Legény Árpád
A saját testsúllyal végzett gyakorlatok egyik nagy előnye, hogy felszerelésre sincsen szükséged hozzá, akár otthon is végrehajthatod a gyakorlatokat. A gyakorlatok egyszerűek, bár egyik-másik végrehajtása (pl. húzódzkodás, egylábas guggolás) nagy erőt igényelnek Tőled.
3 féle saját testsúlyos edzéstervet fogok az alábbiakban megosztani Veled.
1) Ha teljesen kezdő vagy, akkor az első néhány edzéseden csak saját testsúlyos gyakorlatokat használj, mert ezek nagy részét már az általános iskolában megtanultad, ezáltal nem kell sok időt fordítanod a gyakorlat megtanulására. Itt arra figyelj kell, hogy csak az erőállapotodnak megfelelő gyakorlatokat alkalmazz. Vagyis ha teljesen kezdő vagy, nem biztos, hogy húzódzkodással kell kezdened. Általában 2‐4 sorozatot végezz a gyakorlatokból.
2) Ha újrakezdő vagy, akkor a kihagyás után is még végre tudsz hajtani a gyakorlatokból 10‐15 ismétlést, az izom azért emlékszik. Az első néhány edzésen csak saját testsúlyos edzést javaslok, 3‐4 sorozatban 6‐12 ismétlésszámmal.
3) Szabadság ideje alatt, abban az időszakban, amikor nem vagy edzőterem közelében és ez esetleg minden hónapban előfordul legalább 1‐2 hétig, akkor nem tarthatsz mindig pihenőt az edzésben, mert csak minimális lesz a fejlődésed. És gondolom szeretnél fejlődni. Ilyen esetekben izomcsoportonként 1‐1 gyakorlatból 4‐5 sorozatot végezz.
A saját testsúlyos edzéstervnél is alkalmazhatod az edzéselvek egy részét (szuperszett, triszett, óriás sorozat, köredzés, erőltetett ismétlések – ebben az esetben segítőre lesz szükséged).
Saját testsúlyos edzésterv minta kezdőknek
| Könnyített fekvőtámasz | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Homorítás talajon | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Guggolás | 3 sorozat 12 ismétlés |
| Kitörés helyben | 3 sorozat 12 ismétlés |
| Vádli‐gyakorlat állva, párhuzamos lábfej | 3 sorozat 25 ismétlés |
| Hasprés | 3 sorozat 25 ismétlés |
Saját testsúlyos edzésterv minta újrakezdőknek 1. nap
| Fekvőtámasz normál fogással | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Tolódzkodás két szék között | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Húzódzkodás széles fogással | 3 sorozat 5 ismétlés |
| Kitörés | 3 sorozat 12 ismétlés |
| Guggolás lassítva (3‐4 mp leengedéssel) | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Egylábas vádli‐gyakorlat | 3 sorozat 25 ismétlés |
| Hasprés törzsfordítással | 3 sorozat 30 ismétlés |
Saját testsúlyos edzésterv minta újrakezdőknek 2.nap 
| Fordított fekvőtámasz | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Húzódzkodás szűken | 3 sorozat 5 ismétlés |
| Tolódzkodás padon | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Kitörés | 3 sorozat 12 ismétlés |
| Guggolás | 3 sorozat 15 ismétlés |
| Álló vádli‐gyakorlat | 3 sorozat 25 ismétlés |
| Hasprés | 3 sorozat 30 ismétlés |
A következő saját testsúlyos edzésterv remek összeállítás arra az esetre, amikor szabadság, utazás vagy bármilyen más okból nincs lehetőséged lemenni egy edzőterembe. Itt sem kell használnod semmiféle gépet, súlyzót, csak a saját testsúlyod és néhány minden lakásban megtalálható kelléket (konyhaszék, seprűnyél).
Saját testsúlyos edzésterv szabadságra, utazásra, Egyik nap
| Fekvőtámasz normál „fogással” | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Tolódzkodás két szék között | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Húzódzkodás széles fogással | 3 sorozat 5 ismétlés |
| Fordított fekvőtámasz | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Húzódzkodás szűken | 3 sorozat 5 ismétlés |
| Kitörés | 3 sorozat 12 ismétlés |
| Guggolás | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Vádli‐gyakorlat állva | 3 sorozat 30 ismétlés |
| Hasprés törzsfordítással | 3 sorozat 30 ismétlés |
| Csípőbillentés | 3 sorozat 15 ismétlés |
Saját testsúlyos edzésterv szabadságra, utazásra, Másik nap
| Fekvőtámasz szűk „fogással” | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Fordított fekvőtámasz | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Húzódzkodás szűken | 3 sorozat 5 ismétlés |
| Tolódzkodás padon | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Kitörés | 3 sorozat 12 ismétlés |
| Egylábas guggolás | 3 sorozat 10 ismétlés |
| Vádli‐gyakorlat guggolásban | 3 sorozat 15 ismétlés |
| Hasprés | 3 sorozat 30 ismétlés |
| Csípőbillentés | 3 sorozat 15 ismétlés |
Végezd el ezeket a gyakorlatokat, amikor nem tudsz edzőterembe menni, éppen szabadságon vagy, de nem akarsz kiesni a gyakorlatból. Hidd el, ha egy kicsit is mozogsz már jobban érzed magad.
