TÖMEGNÖVELŐ EDZÉS

Szeretnél hatékonyan tömeget növelni, izmosodni? Az edzésmódszeren túl tömegnöveléskor az elfogyasztott optimális mennyiségű kalória (szénhidrát, fehérje, zsír) is nagyon fontos. Tömegnöveléskor tested izom arányának megnövelése történik úgy, hogy minél kevesebb zsírréteget rakódon rád. Jó ha tudod, hogy nincs tömegnövelés zsírosodás nélkül, nem kerülheted el teljesen. A cél itt persze, hogy minél kevesebb legyen ez a zsírréteg. Az edzés és a táplálkozás mellett, hogy tényleg fejlődj fontos a pihentető alvás is.

Milyen gyakorlatokból áll egy tömegnövelő edzésterv?

Az alapgyakorlatok, a nagy súlyokkal kivitelezett, erőfejlesztő, több ízületes mozgások, több fő izomcsoportot megdolgoztató gyakorlatok kerülnek előtérbe. Az edzéseid időtartama 1,5 óra, plusz a bemelegítés, levezetés, illetve előmelegítő sorozatok a gyakorlatok előtt. Az edzésnapok száma 4-5, általában egy – két izomcsoportot edzünk meg, kevés gyakorlattal, így többszörösen osztott edzéstervet alkalmazunk.

Az edzéseszközök során előtérbe kerülnek a szabadsúlyok (egykezes kézi súlyzók, rudak), csigás gép nincs, vagy csak nagyon kevés gyakorlatnál alkalmazd őket. A kardio edzés időtartama ebben a szakaszban minimális. Tested alkalmazkodik a körülményekhez, a kardio edzéshez nem szükséges nagy izomtömeg, épp ezért katabolikus hatású a kardio ebben az időszakban. Minimális kardio edzés végzésére azonban szükséged van (kb. 10 perc), hogy az alap állóképességed fenn tudd tartani.

A gyors izomnövekedéshez elengedhetetlen a folyamatos nyújtás, ellenkező esetben hamar kötötté válik a szervezeted, ezért ne lógd el a nyújtást az edzés végén.

2 féle edzéstervet osztok meg itt Veled, egyet a kezdőknek, egyet a haladóknak. Én mindkettőt kipróbáltam, úgy haladtam az edzéseimben.

Kezdőnek számítasz, ha már 3-6 hónapja edzel, már ismered a gépeket, megtanultad a szabadsúlyókkal is a mozgások helyes kivitelezését. Akkor nekiállhatsz tömeget növelni, izmot növelni. Haladónak pedig akkor számítasz, ha már úgy 1 éve edzel rendszeresen, heti háromszor súlyzós edzést. Ekkor érdemes 4 napos edzéstervet kipróbálni, így még jobban meg tudod dolgoztatni az izmaid, több gyakorlatot tudsz végezni egy adott izomcsoportra.

Tömegnövelő edzésterv 3 napos kezdőknek:

1. nap: Mell- Hát 

1. Fekvenyomás gépen 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. Tárogatás gépen  4 sorozat 10 ismétlés

3. Áthúzás kézisúlyzóval 4 sorozat 8 ismétlés

4. Lehúzás hátgépen 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

5. Melltámaszos evezés 4 sorozat 10 ismétlés

6. Szűk vagy középfogású lehúzás 4 sorozat 8 ismétlés

7. Hasprés 4 sorozat 15 ismétlés

2. nap:  – Váll- Kar (bicepsz- tricepsz)

1. Vállból nyomás gépen 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. Oldalemelés gépen 4 sorozat 10 ismétlés

3. Hátsó váll gép gyakorlat 4 sorozat 10 ismétlés

4. Bicepszezés gépen 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

5. Scott pados karhajlítás rúddal 4 sorozat 10 ismétlés

6. Tolódzkodás gépen 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

7. Tricepsz nyújtás állva kézisúlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

8. Hasprés törzsfordítással 4 sorozat 15 ismétlés

3. nap: Láb (Comb – vádli – farizom)

1. Guggolás Smith keretben 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. Helyben kitörés kézi súlyzóval 4 sorozat 8 ismétlés

3. Lábnyújtás ülve gépen 4 sorozat 10 ismétlés

4. Lábhajlítás ülve gépen 4 sorozat 10 ismétlés

5. Álló vádli gépen 4 sorozat 15 ismétlés

6. Plank 1 percig, 3 sorozat

Tömegnövelő edzésterv 4 napos haladóknak:

1. nap : Hát – tricepsz

1. Széles lehúzás nyak mögé 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. T-rudas evezés 4 sorozat 10 ismétlés

3. Szűk vagy középfogású lehúzás 4 sorozat 8 ismétlés

4. Áthúzás kézkezes súlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

5. Tolódzkodás állványon 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

6. Tricepsz nyújtás állva kézisúlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

7. Lórúgás kézi súlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

8. Hasprés 4 sorozat 15 ismétlés

2 nap: Mell – bicepsz

1. Fekvenyomás vízszintes padon 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. Tárogatás kézi súlyzóval  4 sorozat 10 ismétlés

3. Kereszthúzás csigán 4 sorozat 8 ismétlés

4. Áthúzás (pull over) 4 sorozat 10 ismétlés

5. Bicepsz rúddal 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

6. Scott pados bicepsz 4 sorozat 10 ismétlés

7. Koncentrált bicepsz karhajlítás kézi súlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

8. Hasprés törzsfordítással 4 sorozat 15 ismétlés

3. nap: Láb (Comb – vádli – farizom)

1. Guggolás 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. Sétáló kitörés kézi súlyzóval 4 sorozat 8 ismétlés

3. Lábnyújtás ülve gépen 4 sorozat 10 ismétlés

4. Lábhajlítás ülve gépen 4 sorozat 10 ismétlés

5. Álló vádli gépen 4 sorozat 15 ismétlés

4. nap: Váll

1. Vállból nyomás kézi súlyzóval 5 sorozat piramis, 12-10-8-6-4

2. Oldalemelés kézi súlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

3. Military Press, mellről nyomás rúddal 4 sorozat 10 ismétlés

4. Állig húzás 4 sorozat 8 ismétlés

5. Döntött törzsű oldalemelés kézi súlyzóval 4 sorozat 10 ismétlés

6. Hasprés 4 sorozat 15 ismétlés

7. Plank 1 percig, 3 sorozat

Étkezés tömegnöveléskor

Egy normális edzésprogram beiktatásán túl a tömegnövelés az elfogyasztott optimális mennyiségű kalóriáktól (ezen belül a szénhidráttól, fehérjétől, zsírtól) függ.

Ebben a szakaszban az a cél, hogy, minél több tápanyag legyen a szervezetedben, az intenzív edzések során megterhelt izmok ellátására. 3 nagy, és 2 kicsi étkezés történik, a két kicsi étkezés magas szénhidrát tartalmú turmix formájában. Magasabb szénhidrát bevitel, nagyobb adagú étkek által.

Tápanyag felosztások:

• Szénhidrát: 50 – 60 %

• Fehérje: 20 %

• Zsír: 20 %

Az edzés “anabolikus keretbe foglalása”

• Edzés előtt 1-2 órával egyél szénhidrátokat proteinnel. Ügyelj arra, hogy étkeid könnyen emészthetőek legyen!

• Az edzés utáni étkezés a legfontosabb! Pótolnod kell az elvesztett vizet, szénhidrátokat, ásványi anyagokat. Ideális, ha gyorsan felvehető szénhidrátot veszel magadhoz, ilyen például a szőlőcukor (dextróz), gyümölcs. Ezzel feltöltöd az izmaid glikogén-raktárait, ami a jövőbeli teljesítményfokozódás alapja. Feltétlenül szükséges a fehérje is, amely lehet tejsavó protein, tojás, hús vagy tejtermék.

• Fontos az edzés után 1-2 órával is protein-szénhidrát- kombikat enni.