Legény Árpád
A bemelegítés fontossága – Ne lógd el a bemelegítést, ezt a 3 gyakorlatot mindenképp végezd el
Te is olyan vagy, aki gyorsan túlesik edzés előtt a bemelegítésen? Vagy ki is hagyod, és egyből nekiugrassz az edzésnek? A bemelegítés fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Bármilyen sporttevékenységet is űzöl, a testednek szüksége van az alapos bemelegítésre.
A legnagyobb probléma nem is az, hogy nem melegítesz be, hanem maga a tudatosság hiányzik. Sokszor nem tudjuk, hogy melyik gyakorlatot miért végezzük, milyen intenzitással, milyen mozgásterjedelemben.
A megfelelő bemelegítés részét képezik a korrekciós gyakorlatok. Ide tartozik az SMR hengerezés és a különféle mobilizációs és stabilizációs gyakorlatok.
Az ülő életmód negatív hatással van a testedre. Rendkívül fontos, hogy ebből a görcsös, hanyag tartásból – amit egész nap „gyakorolsz” – kihozd magad, mert a bemelegítés főrészében végzett gyakorlatok sem fogják elérni a várt hatást, sőt hosszú távon a teljesítmény romlásához és sérülésekhez vezethetnek. Ezt a jelenséget hívja Stuart McGill energia elszivárgásnak, aminek a kinetikus láncban jelentkező deficitek az okai.
A bemelegítés első fázisában olyan gyakorlatokat végezz, amelyek célzottan a csípő feszítő és rotátor izmait aktiválják. Ez sportágtól függetlenül nagyon fontos terület, mivel egyes tapasztalatok szerint már a tizenéves korosztályú sportolók nagy része sem képes a kompenzációk nélküli mély guggolásra, ami egyenlő azzal, hogy nem tudja megfelelően „működtetni” a farizmait.
A helyes bemelegítés során ezt követik a különböző dinamikus nyújtó és mozgásintegrációs gyakorlatok, amelyek közül 3 gyakorlatot ajánlok a figyelmedbe sportágtól, edzéscéltól függetlenül. Mindhárom gyakorlat nagy előnye, hogy egyszerre nyújt és aktivál is!
Bemelegítés fontossága 1: Kitörés hátra nyújtózással
A gyakorlatnál 3 dologra figyelj:
- a nyújtó hatást a farizmod megfeszítése biztosítja
- ne legyen túl hosszú a hátra lépés, a térdednek nagyjából a csípőd alatt kell lenni
- 2-3 mp tartsd meg, majd lépj vissza zárt állásba
Ez a bemelegítő gyakorlat a csípő-horpasz nyújtását szolgálja, ami megrövidült izomként akadályozza a farizom működését, ezért a megfelelő sportteljesítmény elérése és az ágyéki gerincszakasz védelme miatt is fontos végezned.
Bemelegítés fontossága 2: Mérleg állás
A mérleg állás egy rendkívül összetett hatású gyakorlat, ami ráadásul sok információt is szolgáltat egy edzőnek egy sportoló vagy egy átlagember boka és csípő stabilitásáról, a hajlító feszességéről és a core izmok erejéről. Hazai fiatal labdarúgóknál tapasztalható, hogy nagyon komoly kihívás a gyakorlat helyes végrehajtása. A leggyakoribb probléma a csípő elcsavarodása, ami a gluteus medius (középső farizom)és a quadratus lumborum (négyszögű ágyékizom) – mely egyoldalú összehúzódása a törzset oldalra hajlítja, kétoldalú összehúzódása a törzset feszíti, bordákat süllyeszti – gyengeségére utal.
A gyakorlat amellett, hogy nyújtja, erősíti is a hajlítót. Itt már sokkal több dologra kell figyelned a helyes végrehajtásnál:
- lapockáid zárva legyenek és a hátad végig egyenes maradjon
- ne legyen homorítás az ágyéki gerincszakaszban, a gyakorlatot lassú előredőléssel kezdd
- sarokkal nyújtóz hátra(a lábfejed vissza van feszítve);
- a fej végig neutrális pozícióban legyen(a véghelyzetben a talajt nézd, ne feszítsd hátra a fejed)
- a véghelyzetben a törzsed párhuzamos legyen a talajjal (ha megfelelő a hajlítód elaszticitása) és a boka, térd, csípő, váll egy egyenest alkot.
Ezt a gyakorlatot az oldalsó középtartásos változat mellett előre nyújtózással vagy ellentétes kar-láb munkával is végezheted.
Bemelegítés fontossága 3: „World Greatest stretch”
Nézzük, mire is kell figyelned ahhoz, hogy a gyakorlat elérje célját:
- Alapállásból hosszan kell kilépned előre, úgy hogy a véghelyzetben a hátul lévő lábad teljesen nyújtva legyen. A boka, térd, csípő és a váll egy egyenest alkot.
- A két leggyakoribb hiba szokott lenni a hát görbítése és a hátul lévő térd hajlítása. Ezekre is figyelj.
- Ha nagyobb nyújtó hatást szeretnél elérni a vádliban, akkor a véghelyzetben told egy kicsit hátra súlypontod.
Mindhárom gyakorlatból 4 ismétlést elég elvégezned oldalanként, 2-3 mp-es megtartással.
Forrás: Pozsonyi Zsolt R-Med Akadémia
www.nyme.hu
www.sportorvos.hu
