Egyszerű és Hatékony kezdő otthoni edzésterv Nőknek – Formába lendülés már MA

Egyszerű és Hatékony kezdő otthoni edzésterv Nőknek – Formába lendülés már MA : Heti 3 Napos Edzésterv Minimális Eszközökkel

A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a jó közérzet és az egészség megőrzéséhez. Az alábbiakban bemutatok egy kezdő otthoni edzéstervet nőknek, amely minimális eszközökkel is elvégezhető. Az edzésterv három napos, és fókuszál a combok és a farizmok erősítésére, amelyek különösen fontosak sok nő számára.

Kezdő Otthoni Edzésterv Nőknek: Hétfő: Alsótest és Kardió

1. Guggolás (Squats)

• Eszköz: Kézisúlyzó (alternatíva: saját testsúly)
• Leírás: Állj vállszélességű terpeszben, lábfejek előre néznek. Fogj egy kézisúlyzót mindkét kezedben a válladnál, vagy használj csak saját testsúlyt. Hajlítsd a térdeidet és engedd le a csípődet, mintha leülnél egy székre, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Figyelem: Ügyelj rá, hogy a térdeid ne menjenek a lábujjaid elé, és a hátad maradjon egyenes.

2. Kitörés (Lunges)

• Eszköz: Kézisúlyzó (alternatíva: saját testsúly)
• Leírás: Állj egyenesen, egyik lábaddal lépj előre, és hajlítsd a térdedet, amíg mindkét térded 90 fokos szöget zár be. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd a másik lábaddal.
• Figyelem: Tartsd a hátad egyenesen, és a térded ne érjen a földhöz.

3. Csípőemelés (Glute Bridges)

• Eszköz: Saját testsúly (alternatíva: fitball labda)
• Leírás: Feküdj hanyatt, térdeidet hajlítsd be, lábaid legyenek a földön. Emeld meg a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat alkot a válladtól a térdeidig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Figyelem: Tartsd feszesen a farizmaidat az emelés során.

4. Jumping Jacks (Ugráló Jack)

• Eszköz: Saját testsúly
• Leírás: Állj egyenesen, ugorj szét, miközben a karjaidat a fejed fölé emeled, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Figyelem: Végezd gyors tempóban, de ügyelj a térdeidre és a bokáidra.

Kezdő Otthoni Edzésterv Nőknek: Szerda: Felsőtest és Törzs

1. Fekvőtámasz (Push-ups)

• Eszköz: Saját testsúly
• Leírás: Helyezkedj el plank pozícióban, kezeid a vállad alatt, és hajlítsd a könyökeidet, amíg a mellkasod közelít a földhöz, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Figyelem: Tartsd a törzsed feszesen és a hátad egyenesen.

2. Evezés kézisúlyzóval (Dumbbell Rows)

• Eszköz: Kézisúlyzó
• Leírás: Helyezkedj el hajlított derékkal, egyik kezed tartsd a combodon támasztékként, másik kezeddel húzd fel a súlyzót a derekad felé, majd engedd vissza.
• Figyelem: Ügyelj rá, hogy a hátad maradjon egyenes.

3. Plank

• Eszköz: Saját testsúly
• Leírás: Helyezkedj el alkartámaszban, tested egyenes vonalat alkot a fejedtől a sarkadig. Tartsd ki ezt a pozíciót minimum 30 mp-ig, de ha tudod 1 percig
• Figyelem: Tartsd feszesen a törzsed és a hátad egyenesen.

4. Fitball Labda Hasprés (Fitball Crunches)

• Eszköz: Fitball labda
• Leírás: Feküdj a fitball labdára, lábaidat tartsd a földön, kezeidet tedd a fejed mögé. Emeld meg a felsőtestedet, amíg a hasizmaid megfeszülnek, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Figyelem: Ne húzd a nyakadat a kezeiddel, és tartsd a mozdulatot kontrolláltan.

Kezdő Otthoni Edzésterv Nőknek: Péntek: Alsótest és Kardió

1. Guggolás gumiszalaggal (Resistance Band Squats)

• Eszköz: Gumiszalag (alternatíva: kézisúlyzó)
• Leírás: Állj a gumiszalagra, és fogd meg a szalag két végét a válladnál. Végezz guggolásokat, miközben a szalag ellenállása növeli a terhelést.
• Figyelem: Ügyelj rá, hogy a térdeid ne menjenek a lábujjaid elé, és a hátad maradjon egyenes.

2. Oldalra Kitörés (Side Lunges)

• Eszköz: Kézisúlyzó (alternatíva: saját testsúly)
• Leírás: Állj egyenesen, egyik lábaddal lépj oldalra, és hajlítsd be a térded, míg a másik lábad egyenes marad. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd a másik lábbal.
• Figyelem: Tartsd a hátad egyenesen, és a térded ne érjen a földhöz.

3. Fitball Labda Csípőemelés (Fitball Hip Thrusts)

• Eszköz: Fitball labda
• Leírás: Helyezkedj el háttal a fitball labdán, lábaidat tartsd a földön. Emeld meg a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat alkot a válladtól a térdeidig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Figyelem: Tartsd feszesen a farizmaidat az emelés során.

4. Magas térdemelés (High Knees)

• Eszköz: Saját testsúly
• Leírás: Állj egyenesen, és váltakozva emeld fel a térdeidet a mellkasodig futó mozdulatokkal.
• Figyelem: Végez gyors tempóban, de ügyelj a térdeidre és a bokáidra.

Kezdő Otthoni Edzésterv Nőknek: Záró gondolatok

Ez az edzésterv segít megerősíteni a combokat és a farizmokat, miközben minimális eszközöket igényel. Fontos, hogy minden gyakorlatot megfelelő technikával végezz, és figyelj a tested jelzéseire, hogy elkerüld a sérüléseket. Az edzésterv mellett figyelj a megfelelő pihenésre és a kiegyensúlyozott étrendre is. 

Jó edzést! Ha pedig több női edzéstervre vagy kíváncsi nézz körül a honlapon, találsz még jónéhány edzéstervet otthonra, konditerembe.