Szálkásító edzésterv – hatékony módszerek, tippek

Szálkásító edzésterv – hatékony módszerek, tippek – 4 napos edzésterv

A szálkásítás lényege a test zsírvesztés maximalizálása és a meglévő izomtömegvesztés minimalizálása.  Az étrendet teljesen letisztítjuk, növeljük a kardió edzések, és az súlyzós edzések számát. talán ez a legfárasztóbb szakasz. Cél a maradék felesleges zsír eltávolítása, belső zsigeri zsírtartalom csökkentése, étrend teljes letisztítása.

Edzés a szálkásítás szakaszban

A súlyok nagyságát tovább kell csökkentened, de a szálkásítás ne feledd nem a kis súlyokkal való bohóckodás. Az alapgyakorlatok helyett, minimális szabad súlyos gyakorlatok mellett csigás, lapsúlyos gépeken dolgozz, esetenként saját testsúllyal. Az izomcsoportokat minden oldalról, és szögből eddz, hogy minél jobban el tudd szeparálni a részeiket egymástól. Ha tudsz, duplán osztott edzéstervet alkalmazz, tehát reggel, és este is eddz, ezt persze akkor ha versenyre készülsz, egyébként elegendő a napi 1 edzés is. Az ismétlések száma 12 – 15, alacsonyabb súlyokkal, a sorozatok közti pihenő minimális, 45 másodperc. Az edzésnapok száma 4-5. Az edzése időtartama 1-1,5 óra, vagy 2 * 1 óra naponta ha megengedheted (délelőtt kardió, délután súlyzós edzés, vagy fordítva)

Mivel nagyon fontos a gyors regeneráció a sok edzés alkalom miatt, ezért iktass be szaunát, masszást  a mindennapokba.

A nyújtás jelentősége ebben a szakaszban kiemelten fontos, hiszen az izmaid sérülékenyebbek ebben a szakaszban a kevesebb tápanyag ellátás, illetve a gyakori edzésalkalmak miatt.

Kardio gépes edzések intenzitását, időtartamát, számát növeld, kardió alapú aerobik, mint kiegészítő edzést is kipróbálhatsz akár.

Edzéselvek a szálkásítás szakaszában

Szuper szett

Ez az egyik legismertebb edzéselv. Legismertebb formája mikor két ellentétes izomcsoportra ható gyakorlatot csoportosítunk, például, ha bicepsz karhajlítást és tricepsz letolás gyakorlatot végzünk. A lényege az, hogy egymás után két önálló sorozatot kell csinálni mindkét gyakorlatból kis pihenőkkel, vagy a nélkül. Lehet azonos izomcsoportra is, valamint egymást segítő izomcsoportra is (pl. mell-tricepsz, hát-bicepsz) illetve teljesen különböző izomcsoportokra is.

Triszett

Három gyakorlatot végzünk ugyanarra az izomcsoportra a sorozatok közötti szünetek nélkül. Ez a technika lehetővé teszi, hogy izmainkat gyorsan telítsük vérrel. Mivel három különböző módon vesszük igénybe izmainkat, ez elsődlegesen formáló technika. A hármas sorozat az egyes izmok állóképességének helyreállítását szolgáló tényezőket erősíti az izmon belül, és így nagyszerű technika az erezettség növelésére.

Óriás sorozatok elve

Az óriás sorozat a 4-6 gyakorlatból álló, egy izomcsoportot célzó sorozat, kevés pihenéssel vagy minden pihenés nélkül.

Nézzünk egy példát a szálkásításra. Érdemes lehet a kardiót külön napra tenni, vagy a súlyzós edzés után 20-30 perc is elég lehet.

Szálkásító edzésterv 4 napos

1. nap: mell – hát

Szuperszett	Mély tolódzkodás állványon (szélesség, alsó rész)
	Húzódzkodás széles fogásban
Szuperszett	Fekvenyomás vízszintes padon szűk fogással (sűrűség)
	Széles lehúzás csigán
Szuperszett	Pullover gyakorlat kézi súlyzóval (sűrűség)
	Egykezes evezés vagy fűrészelés
Szuperszett	Fekvenyomás 30°-os padon kézi súlyzóval (szélesség, felső rész)
	Szűk evezés csigán
Szuperszett	Keresztcsigás összehúzás (szélesség)
	Széles áthúzás csigán

2. nap: comb – far

Óriás sorozat	Lábtolás vízszintes gépen
	Guggolás Smith keretben, széles terpeszben
	Kitörés helyben kézi súlyzóval
	Lábnyújtás ülve gépen
	Lábhajlítás ülve gépen
Triszett	Járó kitörés kézi súlyzóval
	Csípőtolás széles terpeszben
	Hiperextenziós gyakorlat farizomra

3. nap: bicepsz – tricepsz

Szuperszett	Keresztcsigás összehúzás bicepszre
	Tricepsz lehúzás csigán kötéllel
Szuperszett	Egykezes váltott beforgatott karhajlítás
	Tricepsz lenyomás csigán
Szuperszett	Koncentrált karhajlítás egykezes súlyzóval
	Lórúgás kézi súlyzóval
Szuperszett	Kalapácsos karhajlítás egykezes súlyzóval
	Egykezes fej fölé nyomás kézi súlyzóval

4. nap: váll

Óriás sorozat	Arnold nyomás állva kézi súlyzóval
	Vállból nyomás állva kézi súlyzóval
	Előre emelés kézi súlyzóval
	Oldalemelés kézi súlyzóval
	Döntött törzsű oldalemelés kézi súlyzóval

Az ismétlésszámok magasabbak (10 – 12), a súlyok alacsonyabbak, a sorozatok közti pihenő idő 30-45 másodperc. A biszett, triszett, óriás sorozat esetén a gyakorlatok között nincs pihenő. Az edzések előtt és után kardió bemelegítés, levezetés,vagy ugye 20-30 perc kardió edzés. Az edzések végén statikus nyújtást végezz.

Táplálkozás a szálkásítás szakaszában

Tápanyag felosztások:

• • Szénhidrát: 20 %

  • Fehérje: 60 – 70 %

  • Zsír: 10 %

• A megemelt fehérje bevitel segít megtartani az izmokat, illetve fokozza az anyagcserét

• Több kisebb adagú étkezések, 2 – 3 óránkénti étkezés, cél az anyagcsere gyorsítása

• Kevés szénhidrát bevitel, megnövelt fehérje bevitel

• Zöldségek fogyasztása.

• Vízfogyasztás: napi 4-5 liter folyadék, alacsony nátrium tartalmú szénsavmentes ásványvíz

Szálkásításkor is fontos lehet vitamin/ásványi anyag készítményt használnod. Ilyenkor érdemes a C-vitamin szedését, illetve az ásványi anyagok bevitelét megdupláznod. A gyakori izzadás, és a rengeteg kardió edzés megköveteli a magasabb fokú ásványi anyagok pótlását.

A “szálkásítás” időszakában elengedhetetlen a 100% tisztaságú cukor, és zsírmentes gyorsan felszívódó tejsavó fehérje. Kezdd a reggelt ezzel, az edzés utáni adagot se felejtsd el! Ha nem akarsz tejsavó fehérjét inni, próbáld ki a marhafehérjét vagy esetleg valamilyen növényi fehérjét, de a szójafehérjét nem javaslom. Diéta során napi 2-3 alkalommal is fogyaszthatsz fehérje kiegészítőt.