A saját testsúlyos lábedzés tökéletes megoldás azoknak, akik nem jutnak el a konditerembe, de szeretnének feszes, erős lábakat. Nem kell hozzá semmilyen eszköz – csak egy kis hely, egy jó edzésterv és elszántság. A saját testsúlyos edzés aktiválja a legnagyobb izomcsoportokat, fejleszti az egyensúlyt, növeli az állóképességet és serkenti az anyagcserét. Ráadásul bárhol elvégezhető: otthon, nyaraláson vagy akár a szabadban is. 20 perc alatt teljes értékű alsótest-edzést kaphatsz, amely megdolgoztatja a combot, a farizmot és a vádlit is.
Az alsótest izmainak áttekintése
Combizom (quadriceps)
A comb elülső részét formálja, és segíti a stabil járást, futást, ugrást. Főleg a guggolás és kitörés aktiválja.
Farizom (gluteus maximus és medius)
A test egyik legerősebb izma, felel a popsi formájáért és a csípő mozgásáért. A glute bridge és a kitörések remekül dolgoztatják meg.
Combhajlítók (hamstring)
A comb hátsó részén helyezkednek el, a csípőfeszítésben játszanak kulcsszerepet. Saját testsúllyal is kiválóan fejleszthetők például egylábas deadlift gyakorlattal.
Vádlizom
A vádli stabilizálja a testet minden mozdulatnál. A vádliemelés és a lépcsőzés a legjobb gyakorlatok rá.
Otthoni lábedzés – 20 perces program
Az edzésterv 20 perces, dinamikus, köredzéses formában épül fel. Minden gyakorlatot 45 másodpercig végezz, köztük 15 másodperc pihenővel. Végezz 3 kört, köztük 1 perc pihenővel.
Bemelegítés (3–4 perc)
1 perc térdemelés
1 perc jumping jack
10 saját testsúlyos guggolás
10 csípőkörzés mindkét irányba
Fő 20 perces blokk
1. Saját testsúlyos guggolás (Squat)
Állj vállszélességben, engedd le magad addig, míg a combod párhuzamos a talajjal, majd nyomd vissza magad. Légzés: lefelé belégzés, felfelé kilégzés. Dolgozik: comb, farizom. Tipp: tartsd a hátad egyenesen, ne dőlj előre.
2. Kitörés (Lunges)
Lépj előre nagyot, majd engedd le a testedet addig, míg a hátsó térded majdnem érinti a talajt. Dolgozik: comb, farizom, core. Tipp: figyelj, hogy a térded a lábfejed vonalában maradjon.
3. Glute bridge
Feküdj hanyatt, talpak a talajon. Emeld a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat alkot. Tartsd meg 1 másodpercig, majd engedd vissza. Dolgozik: farizom, combhajlító. Tipp: feszítsd meg a popsidat minden ismétlés tetején.
4. Oldalsó kitörések (Side lunges)
Állj vállszélességnél szélesebb terpeszbe, lépj oldalra, majd hajlítsd be az egyik lábad, miközben a másik nyújtva marad. Dolgozik: külső comb, csípő. Tipp: a sarkad mindig maradjon a talajon.
5. Egylábas deadlift
Egyik lábad enyhén hajlítva, a másikat hátra nyújtva tartsd meg az egyensúlyt, majd dőlj előre a csípődből, amíg a felsőtested és a lábad egy vonalba kerül. Dolgozik: combhajlító, farizom, core. Tipp: lassan, kontrolláltan végezd a mozdulatot.
6. Vádliemelés (Calf raises)
Állj egyenesen, emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza. Dolgozik: vádlizom. Tipp: a mozdulat tetején feszítsd meg 1 másodpercig a vádlid.
Minden mozdulat legyen kontrollált, ne lendületből dolgozz.
Ne hagyd ki a bemelegítést és a nyújtást!
Táplálkozási tippek az edzés mellé
Az edzések mellett figyelj a megfelelő fehérjebevitelre (1,5–2 g/ttkg/nap), fogyassz elegendő folyadékot és egyél tápanyagdús ételeket. Az izmok regenerációjához alvásra is szükség van – legalább 7–8 óra éjszakánként.
Összegzés – miért működik ez a 20 perces otthoni lábedzés
Ez a 20 perces otthoni lábedzés minden fő izomcsoportot megdolgoztat: comb, farizom, hamstring, vádli. Nem igényel semmilyen eszközt, mégis intenzív és hatékony. A rendszeres gyakorlás fokozza az izomerőt, formálja a lábat és növeli a mindennapi energiaszinted. Bárhol, bármikor elvégezhető – csak 20 percet kell szánnod magadra naponta, hogy elinduljon a változás!
30 éve foglalkozom sporttal. Kajakoztam, kenuztam, atlétizáltam, 10 évig harcművészeteket gyakoroltam (aikido, kung fu), és több mint 10 éve jógázom is.
Fitnesz instruktorként 2017-ben, személyi edzőként 2018-ban végeztem a Fitness Company-nál. Emellett sportrehabilitációs edző és gerinctréner képesítéssel is rendelkezem.
legeny_edzesterv
