legeny_edzesterv
Kardio edzés otthon férfiaknak
5 szuper gyakorlat, amivel nem csak fogyni tudsz, ha az a célod, de jótékonyan hat a szív és keringési rendszeredre is. És csak 20 percet vesz igénybe.
Mint minden edzést ezt is bemelegítéssel kezdd, ehhez találsz bemelegítő gyakorlatokat az oldalon, valamint írtam magának a bemelegítésnek a fontosságáról is. Ha megvagy vele, akkor jöhet maga az edzés fő része. Maga az edzésterv tehát az alábbi részekből tevődik össze:
- Csináld meg ezeket a bemelegítő gyakorlatokat anélkül, hogy akár csak egy pillanatnyi szünetet is tartanál közben. Lehet mást is, mint amit itt találsz, de lényeg, hogy melegítsd be alaposan.
- Pihenés nélkül kezdd el csinálni a fő gyakorlatokat anélkül, hogy akár csak egy pillanatnyi szünetet is tartanál közben.
- Ha egyszer végigértél, pihenj 1 percet.
- Menj végig még kétszer a fő gyakorlatokon (ha van erőd, akár háromszor is).
- Vezess le levezető, nyújtó gyakorlatok segítségével. De előtte végezz SMR hengerezést a teljes testre, csak utána nyújts.
Kardio edzés otthon férfiaknak 1. gyakorlat: Hegymászás (mountain climber)
Helyezkedj fekvőtámasz vagy plank kezdőpozícióba úgy, hogy a lábaidat nyisd szét egy kis, vállszélességű terpeszbe. Húzd fel a jobb térded a mellkasod jobb oldalához, majd ahogy visszafele nyújtod, húzd fel a bal lábad ugyanaddig. Ezután kezdd el cserélgetni a lábad, és addig növeld a tempót, amíg szinte már futsz. Ne aggódj ha eleinte csak “séta” megy, ahogy edzettebb leszel, menni fog már a “futás” is.
1 percig csináld folyamatosan
Kardio edzés otthon férfiaknak 2. gyakorlat: Burpee
Állj meg egyenesen, vállszélességű terpeszben. Ha ez megvan, ugorj fel kinyújtott karokkal olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz. Finoman landolj, majd rögtön guggolj le, tedd le a tenyered a földre, majd vedd fel a plank pózt. Csinálj egy fekvőtámaszt, azután állj fel. Hasonló mint egy négyütemű fekvőtámasz.
1 percig csináld folyamatosan
Kardio edzés otthon férfiaknak 3. gyakorlat: Guggolás ugrással
Állj meg egyenesen, vállszélességű terpeszben. Guggolj le lassan addig, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Ha ez megvan, ugorj fel olyan magasra, amennyire csak tudsz. Landolj finoman. Arra is figyelj, hogy leérkezéskor a talpaid párhuzamosak legyenek, a térdeid ne essenek befelé.
1 percig csináld folyamatosan
Kardio edzés otthon férfiaknak 4. gyakorlat: Síugrás
Ne úgy mint a fotón 🙂 Tegyél le a földre egy hosszúra hajtott törölközőt vagy egy ugrókötelet. Állj az egyik oldalára egyenes háttal, összezárt lábakkal. Ezután oldalazva ugord át az egyik segédeszközt, majd ugorj vissza.
1 percig csináld folyamatosan
Kardio edzés otthon férfiaknak 5. gyakorlat: Pilates 100
Feküdj hanyatt, a térdeidet hajlítva húzd fel úgy, hogy derékszöget zárjanak be. A karjaidat fektesd magad mellé. Emelkedj meg a lapockád aljáig, a karjaidat nyújtsd előre, és igyekezz minél hosszabbra nyúlni. Tartsd meg a pózt addig, amíg 10 be-és 10 kilégzést nem csinálsz. Engedd vissza a felsőtested.
1 percig csináld folyamatosan
Ha megvagy az ötödik gyakorlattal, akkor szuszanj kb. 2 percet és kezd elölről. Ha tudsz csinálj 2-3 kört.
Az edzés végén pedig először végezz SMR henger masszázst a teljes testre és utána csinálj csak nyújtó gyakorlatokat!
