Sok nő szeretne formás combot és feszes popsit, de a titok nem a gyors diétákban, hanem a következetes lábedzésben rejlik. Az alsótest edzése nemcsak esztétikusabbá teszi az alakot, hanem segíti a zsírégetést, erősíti az ízületeket és javítja a testtartást. A láb edzése ráadásul fokozza az anyagcserét, mivel a test legnagyobb izomcsoportjait dolgoztatja meg. Egy jól felépített női láb edzésterv segít a tónusos, erős, de nőies testforma kialakításában.
Az alsótest izmainak áttekintése
Combizom (quadriceps)
A comb elülső részén található izomcsoport a térd nyújtásáért felel. A guggolás és a lábtoló a legjobb gyakorlat rá.
Farizom (gluteus maximus és medius)
Ezek adják a popsi formáját és erejét. A glute bridge, hip thrust és kitörések a legjobb fejlesztő gyakorlatok.
Combhajlító (hamstring)
A comb hátsó részén helyezkednek el, és a térdhajlítást, valamint a csípőfeszítést végzik. A Romanian deadlift és a glute bridge aktiválja legjobban őket.
Vádlizom
Segíti a járást, az egyensúlyt és az állóképességet. A calf raise (vádliemelés) egyszerű, de nélkülözhetetlen elem a formás lábakhoz.
A 4 hetes női lábedzés struktúrája
A program heti három edzést tartalmaz, közte legalább egy pihenőnappal. A cél: fokozatos terhelésnövelés, hogy a test biztonságosan alkalmazkodjon és formálódjon.
1. hét: technika és mozgástartomány fejlesztése, könnyű terheléssel.
2. hét: ismétlésszám növelés, súly bevezetése.
3. hét: intenzitásfokozás, egyoldali gyakorlatok.
4. hét: supersettek és haladó variációk beépítése.
Heti edzésterv – gyakorlatok és felépítés
Bemelegítés (5–10 perc)
1 perc jumping jack
20 guggolás saját testsúllyal
10 láblendítés hátra
10 csípőkörzés
1 perc plank tartás
Fő gyakorlatok (40 perc)
Minden gyakorlatot 3×12 ismétléssel végezz. A szettek között 60–90 másodperc pihenő ajánlott.
1. Goblet squat
Fogj egy súlyt (pl. kettlebell vagy súlyzó) a mellkasod elé. Engedd le magad guggolásba, majd nyomd vissza magad. Dolgozik: comb, farizom. Tipp: a térd ne menjen a lábujj elé, a sarkad maradjon lent.
2. Romanian deadlift
Állj csípőszélességben, súly a kezedben. Dőlj előre egyenes háttal, míg a combhajlítód megfeszül, majd térj vissza. Dolgozik: farizom, combhajlító. Tipp: a mozdulat lassú, kontrollált legyen.
3. Walking lunges
Lépj előre nagyot, engedd le a tested, majd a hátsó lábbal lépj előre. Dolgozik: comb, gluteus. Tipp: a törzs maradjon függőleges.
4. Glute bridge / Hip thrust
Feküdj hanyatt, talpak a talajon. Emeld a csípődet, amíg egyenes vonalat képez a tested, majd engedd vissza. Dolgozik: farizom. Tipp: feszíts a csúcsponton 2 másodpercig.
5. Calf raises
Állj egyenes testtartással, emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza. Dolgozik: vádlizom. Tipp: lassan dolgozz, ne lendületből.
női láb edzésterv
Haladó variációk és progressziók
Növeld a súlyt 1–2 kg-mal hetente.
Végezhetsz supersetteket: pl. guggolás + glute bridge kombinációban.
Váltogasd a lábgyakorlatokat, hogy elkerüld a megszokást.
A megfelelő étrend kulcsfontosságú az eredményekhez. Fogyassz elegendő fehérjét (1,6–2 g/testtömeg-kg), zöldséget és komplex szénhidrátokat. Igyál napi 2–3 liter vizet, és figyelj a pihenésre: legalább 7–8 óra alvás szükséges az izomregenerációhoz.
Összegzés – miért működik ez a 4 hetes terv
Ez a 4 hetes női láb edzésterv tudatosan építkezik: az alapoktól a haladóbb szintekig fejleszti az alsótestedet. A kombinált gyakorlatok egyszerre formálják a combot, a popsit és a vádlit, miközben erősítik a törzset is. Az eredmény: feszesebb, tónusosabb, erősebb test – amit 4 hét után már látni és érezni fogsz. Légy kitartó, és a változás garantált!
30 éve foglalkozom sporttal. Kajakoztam, kenuztam, atlétizáltam, 10 évig harcművészeteket gyakoroltam (aikido, kung fu), és több mint 10 éve jógázom is.
Fitnesz instruktorként 2017-ben, személyi edzőként 2018-ban végeztem a Fitness Company-nál. Emellett sportrehabilitációs edző és gerinctréner képesítéssel is rendelkezem.
legeny_edzesterv
