izomcsoportot megdolgoztató gyakorlatok kerülnek előtérbe. Az edzéseid időtartama 1,5 óra, plusz a bemelegítés, levezetés, illetve előmelegítő sorozatok a gyakorlatok előtt. Az edzésnapok száma 4-5, általában egy – két izomcsoportot edzünk meg, kevés gyakorlattal, így többszörösen osztott edzéstervet alkalmazunk.

Az edzéseszközök során előtérbe kerülnek a szabadsúlyok (egykezes kézi súlyzók, rudak), csigás gép nincs, vagy csak nagyon kevés gyakorlatnál alkalmazd őket. A kardio edzés időtartama ebben a szakaszban minimális. Tested alkalmazkodik a körülményekhez, a kardio edzéshez nem szükséges nagy izomtömeg, épp ezért katabolikus hatású a kardio ebben az időszakban. Minimális kardio edzés végzésére azonban szükséged van (kb. 10 perc), hogy az alap állóképességed fenn tudd tartani.

A gyors izomnövekedéshez elengedhetetlen a folyamatos nyújtás, ellenkező esetben hamar kötötté válik a szervezeted, ezért ne lógd el a nyújtást az edzés végén.

2 féle edzéstervet osztok meg itt Veled, egyet a kezdőknek, egyet a haladóknak. Én mindkettőt kipróbáltam, úgy haladtam az edzéseimben.

Kezdőnek számítasz, ha már 3-6 hónapja edzel, már ismered a gépeket, megtanultad a szabadsúlyókkal is a mozgások helyes kivitelezését. Akkor nekiállhatsz tömeget növelni, izmot növelni. Haladónak pedig akkor számítasz, ha már úgy 1 éve edzel rendszeresen, heti háromszor súlyzós edzést. Ekkor érdemes 4 napos edzéstervet kipróbálni, így még jobban meg tudod dolgoztatni az izmaid, több gyakorlatot tudsz végezni egy adott izomcsoportra.

Tömegnövelő edzésterv 3 napos kezdőknek:

1. nap: Mell- Hát 

1. Fekvenyomás vízszintes padon 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. Tárogatás kézi súlyzóval  4 sorozat 10 ismétlés

3. Kereszthúzás csigán 4 sorozat 8 ismétlés

4. Széles lehúzás nyak mögé 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

5. Kétkezes evezés csigán 4 sorozat 10 ismétlés

6. Szűk vagy középfogású lehúzás 4 sorozat 8 ismétlés

7. Hasprés 4 sorozat 15 ismétlés

2. nap:  – Váll- Kar (bicepsz- tricepsz)

1. Vállból nyomás kézi súlyzóval 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. Oldalemelés kézi súlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

3. Döntött törzsű oldalemelés kézi súlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

4. Karhajlítás állva rúddal 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

5. Scott pados karhajlítás rúddal 4 sorozat 10 ismétlés

6. Tolódzkodás állványon 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

7. Tricepsz nyújtás állva kézisúlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

8. Hasprés törzsfordítással 4 sorozat 15 ismétlés

3. nap: Láb (Comb – vádli – farizom)

1. Guggolás Smith keretben, vagy rúddal 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. Sétáló kitörés kézi súlyzóval 4 sorozat 8 ismétlés

3. Lábnyújtás ülve gépen 4 sorozat 10 ismétlés

4. Lábhajlítás ülve gépen 4 sorozat 10 ismétlés

5. Álló vádli gépen 4 sorozat 15 ismétlés

6. Plank 1 percig, 3 sorozat

Tömegnövelő edzésterv 4 napos haladóknak:

1. nap : Hát – tricepsz

1. Széles lehúzás nyak mögé 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. Kétkezes evezés csigán 4 sorozat 10 ismétlés

3. Szűk vagy középfogású lehúzás 4 sorozat 8 ismétlés

4. Hajlított karú áthúzás kézkezes súlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

5. Tolódzkodás állványon 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

6. Tricepsz nyújtás állva kézisúlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

7. Lórúgás kézi súlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

8. Hasprés 4 sorozat 15 ismétlés

2 nap: Mell – bicepsz

1. Fekvenyomás vízszintes padon 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. Tárogatás kézi súlyzóval  4 sorozat 10 ismétlés

3. Kereszthúzás csigán 4 sorozat 8 ismétlés

4. Áthúzás (pull over) 4 sorozat 10 ismétlés

5. Karhajlítás állva rúddal 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

6. Scott pados karhajlítás rúddal 4 sorozat 10 ismétlés

7. Koncentrált bicepsz karhajlítás kézi súlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

8. Hasprés törzsfordítással 4 sorozat 15 ismétlés

3. nap: Láb (Comb – vádli – farizom)

1. Guggolás Smith keretben, vagy rúddal 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. Sétáló kitörés kézi súlyzóval 4 sorozat 8 ismétlés

3. Lábnyújtás ülve gépen 4 sorozat 10 ismétlés

4. Lábhajlítás ülve gépen 4 sorozat 10 ismétlés

5. Álló vádli gépen 4 sorozat 15 ismétlés

4. nap: Váll

1. Vállból nyomás kézi súlyzóval 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. Oldalemelés kézi súlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

3. Military Press, mellről nyomás rúddal 4 sorozat 10 ismétlés

4. Állig húzás francia rúddal 4 sorozat 8 ismétlés

5. Döntött törzsű oldalemelés kézi súlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

6. Hasprés 4 sorozat 15 ismétlés

7. Plank 1 percig, 3 sorozat

Étkezés tömegnöveléskor

Egy normális edzésprogram beiktatásán túl a tömegnövelés az elfogyasztott optimális mennyiségű kalóriáktól (ezen belül a szénhidráttól, fehérjétől, zsírtól) függ.

Ebben a szakaszban az a cél, hogy, minél több tápanyag legyen a szervezetedben, az intenzív edzések során megterhelt izmok ellátására. 3 nagy, és 2 kicsi étkezés történik, a két kicsi étkezés magas szénhidrát tartalmú turmix formájában. Magasabb szénhidrát bevitel, nagyobb adagú étkek által.

Tápanyag felosztások:

• Szénhidrát: 50 – 60 %

• Fehérje: 20 %

• Zsír: 20 %

Az edzés “anabolikus keretbe foglalása”

• Edzés előtt 1-2 órával egyél szénhidrátokat proteinnel. Ügyelj arra, hogy étkeid könnyen emészthetőek legyen!

• Az edzés utáni étkezés a legfontosabb! Pótolnod kell az elvesztett vizet, szénhidrátokat, ásványi anyagokat. Ideális, ha gyorsan felvehető szénhidrátot veszel magadhoz, ilyen például a szőlőcukor (dextróz), gyümölcs. Ezzel feltöltöd az izmaid glikogén-raktárait, ami a jövőbeli teljesítményfokozódás alapja. Feltétlenül szükséges a fehérje is, amely lehet tejsavó protein, tojás, hús vagy tejtermék.

• Fontos az edzés után 1-2 órával is protein-szénhidrát- kombikat enni.